作者：Tim（醫檢師 / ACSM-CPT, NASM-CES 認證健身教練）
身為一名在醫院打滾七年的醫檢師，我非常理解大家的痛點：平日上班累得像條狗，下班只想躺平，根本提不起勁去健身房。直到週末才有時間想要「補償性」地動一下。
這種平日不動，週末兩天把一週運動量一次做完的人，我們稱為「週末戰士（Weekend Warrior）」。大家最常問我：「教練，我這樣暴衝式運動真的有效嗎？肌力會不會掉光？」今天結合 ACSM（美國運動醫學會） 指引與最新科學證據，來幫大家解惑。
ㄧ、先說結論：有動絕對比沒動好！
根據近年發表在《JAMA》（美國醫學會雜誌）的大型研究指出，只要每週達到建議的總運動量，「週末戰士」降低全因死亡率、心血管疾病風險的效果，與「規律運動者」是相似的。
也就是說，對於「延年益壽」和「心臟健康」來看，重點在於「總量」，而不是你分幾天做完。
二、ACSM 的標準：週末湊滿 150 分鐘即及格
根據 ACSM 指引，成年人每週應進行：
- 中等強度有氧運動：至少 150 分鐘（如快走、輕鬆騎車）。
- 或 高強度有氧運動：至少 75 分鐘（如跑步、游泳、打球）。
如果你能在週末兩天內湊滿這 150 分鐘（例如週六爬山 2 小時，週日騎車 1 小時），在健康效益上你是及格的！
三、那肌肉呢？一週練一次夠嗎？
這是許多人最擔心的：「平日沒空重訓，只練週末會不會沒效？」
好消息是：維持肌力，一週一次真的夠！
根據 2021 年 Spiering 等人的研究（常被 ACSM 引用關於訓練最小劑量的證據）指出：
「對於年輕族群，只要維持『訓練強度（重量不減）』，每週進行 1 次肌力訓練，即可維持肌力與肌肉量長達 32 週。」
教練的重點筆記：
- 關鍵在「強度」不能掉： 如果你平日沒空，週末那一次訓練重量不能減輕。
- 只能「維持」非「變強」： 一週一練適合「保本」，如果你想增肌或突破大重量，頻率還是建議一週 2-3 次以上。但對於忙碌的醫檢師或上班族來說，「不退步」就是最大的勝利。
四、但是！醫檢師的良心提醒（風險與缺點）
雖然總量達標很棒，但從生理學角度，身為醫檢師我必須提醒以下兩點隱憂：
1.血糖與血壓的控制較差
運動對血糖的控制有「急性效應」。規律運動可以讓胰島素敏感度維持在較好狀態；如果一週只動兩天，週間的五天你的代謝系統可能處於「休眠」狀態，對於糖尿病或高血壓族群來說，分散式運動（Frequency） 的控制效果還是優於週末戰士。
2.運動傷害風險激增
這是身為教練最擔心的部分。平時久坐不動，肌肉與肌腱缺乏彈性，週末突然進行高強度籃球賽或長距離登山，身體會處於「過載」狀態，容易導致肌腱炎、拉傷。
五、給「週末戰士」的安全生存指南
如果你真的只能週末運動，請務必遵守以下 ACSM 與 EIM（運動即良藥）的安全策略：
- 暖身不能省： 平日不動，關節活動度會變差。運動前請至少花 10-15 分鐘做「動態伸展」。
- 強度監控： 重訓可以維持重量，但有氧運動請使用 RPE（自覺用力係數） 監測，保持在「有點喘但能講話」的程度即可，避免心臟過度負荷。
- 週間的「運動點心」（Exercise Snacks）： 這是我最推薦的解法！既然平日沒空去健身房，那就利用零碎時間。
處方： 上下班多走一站捷運、爬樓梯代替電梯、午休時深蹲 20 下。這些累積起來的「微運動」，能幫助身體維持基本的代謝機能，讓週末的運動更安全。
六、結語
「最好的運動，就是你願意開始並持續做下去的那一種。」
即使你一週只能練一次，根據科學證據，你的肌肉還是能被保留住的！不要因為沒時間就放棄，當個快樂且安全的「週末戰士」吧！
我是 TIM，你的醫檢師兼健身教練，我們下次見！
七、參考資料
- 週末戰士與死亡率之研究： Khoury, M., et al. (2023). Accelerometer-Derived "Weekend Warrior" Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease. JAMA, 330(3), 247-252.
- 維持肌力之最小劑量研究： Spiering, B. A., et al. (2021). Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(5), 1449-1458.
- 運動指引： American College of Sports Medicine. (2021). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.
