減重行動開始！

2022農曆年節已經結束了，在前幾天在過年年節期間返鄉，一家人難得聚一起，總覺得飯特別好吃，尤其媽媽們都覺得我們在外面沒有吃好，總會準備豐盛許多，加上飯後家人相聚，總會聊天泡個茶，配上堅果、餅乾、各種零食滿滿一桌，不知不覺，才幾天的時間就體重就不小心上漲了一點，回到家稱了體重，才驚覺的發現須要來控制一下體重，但體重範圍多少才是適合的呢?

問了G大師，原來除了BMI以外，還有另二個對大多數的人而言較陌生的名詞，分別是【BMR(基礎代謝率)】和【TEDD基礎代謝率】，在此針先對這些名詞簡短的說明一下。

身體質量指數，即為「體重指標」，是用來評估體重是否理想和衡量肥胖程度的指標。(參考維基百科:BMI)

簡單來說，BMR就是一整天什麼事都不做，要維持你身體的運作會消耗的"最低"能量，因此我們如果只攝取維持身體基礎運轉的熱量，還不足以應付每天的生活，且BMR(基礎代謝率會隨著年齡跟體重的變化而改變，年紀越大、體重變輕也會導致BMR(基礎代謝率)下降。

若是對計算公式有興趣，可以參考文章後面的計算公式。

BMI、BMR、TDEE若要自己計算，不只要花上一些時間，說不定還會因為家中無計算平方或2.5平方的計算機而無法算。

我們可以從BMI可以得到，自己的「體重指標」是否達到標準值，自己的體重範圍要落在哪個區間是合理的範圍，而從BMR的計算中得知每天維持身體所需的"最低熱量"是多少，再透過每天的工作量與運動量得知自己的TDEE每日總消耗熱量參考值為多少?是否需要調整飲食來控制體態？

透過這幾個數值，若需要控制飲食，可參考衛福部所提供的食物熱量換算運動熱量，來得知自己每日所攝取的熱量是否達標，每日最好能攝取到BMR的熱量，均衡、安全的減少熱量的攝取，以維持每天所需的基本營養取，切勿一下子決食或降太多熱量的取得。(參考資料：減醣飲食正夯！但有幾點千萬別忽略，小心成效大打折)

除了自己計算這幾個參考值外，還有一個更快的方式，借助手機的應用軟體來協助計算，在這介紹一套JC自己開發的多功能的計算機APP軟體-QuickCalc - 速算 : 多功能計算機，只要輸入年齡、性別、身高、體重，外加平常運動量，就可以幫你算出原始與新版的BMI、BMR、TDEE…等結果，協助你做身體的控管，讓你時時計算，合理調整飲食結構，同時做適當的運動，讓這個虎年，我們都能虎虎生威，遠離肥胖症。

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身體質量指數（英語：Body Mass Index，簡稱BMI）又稱凱特萊指數（Quetelet index，/kɛtəˈleɪ[1]），簡稱「體質指數」，白話點說即為「體重指標」，是用來評估體重是否理想和衡量肥胖程度的指標。 (參考維基百科：BMI)

BMI於1830~1850 年間，統計學家凱特勒（ Lambert Adolphe Jacques Quetelet，1796年－1874年）提出，藉由 BMI 我們能推估一個人的身高與體重的關係，並可以簡單地知道這個人的健康與體重是否正常，藉由「體重除以身高的二次方」的體重指標，在1972年研究人員Ancel Keys把Quetelet 的算式命名為「BMI 」，並引用其為量度過重和肥胖的指標，一直被引用至今。

由一個人的質量（體重）和身高計算出的一個數值。BMI的定義是體重除以身高的平方，以公斤/平方公尺為單位表示，由質量（公斤）和身高（公尺）得出：

BMI=w/h^2 ，其中w為體重；h為身高。

但這公式不能適用於任何人，由於18歲以下兒童及青少年的身高和體重變化較大，以上BMI計算方式並不適用，所以世界衞生組織另設指標來衡量兒童及青少年是否肥胖或超重，不同年齡層會有不判別方式，在這不特別說明，若有興趣可以參考下面連結。

學界有人質疑Quetelet設計BMI公式時，單靠簡單的系統，並沒有電腦、計算機或任何電子設備，所以提出應利用現今科技來設計出更複雜的算式，有助以三維角度評估身體健康狀況。 於2013年，牛津大學數學教授Nick Trefethen提出新的BMI算法： BMI = 1.3 x 體重 (公斤) / 身高 (米)2.5；或 BMI = 5734 x 體重(磅) / 身高(吋)2.5 Trefethen 承認人體結構十分複雜，未必能用一條算式計算出來，但他相信新的BMI算法能更準確地評估出人體形狀和體質。(參考來源：【BMI計算機】一文認識計算方法、男女正常標準！)

基礎代謝率（英語：basal metabolic rate，首字母縮寫BMR）是指在自然溫度環境中，恆溫動物（比如人）的身體在非劇烈活動的狀態下，處於非消化狀態，維持生命所需消耗的最低能量。這些能量主要用於保持各器官的機能，如呼吸（肺）、心跳（心臟）、腺體分泌（腦及其他神經系統）、過濾排泄（腎臟）、解毒（肝臟）、肌肉活動等等。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。疾病、進食、環境溫度變化、承受壓力水平變化都會改變人體的能量消耗，從而影響基礎代謝率。基礎代謝率的測量需要在嚴格的條件下進行，受測者必須處於清醒且完全靜止狀態，同時其交感神經系統需要保持非激活狀態。另一種相關的條件但較寬鬆的測量是「靜止代謝率」（單純維持生理消耗，此數據用在描述變溫動物居多）的測量[1] 基礎代謝率和靜止代謝率的測量可以採用量熱法來進行氣體分析而直接獲得結果，或通過一個包含有年齡、性別、身高、體重的公式來進行間接估算。基礎代謝率的單位為「千焦/平方米/小時」，表徵每小時每平方米體表所散發的熱量。 (參考維基百科：基礎代謝率)

BMR普遍常用來估計的方法是：Harris–Benedict equation，這方法發明在西元1919年，主要採用身高、體重、年齡跟性別為參考依據。

男性：基礎代謝率 = 66.5 + ( 13.75 × 公斤體重 ) + ( 5.003 × 公分身高 ) – ( 6.755 × 年齡歲數 ) 女性：基礎代謝率 = 655 + ( 9.563 × 公斤體重 ) + ( 1.850 × 公分身高 ) – ( 4.676 × 年齡歲數 )

在1990年時，又有其他學者提出了比較符合現代人狀況的「Mifflin-St Jeor Equation」來計算基礎代謝率，公式也簡單、好算了許多。

男性：基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) - (5 × 年齡歲數) + 5 女性：基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) - (5 × 年齡歲數) – 161

這兩個公式算出來的結果，就是身體維持基礎運轉時，一天所需要的卡路里。

(參考來源：BMR、TDEE－減重必讀！基礎代謝率懶人包（含線上計算機））)

每天生活所需的熱量（total daily energy expenditure，簡寫為TDEE）

TDEE(每日總消耗熱量)=BMR(基礎代謝)+TEF(食物產熱效應)+NEAT(非運動活動產熱)+EAT(鍛鍊活動熱效應) TDEE是由這上面的4個組成，在這我們不特別說明，可參考下面來源網站，有更詳細的說明。

(參考來源：TDEE是什麼?先了解三大營養素、TDEE 熱量計算機的重要性)