除了加重，還有哪些方法可以讓訓練持續進步呢？

還記得我的前一篇知識文介紹的：「運動課表包含的項目」嗎？ 這題的答案就從課表項目來著手。

但在開始前，老話一句，#規律運動者 使用這些方法才會有感進步哦！

增加重量是大家都知道的方法，可是我們經常在健身房使用的槓片，最輕的都是2.5公斤，沒有更輕的了，或是插梢插下一格槓片太重，退一格又太輕，很惱人 建議大家可以自己準備小小槓片或是磁吸式配重塊（如圖2)，來幫助自己進步。附上 #磁吸式配重塊 的蝦皮購買連結 https://shope.ee/3V6Roz05hr

如果沒辦法以調整適合的重量來進行適當的強度調整，以下方法建議搭配使用：

2. #節奏

每一下動作的速度快慢，影響難易度。 同樣的重量，在離心的過程放慢速度，例如：5010、4010，會為肌肉帶來更多的刺激與破壞，難度會提高；在向心端點停留，例如：3011、4011，則會消耗更多能量，乳酸堆積感變明顯，也會提高難度。 在行程中的節奏設定都能作為進步的標準與方法之一，節奏的詳細說明與操作，請參考2020.7.10的IG貼文 或者再等我接下來幾週的知識文。

3. #次數

如果上一次的訓練重量10公斤、節奏4010，做了10下*3組，下一次的訓練除了選擇重量、節奏的調整外，也能選擇以每組多做1下，來為自己的肌肉帶來更多的負荷，每組多做1下，11下*3組，也就是比上一次訓練共多了3下，肌肉就增加了10公斤*3下=30公斤的負荷了，累積起來也是很可觀的總量。

4. #組數

如同上一個次數的概念，上一次的訓練重量10公斤、節奏4010，做了10下*3組，下一次的訓練，也可以選擇多做1組，變成10下*4組，如此也比上一次訓練多了10公斤*1組10下=100公斤的負荷！肌肉也就比上次接收到更多的刺激，持續進步。

5. #休息時間

除了上述的方法以外，組間休息時間也能做為調整的項目之一，如果上一次訓練，組間休息設定都是120秒，也都能完整完成設定的重量、節奏、次數、組數，在下一次訓練不妨可以試試看縮短組間休息時間來提升強度，例如改設定為100秒，為肌肉帶來不一樣的刺激。

以上分享，希望這些大方向指引能幫助大家在訓練上持續進步，為體態帶來持續性的進化。 如果在操作上，有遇到任何問題，歡迎在下方留言。

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