2022-12-18|閱讀時間 ‧ 約 9 分鐘

#書籍推薦 #Happy Stress 壓力是進化你大腦的「武器」：頂尖人士都知道！腦科學實證的掌握壓力「甜蜜點」方法

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#Happy Stress 壓力是進化你大腦的「武器」：頂尖人士都知道！腦科學實證的掌握壓力「甜蜜點」方法

HAPPY STRESS（ハッピーストレス）-ストレスがあなたの脳を進化させる

作者：青砥瑞人

譯者：李彥樺

出版社： #悅知文化

出版日期：2022/03/22目錄

前言──化壓力為「武器」

序章面對壓力的自我覺察

──在有限的人生裡，你想要在腦中留下什麼樣的記憶？

○面對壓力的第一步，是認真觀察自己的「內心世界」

○現代社會總是把我們從「內在世界」拉向「外在世界」

○學習及 #幸福皆會囤積於「內在世界」

○大腦能夠處理的資訊不到千分之一

○重要在於要把寶貴的注意力放在什麼樣的訊息上

○大腦總是特別容易被負面訊息吸引

○如何避免成為「負面偏見」的奴隸

〔練習 01〕將日常生活中一些正向的訊息烙印在腦中

○一點一滴慢慢進步的效果

○為什麼「日常生活」中的正向訊息那麼重要？

○「藏寶箱」在某些人的眼裡並非「藏寶箱」

○為什麼給自己一些「空白時間」好好「咀嚼」也很重要

○「Use it or Lose it」──用了就會恢復機能，不用則會消失

○大腦儲存幸福記憶的機制

○讓杏仁核保持心情愉快──將眼前的世界變成「藏寶箱」

第1章深入瞭解與生俱來的夥伴─壓力

──為什麼每個人的體內都有壓力系統？

○「負面壓力」與「正面壓力」

○「正面壓力」是獲得飛躍成長的動能

○與壓力好好相處的「三大前提」

○「壓力世界」有著什麼樣的結構？──壓力、壓力源與壓力中介的差別

○什麼樣的人容易被「負面壓力」牽著鼻子走？

○關於壓力的第四個關鍵詞：「恆定性」

○為什麼壓力系統會存在於我們的體內？

○生活周遭的「四種壓力源」

○「心理性壓力源」不僅無法習慣，而且還很可能會惡化

○負面壓力之1：千萬要小心「慢性壓力」

○「壓力＝壞東西」的刻板印象會讓壓力惡化

○想要推翻「壓力是壞東西」的刻板印象，只能靠「反覆練習」

○增強「把壓力當作學習」的記憶──將壓力的效果化為語言

〔練習 02〕將壓力的效果化為語言

○藉由「抱持心態」來告訴自己壓力是有用的

○「中央執行網路」與「預設模式網路」

○第三套網路系統：「警覺網路」

○靠著「身體的例行公事」讓壓力成為助力

○善加利用「同時受到激發的神經細胞會串聯在一起」的原則

〔練習 03〕設定「身體的例行公事」來因應壓力反應

第2章減緩負面壓力

──以科學角度切入，並善用大腦及身體的特性。

如何處理負面壓力──一感受到負面壓力，就要迅速加以消除

○壓力與「心理安全狀態」的關係

○過度強烈的壓力反應即便只有一瞬間，也會在腦中增強

○就算大聲斥罵，對方也聽不進去的科學理由

○為什麼會做出連自己也感到意外的脫序行為？

○好好面對壓力，就等於好好面對自己

○確實擁有「心理的安全狀態」，是處理負面壓力的第一步

〔練習 04〕重新認識「心理的安全地帶」

○察覺壓力源，及早根除負面壓力

〔練習 05〕察覺壓力源並且放下的步驟

○讓大腦主動思考其他事情，將壓力源的事拋在一邊

○運動、繪畫、寫文章……就用這些方式來消耗大腦資源

○把注意力放在目的上，拋開壓力源

○「心理性壓力反應」是怎麼產生的？

○正因為期待及付出，才會產生壓力反應

○藉由調整「期待值」來避免負面壓力

○檢視自己是否因為潛意識中的期待而引起了壓力反應

〔練習 06〕察覺潛意識中的期待

○價值觀會造成「期待落差」，誘發壓力反應

○放下價值觀，觀察自己容易對什麼樣的事情抱持期待

〔練習 07〕放下價值觀的四個方法

○奉獻心的陷阱：「回報偏見」會造成壓力反應

○將「#幫助他人就是幫助自己」的循環現象牢記在腦中

有效處理負面壓力的好方法──利用大腦及身體的恆定性

○笑能招福──β內嗎啡的效果

○所有的文明都必定有音樂及舞蹈──血清素的效果

○做一些會讓你有點累的運動──β內嗎啡與血清素的效果

○操控大腦的自動開關──副交感神經系統的效果

○活化副交感神經① #長吐氣呼吸法

○活化副交感神經② #專心用餐

○活化副交感神經③哭泣

○全心全意的擁抱──催產素的效果①

○打從心底的信任──催產素的效果②

○懷抱感謝之心──將正向的記憶烙印在心中

○對「身在此地」表達感謝之意

○將能夠為自己帶來心靈平靜的事物「視覺化」及「記憶化」

○ #為行事曆增添繽紛色彩，誘發正向情緒

第3章讓正面壓力成為助力

──有效利用壓力能量，加速自己的成長。

讓正面壓力化為成長的能量──實現大腦的進化

○壓力可以是黑暗，也可以是光明

○VUCA的時代──現代的變化速度遠遠超越過去

○VUCA的時代需要什麼樣的適應能力？

○抱持自行規劃世界的想法

○自行規劃周遭的生活環境

○如何編輯自己的世界

大腦要如何成長？──關於大腦的成長原理

○「記憶痕跡」的本質──如何建構出屬於你自己的風格？

○什麼是「大腦的投資系統」？──製造長期記憶化的神經細胞

○長期記憶的特徵與「三分鐘熱度」的大腦機制

○大腦的能量與生存策略

○「江山易改本性難移」的機制

○不變才能帶來改變

將負面壓力轉變為正面壓力的分子們

○負面壓力與正面壓力的分歧點在哪裡？

○能對我們的心理狀態發揮作用的各種化學物質

○將超忙的「正腎上腺素」力量加以濃縮

○當感受到沉重負擔時，就要設法誘發「多巴胺」

○訓練大腦處於容易分泌「多巴胺」的狀態

○能夠讓大腦快樂舞動的「β內嗎啡」

○維持心理狀態平衡的「DHEA」

創造正面壓力的觀念──認識大腦的成長原理

○你需要的是柔軟的「頑固」

○刻意且主動地找出「差異」，並且樂在其中

○學習新事物時腦袋「昏昏沉沉」的感覺，是大腦正在成長的證據

○「大繞圈子」能夠促進神經細胞成長

○「糾葛」的訊息處理能夠讓大腦大幅成長

○別奪走名為糾葛的成長機會

○對黑暗及未知的恐懼，會讓大腦產生負面壓力

○使目標與目的化為記憶痕跡，增加機會

○就算沒有目的，依然能自發性地採取行動的優勢

○VUCA的時代，需要的是「非理論的能力」

第4章將壓力化為武器：「持續進化的大腦」

──讓壓力化為力量的四種成長之腦。

○什麼是能夠獲得正面壓力協助的「四種腦」？

01 過程主導腦──從過程中找出價值的大腦

○「結果主導腦」與「過程主導腦」

○獲得「過程主導腦」的兩大回顧重點

○ #過程比結果重要的科學理由

02 彈性腦──能夠承受打擊的大腦

○培養一顆「不受挫折的心」

○獲得「彈性腦」的回顧訣竅

○使用PDCA會有什麼樣的風險？

○培養「彈性腦」的關鍵在於以俯瞰的角度檢視經驗

○打造強韌大腦的科學方法

03 成長主導腦──必定能夠帶來成長的大腦

○什麼是成長心態？

○當失敗的打擊大到難以面對時，該如何是好？

○應該在意的不是他人也不是成功，而是「成長」

04 希望腦──不需要根據也能擁有自信的大腦

○沒有根據也能擁有自信，是一種能力

○沒有根據就能擁有自信的強勢之處──就算只有1％的機率，也會勇於挑戰

○ #高估自己的能力並不是壞事

○所謂沒有根據的自信，其實證據就在腦中

○風險評估是原始的大腦機能，無根據自信才是高層次的大腦機能

○人工智能不會對1％的可能性下賭注

○希望腦：如何培養毫無根據的自信

成長心態訓練

──同時強化「過程主導腦」、「彈性腦」、「成長主導腦」及「希望腦」

團體練習

──建立起將壓力轉換為助力的環境

結語──什麼是正面壓力？

參考文獻

解釋名詞

書末附錄 FOSTER HAPPY STRESS快樂壓力練習本

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