偽正常人-穩定憂鬱症的五個生活策略

穩定上班，在工作上專注而努力，和同事建立良好的團隊默契，工作上偶爾遇到挫折也能提振精神解決問題。下了班，軟爛攤在床上，平時最大娛樂是滑手機。假日先生常會帶著到處走走，生活穩定，情緒也穩定。偶爾身心疲憊或低落，休息個一兩天就能恢復，不會被負面情緒纏繞。這樣日常的生活寫照，平凡、穩定、快樂以及「正常」。這對去年之前的我來說，有點遙遠，但如今我正活在這樣的日常裡，像個「正常人」。

我的憂鬱症經藥物治療五、六年，大致上已不會再強烈的發作。經過一番努力，低潮和憂鬱的頻率慢慢減少，從糟糕的狀態復原的速度愈來愈快，總算在這半年間，體會到身心平衡、心情愉快，以及可以像一般人穩定的生活。

維持穩定狀態是需要用心經營的，我整理出五項生活策略，是這幾年努力用心累積經驗的心得。這五項缺一不可，是我現在能維持穩定狀態的秘訣，提供給想穩定生活的憂鬱症患者一些生活規劃的方向。

一、規律作息

把作息簡單分成睡眠、吃飯、清醒的時間這三項，主要這三項能安排每天規律就行了。好比我現在的工作，這個月輪值夜班，固定的上班時間，下班後補眠，固定吃兩餐，清醒的時間是下午和晚上，上班前有時間再小睡一下，然後上班，週而復始。作息的規律是對生活最簡單的掌握，我們穩定了生活的基礎，也才能在這基礎上穩固自身更多的東西。

二、按時吃藥

藥物治療對一些憂鬱症患者而言很有效，既然我們選擇了藥物治療，就好好依醫生的建議服藥，讓這項治療能發揮最大最好的效果。即便我們遇到了不適合的醫生、不合適的藥，只要想透過這個方式治療，或這個方式對我們是有效果的，都不要輕易放棄。花一點時間，我們能找到適合的醫生，能和醫生一起找到合適的藥。也或許因工作、作息、症狀改變，變得難以配合原本的服藥方式，我們都可以和醫生討論，一起調整到適合自己的服藥方式。吃藥不是治療的全部，但這是能讓我們過理想生活的基本功之一。

三、充足睡眠和休息

已有許多研究證實睡眠會影響情緒，睡眠不足容易產生負面想法、抗壓力降低、情緒容易起伏大和較難以控制情緒，所以保有充足的睡眠對穩定情緒有很大的作用。憂鬱症患者情緒容易低落、心理「沒電」，遇上睡眠不足，沒有充足的生理能量，心理電量也難以提升。

這項生活策略不是我研究來的，是自己多年的經驗累積發現的。自己有過多次經驗，體會到身心狀況差又睡眠不足是很脆弱的狀態，當一遇到無法負荷的事情或壓力，常常造成身心更加疲憊甚或崩潰。因此，足夠的睡眠和休息，才能使我們有足夠的精神去應對各種狀況的變化和生活上的各種壓力，也是穩定情緒和身心狀態最基本的方法。

四、適時紓解壓力和情緒

患有憂鬱症的朋友的心理和情緒比一般人來得敏感和脆弱，生活中大大小小的事情都可能成為我們的壓力來源。而常常導致病情發作的也就是這些壓力，以及我們面對壓力所累積的情緒。致使「適時地紓解壓力和排解情緒」是保養情緒的良方，也必須比一般人更為重視。這兩件事很重要，要是無法一開始就做到，是沒關係的，但必須持續的嘗試，直到做到。

紓解壓力這門功課很重要的是自我覺察和紓壓方法，使自己能在壓力累積爆炸前便意識到並用有效的方法釋放壓力、排解情緒。我磨了好幾年，才找到適合自己且有效的紓壓方法。在做到之前，無論我再怎麼覺察自身狀態，總無法避免過多的情緒壓力對身心造成的負荷和創傷。情緒和生活一再地在重建和崩解間循環，而無法維持長時間的穩定。因此，適時紓解壓力和情緒可說是長期穩定生活的關鍵。

五、持續心理復健

「心理復健」是我創造的概念，身體復健能幫助受疾病影響失去功能的身體恢復功能，那麼心理復健也是相似的，心理復健所作的就是恢復因憂鬱症失去功能的心理力量。心理復健的範圍很廣，只要是幫助認知、想法、情緒、心理朝向療癒、恢復健康的方法，都可以含括進來。簡單來說，幫助心理有正向的轉變和成長就可以稱為心理復健。因此，舉凡看書聽講座自我成長、運動、作任何療癒的事、諮商、心理治療都可以算是心理復健的方法，甚至也可能是增進家人關係、改善工作狀況、提升復原力等。

我常說進行心理復健是藥物治療外，必做的事之一。憂鬱症常使我們的認知和情緒功能扭曲甚至退化，我們藉由「心理復健」恢復甚至提升我們原有的功能，有時也像是在鍛煉，增強「心理肌力」。而這件事必須持續地做，不能停歇。在憂鬱症痊癒之前，心理復健是必要的，否則是無法承受一次又一次病情的發作。而這也使我們在發作時不會退回原點，反而在狀態糟糕的時候還能前進，那麼便能在有憂鬱症的狀態下經營一個穩定的生活。

這五項生活策略，前三項規律作息、按時吃藥、充足睡眠和休息是生理上的基礎，後兩項的適時紓解壓力和情緒以及持續心理復健則是解決認知、情緒、心理問題，讓情緒穩定。穩定生理，穩定心理，生活進而變得穩定。我並非去壓抑或壓制憂鬱症帶來的困擾，而是做好準備、預先想好對策、有技巧有方法地解決問題。

穩定狀態下的生活與常人無異，但我們並非真正的正常人（又有誰是呢）。帶著憂鬱症，我們必須謹慎的守護努力得來的和平。把握幾個原則，有策略地生活，我們可以不用過得那麼辛苦。運用這五項策略經營生活，讓憂鬱症不再是束縛，而我們可以過上想要的生活，活出自己的人生。