久久沒運動，怎麼開始訓練才安全？

若有似無的微解封，激發大家都悶壞的心情。

老闆渴求趕快開工，舒緩龐大的金錢壓力； 民眾渴求恢復運動，避免肌肉像氣球洩氣一樣繼續萎縮下去。

修但幾勒！先別用力操下去！ 因為長期缺乏運動，身體會有一些變化：

但是！！

你心裡對於動作的「印象」仍停留在以前強壯的時候！

設想你在打網球，如果你用不協調又萎縮的身體，揮出以前強力的發球...... 大概就了解什麼叫做運動風險了 XD

建議循序漸進，一步一步回歸原本的訓練強度，「慢慢來，反而比較快！」

有幾個恢復訓練原則，建議大家依循：

漸進式提升訓練強度： 每次訓練從自身體重→輕重量→中高強度重量，漸進往上加。 如果不知道輕重量是多少公斤？那應該要養成紀錄每次訓練的習慣開始。 每次訓練要設定多少最大重量，建議請教你的教練！

漸進式提升動作速度： 請不要一開始就把敏捷、增強式訓練、速度依循訓練、舉重訓練、盪壺等，諸如此類的快速動作放在課表裡。 但是充分、完整的動態熱身會做一點快速的動作倒是沒有太大關係。 一開始的訓練課表可以先放入穩定性訓練、功能性訓練、重量訓練等等，讓肌肉狀態漸漸恢復到從前的水準，再漸進加入動作快的訓練。

符合超負荷原則： 不管是常常運動還是久久沒運動，都要注意超負荷原則。 請不要在你肌肉正痠痛無力的時候，還不降低訓練量或休息，長期這樣會讓你的狀態越練越糟。 不知道下次運動要隔多久？可以等身體不痠痛了、精神好了再進行，通常中間要間隔一到四天左右不等，如果運動後有收操、補充足夠的營養，間隔的時間會縮短。

營養休息不能省： 運動後難免會產生延遲性肌肉痠痛（DOMS），代表你的肌肉正在輕微地發炎、正存在微觀的小小損傷，別擔心，一週內能完全恢復代表是正常現象。 在這期間，肌肉、肌腱需要修復，請多補充醣類、蛋白質給它修復的材料。 另外也要保持正常作息，良好的睡眠習慣也是快速修復的不二法門。

這幾個原則大家把握了嗎？ 希望大家開心運動之外，也要安全地回到自己常規的運動強度及課表哦！

Andy | 運動防護員 | 訓練師