不拖延的人生 閱讀筆記

可以拖到後天在做的事情，絕對不要拖到明天---馬克吐溫

「衝動」：被證明是導致拖延的致命傷，意思是缺乏耐性地只活在當下，想立刻就得到一切。

「期望」低落-在一連串的嘗試均告失敗之後，他開始預期自己會失敗，甚至在還沒開始做之前就預期失敗。

缺乏「價值」：一件工作的價值越低，要讓你動手去做就越困難。

對「時間」敏感：衝動與拖延之間有著十分確鑿的關聯。

「延遲」：拿現金交換支票，當你所要求的支票的金額越高，就對時間上延遲的越敏感，也就是說你個人越衝動。

不拖延方程式：[期望＊價值]/[衝動＊延遲]

研究結果顯示，拖延者通常跟比較勤奮的人一樣會為工作做好相同計畫，但兩書的差別在於計畫的執行。

你我都會拖延，拖延是生物的天性：當大腦邊緣系統為了能即時否決前額皮質的長程計畫，拖延於焉產生。

一、調整期望的方程式：動機＝[期望＊價值]/[衝動＊延遲]

信念具有力量，因為它構成期望，或直接影響期望，所以是「不拖延方程式」中動機基礎。

我們在預估一件事情要花多少時間做時，尤其容易過度樂觀，這叫做「計畫謬論」，最好想到最壞的狀況。

1.成功螺旋槳：如果我們替我們自己設定一連串富有挑戰但最終可以達成的目標就能將動機最大化，並使有意義，彰顯我們的能力。自身獲得勝利的經驗，能在往後的歲月中激勵一個人的精神。

2.間接勝利：態度具有感染性，所以你要是聰明的話，就多跟樂觀的人在一起。

• 觀賞激勵人心的電影「怒海潛將」、「打不倒的勇者」、「盧安達飯店」、「阿波羅13」

3.願望的實現：職業運動員常常利用「具象化」的技巧來達成目標。每天晚上睡前，他們會想像一次完美的揮竿或三轉跳落地。第二步就是把你想達成的目標與你目前情況做個對照。練習心裡對比的人幾乎會立刻開始追求他們的夢想，終止拖延。

4.「做最壞的打算，盼望最好的情況」的具體行動要點：過度的自信和較低的成功率有關。人們若是期望過高而不切實際，就會看輕小小成就。

5.接受自己拖延成癮的事實：弔詭的是，承認自己無力酗酒或拖延，反而能進一步消除這兩種惡習。

二、調整期望的方程式：動機＝[期望＊價值]/[衝動＊延遲]

1.讓目標變得好玩：並非所有工作都得如此乏味，光是透過我們看一件事情的方式，就能使任何事情變得更有趣。

不要宅在家裡探索這個世界。

不要無精打采要精力充沛

務要眷戀沒有前景的工作找到你的天職

不要為了帳單傷腦筋多賺點錢

不要讓杯子空著把杯子填滿

不要太晚開始早點開始

2.調節精力：精力是有限資源。

3.「看看我在逃避哪些工作」：

4.犒賞自己

5.為自己的熱情而工作

三、馴服「衝動」的方法：使用「先行滿足」來做先定約束，就是趁需求掌控我們之前，試著以一種在控制之內的安全方式先行加以滿足。

1.事先防範當下的衝動：忠於你的目標可能有時間上的限制要求你在得誘禍控制之前就先採取行動。首先你得弄清誘惑你的事物有哪些，是什麼在你該工作的時候令你分心。如果你需要協助，問問你的家人或朋友，他們多半知道。找出你受到誘惑之後，你有三種方式可以對付他們，挑一個吧。

2.讓專心變得更容易：找出令你分心的事物，然後在生活中清除與它們相隨的提示。

3.切分目標逐一達成