前言：你還停留在「333」的年代嗎？
「規律運動有益健康」這句標語我們從小聽到大，但真正的運動標準在哪裡？你是否還記得台灣早期常推廣的運動口號——「333 原則」？
333 原則指的是
- 3： 每週運動 3 次
- 3： 每次持續 30 分鐘
- 3： 運動時心跳達到每分鐘 130 下（屬於中高強度）
雖然 333 原則是一個很好的入門起點，幫助我們建立習慣，但國際上針對「最大健康效益」的科學標準已經更新。現在，我們應該將目光投向更具備科學依據的 **世界衛生組織（WHO）**建議。
一、 WHO 的健康密碼：為什麼是「每週 150 分鐘」？
世界衛生組織 (WHO) 針對 18 歲至 64 歲的成年人，提出了一套明確的體能活動新標準。這個標準不再強調 30 分鐘的單次時間，而是著重於總累積時間：
科學數據：150 分鐘的驚人回饋
這個 150 分鐘的門檻並非隨意制定。根據大規模的分析研究證實：
關鍵數據： 每週累積 150 分鐘的中等強度有氧運動，與活動不足的人相比，可以有效減少20% ～30 的「全因死亡率」。
這意味著，達到這個最低標準是您用來預防心血管疾病、降低第二型糖尿病風險、對抗多種癌症，以及延長壽命的最低且最有效的投資。
二、 拆解有氧運動：你的運動算「有氧」嗎？
有氧運動是達成150分鐘目標的主要手段。
什麼是「有氧運動」？
簡單來說，有氧運動是一種長時間、持續性、且具備節奏感的全身性運動。它主要仰賴身體有足夠的氧氣供應，來有效率地燃燒脂肪和醣類產生能量。
常見的有氧運動類型：
- 快走、慢跑、健走、登山
- 游泳、水中有氧
- 腳踏車、飛輪
- 跳繩、有氧體操
有氧運動的主要健康效益：
- 強化心肺功能，提升效率
- 燃燒脂肪，幫助體重管理
- 改善代謝，穩定血糖
- 調節情緒，釋放壓力
判斷強度：用「說話」來測試
三、 完整規劃：別忘了「肌力訓練」
WHO 的建議是全方位的，除了有氧運動外，還特別強調了肌肉強化活動的重要性：
- 肌力訓練標準： 每週應執行 2 次，訓練到所有主要肌群。
肌力訓練（如深蹲、伏地挺身、舉重）對於維持基礎代謝、增加骨密度、預防跌倒和保持老年生活品質至關重要。
專業建議： 由於肌力訓練涉及動作技巧和姿勢，尤其建議對運動不熟悉的人，可以尋找專業教練協助，確保動作安全與有效。
從今天開始，投資你的健康
從「333」到「150 分鐘」，健康標準的進化代表了科學的進步。您的運動計畫不再只是追求 30$分鐘的門檻，而是以每週 150 分鐘的總累積量為目標，再配合 2 次的肌力訓練，為自己建立起強大的健康防護。
您今天累積多少分鐘了呢？
參考資料
World Health Organization : Physical activity
衛生福利部國民健康署：促進健康體能的方法
Leisure Time Physical Activity and Mortality: A Detailed Pooled Analysis of the Dose-Response Relationship
圖片由Gemini建立
方格子：
ＦＢ：
https://www.facebook.com/JacobFinding
Youtube：
https://youtube.com/@zhanglihan318
膝關節訓練戶外課程：
https://senior.104.com.tw/c/688977f18b5cd5f28df4af0c
秀朗整復：
https://www.threads.com/@xiulangzhengfu?igshid=NTc4MTIwNjQ2YQ==
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