重訓後的伸展很重要！瑜伽上肢、下肢14招伸展體式，緩解乳酸堆積、雕塑身形

重訓完做瑜伽的好處

下肢伸展動作

1.蜥蜴式：開髖、延展髖內側與腿前側

1. 腳掌外八踩道到雙手外側，另一隻腿往後踩遠，腳背放地
2. 雙手撐地，吸氣打直脊椎，吐氣前彎手肘放地（放不到可撐or厚書本）
3. 嘗試每一口吐氣，讓臀部下沉多一些，讓後腿的大腿前側貼近地板
4. 主動地讓前頹膝蓋持續往外推，腳掌不能翻開

2.半猴王式：延展大腿後側

1. 將右腳往前打直腳背勾，後腿膝蓋在臀部正下方
2. 感受臀部向後向上提的力量，讓屁股保持在同一直線上
3. 手指點在前腿兩側（碰不到地可拿磚）
4. 吸氣脊椎延伸拉長，吐氣慢慢前彎，肚子貼近大腿，再將頭靠近膝蓋
5. 感受大腿後側的延伸，給自己10呼吸再換邊

3. 人面獅身變化式：延展身體、大腿前側

1. 從人面獅身是進入，雙手肘與肩同寬撐地
2. 肩膀不慫，遠離耳朵
3. 先將左手肘斜放在胸口前側，右腳屈膝讓右手抓住腳背
4. 吐氣的時候讓腳背下壓靠近臀部
5. 感受大腿前側延展，給自己1分鐘停留再換邊

4.鴿式：延展髖關節外側

1. 左腿向前橫放，盡可能與恥骨平行，臀部保持在地上（假如坐不下來，讓腳跟往內收一些）
2. 右腿向後延伸，膝蓋、腳背正面貼地
3. 雙手來到身體前方，吸氣延展上半身，吐氣慢慢前彎趴下
4. 去感受髖外側的伸展，用吐氣去放鬆。
5. 給自己停留1~3分鐘時間再換邊

5.低弓箭步：開髖、延展大腿前側肌肉

1. 右腿向後退，膝蓋、腳背放地
2. 前腿膝蓋蹲深，保持在腳踝正上方，膝蓋不內倒
3. 雙手撐膝，吸氣延展上半身，讓胸口遠離膝蓋
4. 吐氣，臀部向前向下推
5. 注意前腳掌持續推地的力量，尾骨收好，不翹臀
6. 給自己10個呼吸再換邊

6.反向鴿式：伸展髖部外側

1. 躺姿進入，左腳屈膝踩地板，讓右腿橫跨在膝蓋上方
2. 雙手往前抱著左小腿前側，雙腿慢慢離地
3. 雙手抱腿的力量，讓上方橫跨的腿再接近胸口多一些
4. 去感受髖外側的伸展，停留1~3分鐘後再換邊

7.鞍式：延展身體前側

1. 先來倒英雄坐姿，腳背貼地。坐不下來的話，臀部下面放一顆磚
2. 慢慢地讓雙手肘往後稱地板，讓上半身往後躺
3. 假如躺不下去就保持在手肘撐地，可以的話慢慢地讓上半身躺下來，雙手向後延伸打直
4. 感受身體前側的延展，給自己3分鐘的時間停留

上肢伸展動作

1.肩翅伸展：肩夾擴背延展、肩膀伸展

1. 雙腳屈膝踩地，打開與臀同寬
2. 雙手內旋手背貼在腰間，讓兩個肘關節塞進雙膝內側
3. 吐氣背往後拱，膝蓋往內夾，盡可能讓兩個手肘關節靠近
4. 感受擴背、肩膀的延展

2.老鷹手：肩夾擴背延展、肩膀、手臂伸展

1. 雙腿舒適坐姿
2. 雙手往前打直，右上左下交疊後，互抱手肘讓大手臂卡深
3. 確認手臂卡深後，雙手肘纏繞讓掌心互對，吸氣讓肘關節往上送
4. 感受肩夾、背部擴張，手臂外側的伸展
5. 給自己10個呼吸後換邊

3.小狗變化式：打開腋下空間、肩胸打開、放鬆上背

1. 放兩塊磚頭在身體前方，與肩膀同寬
2. 膝蓋跪地，讓手肘放在磚塊上
3. 慢慢地將膝蓋再往後退，盡量來到臀部下方
4. 吐氣，讓胸口下沉靠近地板，腹部放柔軟
5. 感受腋下與身側的空間延伸

4.牛面手：打開腋下空間、伸展肩關節

1. 將右手向上向後繞抱著後腦勺，甚至是頸部後側
2. 左手往上壓著右手關節，讓它再往下卡多一些
3. 左手解開，內旋向後向上找到右手指頭互扣（扣不到可拿毛巾輔助）
4. 感受後腦勺雨上方手臂互推的力量，讓頸部延伸，打開腋下空間
5. 給自己10個呼吸後換邊

5.手蜻蜓式：伸展大手臂肌肉

1. 先將身體趴下
2. 讓右手穿過左腋下橫放，在讓左手橫放在右手臂前方
3. 低頭下巴扣在左手臂前，額頭點地
4. 感受肩膀、手臂的延展
5. 給自己3分鐘的時間停留再換邊

6肩胸開展扭轉式：伸展肩胸、預防駝背

• 將身體來到趴姿，雙手往兩側平舉打開，保持手腕與肩膀在同一條線上
• 將頭轉向左邊，左手彎曲掌心貼地

• 吸氣，左手一推將身體翻開，左腳往後踩到臀部後方

• 左手內旋向後背在腰間，若肩膀允許的話，可將左手向上向後畫轉開肩膀，向後找到右手互扣

• 想要再加深，可以讓雙腳屈膝踩地板，盡量讓兩個臀部做到地面上
• 保持15個呼吸再換邊

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關於瑜伽與重訓的順序