久久沒運動，怎麼開始訓練才安全？
若有似無的微解封，激發大家都悶壞的心情。
老闆渴求趕快開工，舒緩龐大的金錢壓力；
民眾渴求恢復運動，避免肌肉像氣球洩氣一樣繼續萎縮下去。
修但幾勒！先別用力操下去！
因為長期缺乏運動，身體會有一些變化：
- 肌肉的截面積縮小，肌力下降，也減少能量儲存的容量。
- 神經徵招肌肉束的能力下降，以前可以一次徵招十萬大軍，現在只剩兩萬兵力。
- 神經徵招肌肉束的"Timing"不同步，是初期運動特別容易產生延遲性肌肉痠痛（DOMS）的原因之一。
- 全身肌肉的協調性變差，手腳比以前不協調，動力傳遞不連貫，容易增加某些部位的應力而過勞。
- 新陳代謝能力變差，能量系統退步，可能造成心肺能力跟不上訓練強度，造成潛在的運動風險。
但是！！
你心裡對於動作的「印象」仍停留在以前強壯的時候！
設想你在打網球，如果你用不協調又萎縮的身體，揮出以前強力的發球......
大概就了解什麼叫做運動風險了 XD
建議循序漸進，一步一步回歸原本的訓練強度，「慢慢來，反而比較快！」
有幾個恢復訓練原則，建議大家依循：
漸進式提升訓練強度：
每次訓練從自身體重→輕重量→中高強度重量，漸進往上加。
如果不知道輕重量是多少公斤？那應該要養成紀錄每次訓練的習慣開始。
每次訓練要設定多少最大重量，建議請教你的教練！
漸進式提升動作速度：
請不要一開始就把敏捷、增強式訓練、速度依循訓練、舉重訓練、盪壺等，諸如此類的快速動作放在課表裡。
但是充分、完整的動態熱身會做一點快速的動作倒是沒有太大關係。
一開始的訓練課表可以先放入穩定性訓練、功能性訓練、重量訓練等等，讓肌肉狀態漸漸恢復到從前的水準，再漸進加入動作快的訓練。
符合超負荷原則：
不管是常常運動還是久久沒運動，都要注意超負荷原則。
請不要在你肌肉正痠痛無力的時候，還不降低訓練量或休息，長期這樣會讓你的狀態越練越糟。
不知道下次運動要隔多久？可以等身體不痠痛了、精神好了再進行，通常中間要間隔一到四天左右不等，如果運動後有收操、補充足夠的營養，間隔的時間會縮短。
營養休息不能省：
運動後難免會產生延遲性肌肉痠痛（DOMS），代表你的肌肉正在輕微地發炎、正存在微觀的小小損傷，別擔心，一週內能完全恢復代表是正常現象。
在這期間，肌肉、肌腱需要修復，請多補充醣類、蛋白質給它修復的材料。
另外也要保持正常作息，良好的睡眠習慣也是快速修復的不二法門。
這幾個原則大家把握了嗎？
希望大家開心運動之外，也要安全地回到自己常規的運動強度及課表哦！
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