想像一下這個場景：星期天晚上十點，你躺在床上，腦海中卻開始自動播放明天的辦公室場景。你想著主管那張挑剔的臉，想著同事Ａ會不會又把麻煩事推給你，想著自己還沒回覆的那封信會不會顯得很不專業……明明身體還在休息，你的大腦卻已經先幫你「內耗」了一輪。
其實，讓現代上班族感到心累、筋疲力盡的，往往不是工作本身，而是我們在腦海中自編自導自演的「內心戲」。《上班時，別演太多內心戲：工作好累，是因為你的想法太耗電。放掉那些「不用想」的事，防堵情緒感染、隔離麻煩人物，與壓力和平共處》，這是一本堪稱「職場生存護身符」的好書。
人際修羅場的「心理防身術」
在職場的煩惱中，人際關係往往佔了八成以上。很多時候我們之所以覺得痛苦，是因為我們太在乎別人的眼光，或是把別人的情緒背在自己身上。井上醫師告訴我們，面對以下幾種常見的麻煩人物與情境，你完全可以「不用想太多」。
1. 面對主管的不合理要求：啟動「假裝說YES，其實是NO」大作戰
當主管突然交辦一件不可能在期限內完成的任務時，你是不是常在心裡吶喊「根本辦不到」，但嘴上卻因為害怕被貼上「沒能力」的標籤，而默默吞下來？
作者建議，與其事後開天窗讓處境更艱難，不如在當下就展開聰明的交涉。具體的作法分為兩個重點：第一，說明當前現況；第二，提出替代方案。
舉個例子： 主管：「後天把要給A公司的企劃案準備好。」 你千萬不要直接拒絕，你可以這麼說：「後天嗎？但我目前正在做B公司的企劃案，實在忙不過來。不是的，等我完成B公司的企劃案就會馬上進行，大概需要一個星期。」
這個溝通的方法在於，你把「要不要接受替代方案」的最終決定權（主導權）交還給了主管，這不僅維繫了他身為上位者的尊嚴，也成功地在對方沒察覺的狀況下表達了拒絕。如果擔心自己無法冷靜應對，也可以加上一些體貼的修飾語，例如：「我一定會盡全力完成，不知道您能否給我一個星期的時間？」
2. 面對愛數落、攻擊性強的人：保持「物理與心理」的雙重距離
職場中總有一些缺乏同理心的人，喜歡貶低別人來抬高自己，藉此滿足他們的「認同欲求」。面對這些人，你千萬不要跟他們辯論，因為充滿攻擊性的人只要看到你有反應，攻勢就會更猛烈，他們會從你的反應中尋找弱點。
最好的防禦戰術是「冷處理」。在物理距離上，盡量不要靠近他、不要跟他共事；在心理距離上，則是漠然以對，對方說什麼都「不接球」。當對方責罵你時，不需要露出沮喪的樣子，也不用保證自己會更努力，只要語氣平淡地道個歉，用YES或NO結束對話即可。你要明白，這些人的行為模式不會輕易改變，認真對待他們只是白費心力，所以不用急著想「是不是我自己不好」。
3. 面對愛管閒事的人：優雅地讓對方碰壁
有些同事或長官出於「扭曲的正義感」或是自以為是的親切，很愛對你的私生活指手畫腳。如果你不好意思拒絕，只會讓自己受內傷。作者傳授了三個不失禮的拒絕步驟：
- 表達感謝（謝謝您的關心）。
- 傳達想法（說明自己的實際狀況，明確拒絕）。
- 露出為難的神情（讓對方知道你感到困擾）。
要對付這種人，很難一次見效，只能透過一次次讓對方碰壁，他們才會知難而退。遇到會隨意評論你居家辦公環境等冒失發言時，你也可以把主詞換成「所有人」來回擊，例如：「您說這種話，可是會變成所有女員工的敵人喔！」這樣既沒有直接攻擊性，又能圓融地制止對方。
4. 關於打入圈子：不要欺騙真實的自己
很多人會因為無法融入同事的討論，或是中午不想一起去應酬，而覺得自己是不是有「社交障礙」。其實，會感到煩惱，是因為你心裡預設了「我必須打進這個圈子」的想法。
井上醫師直言：你完全不需要強顏歡笑。一直欺騙自己的心，總有一天會忘記真實的表情是什麼。展露笑容是一種釋放「我想跟你加深關係」的訊號，如果你其實很討厭對方，越是面無表情反而越好，讓彼此的關係永遠維持在零。
如果有些圈子是你「想」加入的，請善用「名字＋打招呼」這個強效的社交武器（例如：小明，早安）。透過平時的互動慢慢累積信任感，而不是在不熟的時候硬擠進去說「我也要去」。
工作障礙區的「破關心法」
除了人際關係，我們對工作本身的焦慮與錯誤執念，也是消耗電力的元兇。
1. 破除「必須拿出幹勁」與「完美主義」的迷思
當你坐在電腦前卻毫無動力時，是不是會一直逼自己「一定要拿出幹勁」？其實，幹勁不是想要就會有的，想了也沒有意義。缺乏動力通常代表時間還不夠緊迫。
你可以善用「截止期限效應」，由自己設定一個明確的時限，例如規定自己必須在午休前或一小時內完成某項任務，利用緊迫感來推自己一把。另外，人類有著「時間折價」的心理傾向，比起遙遠的未來大獎賞（比如升職加薪），我們更容易被眼前的微小誘惑吸引（著名的棉花糖實驗就是一例）。因此，不妨為自己設定及時的小獎勵，例如「打開電腦就喝一杯咖啡」、「寫完企劃書就吃一個甜點」，用這些小甜頭來打開行動的開關。
如果你是要求一百分的完美主義者，或者總是要求自己發揮100%的力量，請記得：凡事都努力，就是凡事都不努力。我們應該根據事情的輕重緩急，區分「努力程度」，有些事需要「用盡全力」，有些事只需要「在能力範圍內努力」，有些事甚至可以「有空檔再努力」。
2. 關於「蔡加尼克效應」：今天一定要做完嗎？
我們總覺得工作卡在中間沒做完，心裡會有疙瘩很不舒服。但心理學上的「蔡加尼克效應」告訴我們：人類更容易記住未完成或是被打斷的工作。
當你把工作做到一個完美段落時，大腦會把它收納到角落，第二天你反而很難重新發動引擎；相反地，如果刻意讓進度卡在不上不下的地方，那種未完成的浮躁感，會讓你處於怠速運轉的狀態，第二天輕輕一踩油門就能馬上進入狀況。所以，沒有達到預設進度也別自責，做到一半暫停也是一種高效率的策略。
3. 從「缺乏成就感」與「投資自己的焦慮」中解放
常常覺得現在的工作缺乏成就感嗎？井上醫師指出，很多人從事的根本不是自己夢想中的工作，沒有成就感是理所當然的事。與其在不喜歡的工作中硬擠出成就感，不如把重心轉移：在個人的生活中盡情去挑戰自己想做的事。當你為了晚上要去看一場期待已久的電影，或是為了下週的海外旅行，而拚命把眼前的工作完成時，這種「順利克服障礙」的達成感，也是一種極大的成就感。
此外，看著同事下班後去學英文、聽理財講座，你是否會因為沒有「投資自己」而感到焦躁？ 別忘了，每個人性格不同，無視個別差異去盲從「投資自己才是政治正確」的壓力，只會讓內向型的人更加痛苦。其實，光是每天在職場上歷經悲歡離合、處理各種事務，你每天都必然在成長，今天的你，就是人生中經驗值最高的你。自己的時間，請為了自己好好利用。
讓內心更強韌的「身心調節器」
在耗電的職場中，我們不僅要學會減少電量消耗，還要懂得如何為自己充電。書中提供了幾個非常實用、醫學上也肯定的日常習慣，幫助我們修復內心。
1. 「4．2．6呼吸法」：撫平焦慮的杏仁核
當我們感到不安或陷入負面情緒時，大腦的杏仁核會開始活躍，發出「危險」的警訊，同時我們的呼吸會變得又淺又快，導致大腦缺氧。
這時，你可以練習被醫學界肯定的「正念療法」呼吸法：找個安靜的地方躺下或坐下，花4秒鐘用鼻子慢慢吸氣，停止2秒，再花6秒鐘用嘴巴緩緩吐氣。重點不在於精確的秒數，而是要拉長吐氣的時間。這樣深長的呼吸能幫助大腦分泌被稱為「幸福荷爾蒙」的血清素，有效減輕恐懼與負面情緒，甚至在醫療現場能幫助患者減少對抗焦慮藥物的依賴。
2. 「正念健走」：給靜不下來的人
如果你覺得專心呼吸很困難，腦中總是雜念紛飛，不妨試試「正念健走」。每天花十五分鐘左右，不是為了通勤而「順便」走，而是專門為了走路而走。在過程中，將五官的感受集中在吹過臉頰的風、踏在大地上的鞋底、耳邊的鳥鳴或泥土的芳香。當全副心力集中在眼前的物理感受時，就能讓自己專注於「當下」，不受腦中雜念的攪和。
3. 「四行日記」：累積微小的自我肯定
在每一天的結尾，為自己寫下四行日記。 前三行，寫下當天發生的「三件好事」，就算只是「今天準時起床了」、「中午的便當很好吃」這種微不足道的小事也可以。請記住，一件不夠，四件也不行，一定要剛好是「三件」。因為如果昨天寫了十件，今天只寫出兩件，大腦就會產生比較心態，覺得自己今天不夠好。固定三件，能穩定地養成自我肯定的習慣。 第四行，則寫下對明天的希望與期許，例如「希望明天會議順利」或「希望明天也能笑得很開心」。透過每一次小小的成功體驗，日積月累下來就能萌生自信，修復受傷的內心。
懂得求救，才是真正的強大
讀完這本書，我最大的感觸是，我們這個社會常常推崇「堅持到底」、「不屈不撓」的意志力。但井上智介醫師在書中告訴我們：真正強大的人，其實是懂得何時該踩下煞車、停住腳步的人。
當環境過於嚴峻，能夠承認自己「撐不下去」，願意面對自己的脆弱並及時給予包容，甚至靠自己的力量向外發出求救訊號，這才是最堅強的作為。沒有任何一份工作，值得我們放下一切、犧牲自己的心靈和身體。
如果現在的你，正因為職場的種種而感到心累、焦慮、甚至失眠，請記得這本《上班時，別演太多內心戲》帶給我們的啟示：放掉那些「不用想」的事，把力氣留給真正重要的人事物。別再逼迫自己越想越累，適當地一笑置之、大而化之，我們都可以活得更省力、更快樂一點。
