增肌有效率 運動前、中、後飲食原則要知道

大家都知道「#肌少症」會帶給健康帶來問題，然而肌肉養成無非是需要靠持恆的運動，另外若搭配正確的飲食方式，將有助增肌事半功倍。一般而言，運動飲食強調碳水化合物和蛋白質，避免高油的食物。

⭐️#碳水化合物

碳水化合物可分為「醣類」和「糖類」，是肌肉和大腦主要的能量來源，當碳水化合物被消化後會成為血糖，刺激胰島素分泌，合成肝醣後儲存在肌肉中供運動時使用。

⭐️#蛋白質

肌肉主要成分是蛋白質，因此運動增肌跟蛋白質息息相關。蛋白質的小分子是胺基酸，目前已知有20種胺基酸，包括11種非必需胺基酸和9種必需胺基酸。

【💪🏻運動前吃什麼？】

目標：補充體力

📌碳水化合物

運動前3～4小時：好消化的固態碳水化合物，例如香蕉、白飯、飯糰等。

運動前1小時內：液態碳水化合物，例如果汁、運動飲料。

📌蛋白質：不用特別補充。

【💪🏻運動中吃什麼？】

目標：回充運動時肌肉所消耗的能量、防止肌肉被分解

📌碳水化合物：運動1小時內不需特別補充；超過1小時，則要攝取30～60克，運動飲料、果汁、能量果膠都是不錯的選擇。

📌蛋白質：運動1小時內不需特別補充。

【💪🏻運動後吃什麼？】

目標：幫助合成和修補肌肉、減輕肌肉痠痛

運動後要盡快攝取蛋白質和碳水化合物，能促進合成、修復肌肉。台北市立大學運動科學研究所侯建文教授指出，運動時會提升肌肉合成和吸收營養的能力，隨著運動停止，這樣的能力會慢慢消退，所以要盡早吃好吸收、好消化的高GI食物。

📌碳水化合物：攝取1.2～1.5克／公斤（體重）。例如地瓜（每條約含41克）或一碗白飯（約60克）。

📌蛋白質：攝取20～40克蛋白質，例如3顆蛋（約含21克）、手掌大的雞胸肉（約含24克）。

建議📌運動後碳水化合物跟蛋白質食物一起吃，碳水化合物搭配蛋白質可以提升胰島素的敏感度、提升肌肉肝醣補充，幫助減輕肌肉的傷害及增加修復。

依循以上飲食原則並規律運動，相信肌肉不會太快離你而去。

資料來源：

運動前中後吃什麼？營養師教你增肌減脂的運動飲食原則-康健