⇨｜12/21 天氣：陰、小雨，19–21 度
⇨｜濕度約 90%，偏北至東北風 3–5 級先把當天的環境記下來。
起跑時大約 19 度，後段升到 20–21 度。
單看溫度，其實不算熱。
但濕度接近 90%。
那種悶，是一開始就躲不掉的。
全程陰天，偶爾小雨。
衣服很快濕透，河濱和高架路段的北風、東北風也很明顯。
冷與悶交錯出現，體感一直在變。
表面上看起來像是「不熱的陰天好天氣」，
但對馬拉松來說，其實是「散熱很吃虧」的一天。
在這種高濕度下，身體其實正在做很吃力的事。
汗流得出來，卻蒸發不掉。
水分黏在皮膚和衣服上，最重要的散熱方式被卡住。
散熱效率下降，核心體溫慢慢往上墊。
心臟得同時顧皮膚、又要顧肌肉，只能不斷加班。
結果就是——
配速看起來沒亂，心率卻偏高，呼吸特別喘。
後段開始覺得辛苦，其實不是自己變弱，
而是環境對身體真的不太公平。
回頭看這場比賽，我認為我犯了幾個錯。
第一個，是低估了「濕度 90%」的影響。
只看到 19–21 度，就下意識把它當成接近理想的馬拉松天氣，配速沒有主動打折。
第二個，是前半程太相信平常訓練的數據。
用好天氣下才能穩住的配速起跑，卻沒有更早用心率和體感去做即時調整。
第三個，是對降溫太被動。
小雨加高濕度，衣服、襪子很快濕透，卻沒有特別安排降溫節奏。
心裡一直想著：
反正不熱，又在下雨。
最後一個，是當心率和喘度明顯偏高時，
沒有及早承認「今天狀況不適合硬撐」。
沒有把配速再往下修，
結果讓核心體溫和心率一路往上堆，後段就得付出代價。
如果能重來一次，我想，我會做這樣的調整。
一開始就把這場比賽標記成「高濕度比賽」。
主動把目標配速下修 5–10%。
把 PB 的念頭先收起來，改成「穩定完賽、保住狀態」優先。
跑步時，以心率和主觀用力感為主軸。
如果心率已經高於平常的馬拉松區間，但配速卻只跑得出略慢，那就接受現實，讓今天跑在「舒服偏辛苦」的範圍就好。
在補給和降溫上，也會更積極一點。
補水和電解質，用小口、穩定地補，而不是等口渴。
即使是陰天，
也把灑水、冰海綿、澆頭、頸部降溫，當成固定策略，幫身體把多餘的熱慢慢帶走。
▋寫給下一次比賽的自己。
溫度不是唯一指標。
「溫度＋濕度＋風」，才是真正決定比賽難度的組合。
看到濕度接近 90%，
腦中就該自動亮黃燈。
當天如果一直覺得「怎麼今天特別喘」，
不一定是狀況差，而是身體正在努力散熱、心臟正在加班。
這時候要做的，不是硬撐，而是配速退一步。
下一次再遇到類似天氣，
能夠主動調整策略，就是把這一次的辛苦，真正轉換成實力的一部分。
如果你也跑了這場台北馬，
也歡迎分享你在高濕度下的感受。
也歡迎加我為好友，一起分享比賽的感受
我們一起，跑得久、跑得好，也跑得更像自己。
