2023-01-12|閱讀時間 ‧ 約 3 分鐘

增肌有效率 運動前、中、後飲食原則要知道

大家都知道「#肌少症」會帶給健康帶來問題,然而肌肉養成無非是需要靠持恆的運動,另外若搭配正確的飲食方式,將有助增肌事半功倍。一般而言,運動飲食強調碳水化合物和蛋白質,避免高油的食物。
碳水化合物可分為「醣類」和「糖類」,是肌肉和大腦主要的能量來源,當碳水化合物被消化後會成為血糖,刺激胰島素分泌,合成肝醣後儲存在肌肉中供運動時使用。
⭐️#蛋白質
肌肉主要成分是蛋白質,因此運動增肌跟蛋白質息息相關。蛋白質的小分子是胺基酸,目前已知有20種胺基酸,包括11種非必需胺基酸和9種必需胺基酸。
【💪🏻運動前吃什麼?】
目標:補充體力
📌碳水化合物
運動前3~4小時:好消化的固態碳水化合物,例如香蕉、白飯、飯糰等。
運動前1小時內:液態碳水化合物,例如果汁、運動飲料。
📌蛋白質:不用特別補充。
【💪🏻運動中吃什麼?】
目標:回充運動時肌肉所消耗的能量、防止肌肉被分解
📌碳水化合物:運動1小時內不需特別補充;超過1小時,則要攝取30~60克,運動飲料、果汁、能量果膠都是不錯的選擇。
📌蛋白質:運動1小時內不需特別補充。
【💪🏻運動後吃什麼?】
目標:幫助合成和修補肌肉、減輕肌肉痠痛
運動後要盡快攝取蛋白質和碳水化合物,能促進合成、修復肌肉。台北市立大學運動科學研究所侯建文教授指出,運動時會提升肌肉合成和吸收營養的能力,隨著運動停止,這樣的能力會慢慢消退,所以要盡早吃好吸收、好消化的高GI食物。
📌碳水化合物:攝取1.2~1.5克/公斤(體重)。例如地瓜(每條約含41克)或一碗白飯(約60克)。
📌蛋白質:攝取20~40克蛋白質,例如3顆蛋(約含21克)、手掌大的雞胸肉(約含24克)。
建議📌運動後碳水化合物跟蛋白質食物一起吃,碳水化合物搭配蛋白質可以提升胰島素的敏感度、提升肌肉肝醣補充,幫助減輕肌肉的傷害及增加修復。
依循以上飲食原則並規律運動,相信肌肉不會太快離你而去。
資料來源:
運動前中後吃什麼?營養師教你增肌減脂的運動飲食原則-康健
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