最近營養界有一件大事：
國民健康署公告了第九版國人膳食營養素參考攝取量（DRIs），以及新版每日飲食指南與國民飲食指引草案。點這裡看原公告
看起來很複雜對吧？交給寧寧來說給你聽。
新版每日飲食指南扇形圖
這次修改的核心重點是什麼？
洋洋灑灑56頁的內容，其實重點都圍繞著「永續」。例如：
- 鼓勵攝取低脂的豆魚蛋肉類
- 減少紅肉與加工肉品
- 「全榖雜糧類」正式更名為「穀物雜糧類」
這些改動不只是營養建議，更希望能同時達到「健康永續」。
也就是，當國人的飲食型態更健康，慢性病風險就能下降，醫療成本也能隨之降低。
同時，新版指南也開始納入更多「環境永續」的思考，例如：
- 提倡當季在地食材
- 鼓勵植物為主的飲食型態
- 調整乳製品建議攝取量
- 建議選擇對環境較友善的魚類
換句話說，未來的飲食建議不再只看營養夠不夠，也開始思考：這樣吃，對地球好不好。
寧寧營養師的看法🙂
我把整份指南草案濃縮成三個原則了！讓你輕鬆掌握新版飲食指南想要你怎麼吃：
- 選擇當季在地蔬果準沒錯，營養好又便宜
- 多吃高鈣豆製品和深色蔬菜、多吃對環境好的魚肉和禽畜肉
- 有穀物雜糧，就別選精緻澱粉
下一篇再來討論，當飲食指南走向「植物為主」，會對鐵攝取產生什麼影響？
如果你對這次指南修訂有什麼看法，無論看得懂或看不懂，都歡迎留言一起討論！政策是一群人依據科學與觀察下的決定，但健康與永續的環境需要所有人一起思考與營造。
如果你想繼續深入了解到底改了哪些，下面幫大家整理了幾個這次草案的重要修訂方向與細節：
- 優先選擇植物性與低脂蛋白質，減少紅肉與加工肉品
- 攝取順序與脂肪控管：延續「豆→魚→蛋→肉」的優先順序，首選豆類等植物性蛋白質以避免飽和脂肪。在選擇肉類時，應以脂肪含量較低的白肉（如禽肉）為主，並避開加工絞肉（如香腸、貢丸）及油炸物，以降低額外油脂與鈉的攝取。
- 減紅肉與永續發展：基於環境永續與心血管健康，建議減少牛、羊等紅肉攝取，因其飼養過程的碳排放遠高於禽肉與植物性食物，且其脂肪酸組成對健康較不利。此外，應盡量避免攝取對健康有害的加工肉類。
- 但顏色越紅的肉中鐵質含量較多，利用率也較高，備孕、懷孕、容易貧血或需要補充鐵質者可適量選擇。
- 提倡當季在地、魚類的攝取原則
- 當季在地：鼓勵選擇在地新鮮蔬果，不僅營養價值高，且能減少長途運輸的碳排放。
- 魚類攝取原則：在環境永續的前提下，建議優先挑選有標章認證、國產魚種以及生態中低階物種（如文蛤、台灣鯛、鯖魚等），避免食用遭過度捕撈的物種（如野生石斑、土魠魚）。
海鮮挑選原則
海鮮挑選三優先步驟
- 新增「植物為主飲食型態」
這是本次修訂的一大亮點，首度新增「植物為主飲食型態」（Plant-Based Diet）供民眾選擇。此型態強調更高的植物來源比例：
- 豆類應占「豆魚蛋肉類」的 2/3（原指南建議為 1/3）。
- 未精製比例應占「穀物雜糧類」的 2/3（原指南建議為 1/2）。 此型態不僅能降低慢性病風險，更能顯著減少溫室氣體排放，友善地球環境。
每日飲食指南與植物為主飲食1800大卡六大類食物建議份量比較
4. 正式更名為「穀物雜糧類」
- 為了避免與食藥署定義的「全榖」產生混淆，原「全榖雜糧類」正式修訂為「穀物雜糧類」。此類別包含穀類、雜糧及富含澱粉之蔬果（如南瓜、芋頭、蓮子等）。
- 重點在於提高未精製比例：建議國人將未精製穀物雜糧占整體的比例，由原本的 1/3 提高至 1/2 以上，以增加微量營養素（鈣、鉀）與膳食纖維的攝取。
穀物雜糧類分類範圍
- 乳製品的攝取份量調降
- 考慮到乳製品生產的碳排放較高，且根據調查國人平均攝取量僅約 0.5 杯，新版指南將每日建議量由 1.5 份調整為 1 份（約 240 毫升）。
- 試算結果顯示，每天攝取 1 杯乳品並搭配高鈣豆製品或深色蔬菜，仍能滿足多數成人的鈣質需求。
高鈣食物列表
還看不夠，點這裡再看看你是應該要吃紅肉的族群嗎？
還是應該要參考新的飲食指南，改以植物性蛋白質來源為主呢？
留言告訴我吧！
備註：我知道封面圖有錯字啦_(:3_∠)_ 我會努力學習調教ChatGPT啦！
