補「鋅」勝過加油⚡️
為什麼跑者或耐力訓練需要「鋅」？
鋅對健康和跑步表現有很多好處，因為它對能量代謝、免疫系統、傷口癒合和損傷的恢復都有非常大的幫助，這些都是增進跑者及耐力訓練者表現的關鍵。
「鋅」是一種必需的營養素，人體無法自行合成，必須通過飲食或補充劑來獲取。根據世界衛生組織WHO指出全球近31%人口缺鋅，但在運動員比例可能要高得多。
科學家估計高達90%的耐力運動員可能沒有足夠的鋅，當運動員沒有得到足夠的鋅時，將可能導致以下風險讓耐力運動員的表現產生負面影響：
- 體重顯著減輕。
- 容易疲勞。
- 耐力下降。
- 骨質疏鬆症。
- 心肺功能受損。
- DNA損傷。
因為出汗也會流失鋅，隨著運動大量出汗，鋅的損耗量會增加，研究也發現高強度的持續運動會對鋅的代謝產生長期影響，嚴重缺乏會影響肌肉功能。而鋅又與能量代謝有關，超過六類計有300 種酶的活性需要鋅，一旦鋅不足除了會導致肌肉耐力降低還將伴隨產生心理和生化壓力。
缺鋅的跡象：
容易感冒和感染以及傷口癒合緩慢，都會影響運動員的訓練，缺乏的癥狀包括食慾下降、嗅覺及味覺改變、皮膚問題等，最好是洽詢營養師或醫療專業人員進行一些檢測。
從甚麼食物可以得到鋅？
耐力運動員經常採用特別的飲食以試圖提高成績，像是過度增加碳水化合物的比例以及減少蛋白質和脂肪的攝入量，但這可能導致 90% 的運動員鋅攝入量不理想。對於運動員來說，缺鋅將導致厭食、體重顯著下降、潛在疲勞和耐力下降以及骨質疏鬆症的風險，影響表現。
如果無法在飲食中攝入足夠的鋅，可以考慮補充劑。當然，在服用補充劑之前，建議採用食物優先的營養補充方式。鋅存在於肉類、家禽、海鮮、豆類和全穀物等食物中，高鋅食物（每100克的量）有哪些：
◎魚類和貝類
牡蠣 90mg / 螃蟹 5.9mg / 貽貝 2.7mg / 沙丁魚 1.3mg
◎肉類
牛肉 6.6毫克 / 豬肉 3.2毫克 / 火雞 2.0毫克
◎豆類
鷹嘴豆 3.4毫克 / 扁豆 1.3毫克
◎堅果和種子
南瓜籽 10.3毫克 / 腰果 5.8毫克
該如何選擇鋅補充劑？
一、素食膠囊減輕負擔
根據國民健康署建議的每日膳食營養攝取量，男性需要15毫克鋅，女性則需要12毫克，而每日上限是35毫克。素食主義者或純素食主義者，因為大多數穀物中的植酸鹽，會抑制鋅的吸收，很可能無法從飲食中補充到足夠的鋅，因此攝取補充劑是很重要的途徑，注意補充劑是否使用素食膠囊是挑選重點之一。
二、吸收率高且成分足量
另外，市售含鋅補充品很多，要注意鋅成分是否足夠，吸收率好不好，以下資訊可做參考：
1. 硫酸鋅算是最早的補鋅配方，是相對刺激且不好吸收的無機鋅，
2. 葡萄糖酸鋅、檸檬酸鋅、乳酸鋅等則是有機鋅，吸收表現優於硫酸鋅，但依舊有刺激性、整體利用效果普通。
3. 螯合鋅(甘胺酸鋅) 及酵母鋅則是目前較多專家推薦的，尤其螯合鋅(甘胺酸鋅)是目前人體吸收利用率最佳的型式。（最優）
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