補「鋅」勝過加油⚡️

閱讀時間約 3 分鐘

為什麼跑者或耐力訓練需要「鋅」?

鋅對健康和跑步表現有很多好處,因為它對能量代謝、免疫系統、傷口癒合和損傷的恢復都有非常大的幫助,這些都是增進跑者及耐力訓練者表現的關鍵。
「鋅」是一種必需的營養素,人體無法自行合成,必須通過飲食或補充劑來獲取。根據世界衛生組織WHO指出全球近31%人口缺鋅,但在運動員比例可能要高得多。
科學家估計高達90%的耐力運動員可能沒有足夠的鋅,當運動員沒有得到足夠的鋅時,將可能導致以下風險讓耐力運動員的表現產生負面影響:
  1. 體重顯著減輕。
  2. 容易疲勞。
  3. 耐力下降。
  4. 骨質疏鬆症。
  5. 心肺功能受損。
  6. DNA損傷。
因為出汗也會流失鋅,隨著運動大量出汗,鋅的損耗量會增加,研究也發現高強度的持續運動會對鋅的代謝產生長期影響,嚴重缺乏會影響肌肉功能。而鋅又與能量代謝有關,超過六類計有300 種酶的活性需要鋅,一旦鋅不足除了會導致肌肉耐力降低還將伴隨產生心理和生化壓力。

缺鋅的跡象:

容易感冒和感染以及傷口癒合緩慢,都會影響運動員的訓練,缺乏的癥狀包括食慾下降、嗅覺及味覺改變、皮膚問題等,最好是洽詢營養師或醫療專業人員進行一些檢測。

從甚麼食物可以得到鋅?

耐力運動員經常採用特別的飲食以試圖提高成績,像是過度增加碳水化合物的比例以及減少蛋白質和脂肪的攝入量,但這可能導致 90% 的運動員鋅攝入量不理想。對於運動員來說,缺鋅將導致厭食、體重顯著下降、潛在疲勞和耐力下降以及骨質疏鬆症的風險,影響表現。
如果無法在飲食中攝入足夠的鋅,可以考慮補充劑。當然,在服用補充劑之前,建議採用食物優先的營養補充方式。鋅存在於肉類、家禽、海鮮、豆類和全穀物等食物中,高鋅食物(每100克的量)有哪些:
◎魚類和貝類
牡蠣 90mg / 螃蟹 5.9mg / 貽貝 2.7mg / 沙丁魚 1.3mg
◎肉類
牛肉 6.6毫克 / 豬肉 3.2毫克 / 火雞 2.0毫克
◎豆類
鷹嘴豆 3.4毫克 / 扁豆 1.3毫克
◎堅果和種子
南瓜籽 10.3毫克 / 腰果 5.8毫克

該如何選擇鋅補充劑?

一、素食膠囊減輕負擔

根據國民健康署建議的每日膳食營養攝取量,男性需要15毫克鋅,女性則需要12毫克,而每日上限是35毫克。素食主義者或純素食主義者,因為大多數穀物中的植酸鹽,會抑制鋅的吸收,很可能無法從飲食中補充到足夠的鋅,因此攝取補充劑是很重要的途徑,注意補充劑是否使用素食膠囊是挑選重點之一。

二、吸收率高且成分足量

另外,市售含鋅補充品很多,要注意鋅成分是否足夠,吸收率好不好,以下資訊可做參考:
1. 硫酸鋅算是最早的補鋅配方,是相對刺激且不好吸收的無機鋅,
2. 葡萄糖酸鋅、檸檬酸鋅、乳酸鋅等則是有機鋅,吸收表現優於硫酸鋅,但依舊有刺激性、整體利用效果普通。
3. 螯合鋅(甘胺酸鋅) 及酵母鋅則是目前較多專家推薦的,尤其螯合鋅(甘胺酸鋅)是目前人體吸收利用率最佳的型式。(最優)
資料來源:
3會員
4內容數
經過了這幾年的疫情時代,你還陷在一堆迷思裡嗎?覺得健身運動是變壯變大隻?不知道怎麼事半功倍達到想要的生活品質嗎?沒關係,不急!當你來到這裡,就代表你想要得到更多更棒更正確的保健知識,讓我來告訴你!
留言0
查看全部
發表第一個留言支持創作者!
有承生醫的沙龍 的其他內容
春節症候群怎麼辦? 今年農曆春節年假長達10天,對於許多敏感的身心症患者而言,過節要長時間密集與許久未見的親友、家族長輩,見面聚餐,長時間相處的社交活動,面對不斷逼問感情婚姻狀態或工作薪資等問題,恐將引發「#春節症候群」。
有哪幾種營養素是你需要的? 硒、鋅、D3是什麼?他們從哪裡來?這裡找答案!
春節症候群怎麼辦? 今年農曆春節年假長達10天,對於許多敏感的身心症患者而言,過節要長時間密集與許久未見的親友、家族長輩,見面聚餐,長時間相處的社交活動,面對不斷逼問感情婚姻狀態或工作薪資等問題,恐將引發「#春節症候群」。
有哪幾種營養素是你需要的? 硒、鋅、D3是什麼?他們從哪裡來?這裡找答案!
你可能也想看
Google News 追蹤
Thumbnail
這個秋,Chill 嗨嗨!穿搭美美去賞楓,裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過?秋日 To Do List 等你分享! 秋季全站徵文,我們準備了五個創作主題,參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」,一起來看看如何參加吧~
Thumbnail
美國總統大選只剩下三天, 我們觀察一整週民調與金融市場的變化(包含賭局), 到本週五下午3:00前為止, 誰是美國總統幾乎大概可以猜到60-70%的機率, 本篇文章就是以大選結局為主軸來討論近期甚至到未來四年美股可能的改變
Thumbnail
Faker昨天真的太扯了,中國主播王多多點評的話更是精妙,分享給各位 王多多的點評 「Faker是我們的處境,他是LPL永遠繞不開的一個人和話題,所以我們特別渴望在決賽跟他相遇,去直面我們的處境。 我們曾經稱他為最高的山,最長的河,以為山海就是盡頭,可是Faker用他28歲的年齡...
Thumbnail
車主一致好口碑熱銷國民車–迪爵125,全新升級搭載液晶時間顯示功能及新車色–科技銀亮相。迪爵上市30餘年,不斷技術突破與規格升級,搭載clean power淨耐引擎迪爵125自去年初推出59.7km/L一級油耗版後,在政府汰舊換新熱潮下,更達到年銷售近3萬台好成績。迪爵的進化有目共睹,SYM持續
Thumbnail
在鐵人三項賽事訓練中,我重新思考了一本運動員寫的書。書中提到,獲勝後的失落感可能源於犧牲了其他生活層面。我認為,除了追求成就,我們也應該思考自己的使命、持續學習,並與他人建立連結。這樣的心態讓我在人生路上更加確定。
Thumbnail
“A woman/girl should learn how to be kind to yourself first. Then you gonna make an impact on the family and society. To be creative and let everyone
Thumbnail
爆哭指數:💧💧💧💧💧💧💧💧💧💧💧💧💧💧💧💧 在上學途中,就讀小學的素媛被喝醉酒的大叔拉近工廠中性侵,傷勢嚴重大小腸流出體外、鼻子和小腿骨折、內耳炎;最可怕的是,她的性器官與肛門有80%損害,一輩子都必須依賴人工肛門與尿袋生活。
Thumbnail
新北市政府推動汐止白匏湖成為低碳淨零的示範場域受到中央重視和支持,新北市副市長朱惕之12日代表市府與行政院長陳建仁在白匏湖宣布,共同攜手推動「白匏湖運動休閒生態園區暨社會住宅興建計畫」,將現場原址汐止女子看守所用地轉型打造成全國第一個擁有豐富的生態資源和美麗湖光山色的永續生態園區。 白匏湖生態園區。
一五一:「太陽病」,重發汗,而復下之,不大便五六日,舌上燥而渴,日哺所小有潮熱,從心下至少腹鞕滿而痛不可近者,「大陷胸湯」主之。 「太陽病,重發汗,而復下之,不大便五六日,舌上燥而渴,日哺所小有潮熱」,太陽病經過發汗以後再攻下,一般是不會造成結胸的,結胸是因為沒有發汗而攻下,太陽寒水進入胸膈與熱、痰
Thumbnail
25年的系列終曲,頂著系列最長時長,庵野總算在第三版結局,褪去年少輕狂的偏執,給予每個角色與過去自我的和解機會,讓全體角色在溫暖與幸福的氛圍中補完。如同前三部劇場版是改編自TV版的部分集數,《終》自然是改編自TV版最後兩集,承襲TV版與舊劇場版《真心為你》的雙結尾基底,對《終》進行再解構。
Thumbnail
音樂創作技巧回顧 : 音色使用技巧 - 01 -「我要藉由不同的時空背景,單純用欣賞的角度去吸收已經遺忘的養分,重新為今日的自己施肥灌溉!」
Thumbnail
這兩集不但深入描寫了內向人思維的獨一無二,也探討了普世價值觀,以及那些身在都市也許會有的似有似的擁擠感和每個人都會經歷的:「目光短淺」。​裡面也會藉由電影《小丑》中的對白,頗析兩部作品中散發那相似的「社會底層悲歌」。
Thumbnail
這個秋,Chill 嗨嗨!穿搭美美去賞楓,裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過?秋日 To Do List 等你分享! 秋季全站徵文,我們準備了五個創作主題,參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」,一起來看看如何參加吧~
Thumbnail
美國總統大選只剩下三天, 我們觀察一整週民調與金融市場的變化(包含賭局), 到本週五下午3:00前為止, 誰是美國總統幾乎大概可以猜到60-70%的機率, 本篇文章就是以大選結局為主軸來討論近期甚至到未來四年美股可能的改變
Thumbnail
Faker昨天真的太扯了,中國主播王多多點評的話更是精妙,分享給各位 王多多的點評 「Faker是我們的處境,他是LPL永遠繞不開的一個人和話題,所以我們特別渴望在決賽跟他相遇,去直面我們的處境。 我們曾經稱他為最高的山,最長的河,以為山海就是盡頭,可是Faker用他28歲的年齡...
Thumbnail
車主一致好口碑熱銷國民車–迪爵125,全新升級搭載液晶時間顯示功能及新車色–科技銀亮相。迪爵上市30餘年,不斷技術突破與規格升級,搭載clean power淨耐引擎迪爵125自去年初推出59.7km/L一級油耗版後,在政府汰舊換新熱潮下,更達到年銷售近3萬台好成績。迪爵的進化有目共睹,SYM持續
Thumbnail
在鐵人三項賽事訓練中,我重新思考了一本運動員寫的書。書中提到,獲勝後的失落感可能源於犧牲了其他生活層面。我認為,除了追求成就,我們也應該思考自己的使命、持續學習,並與他人建立連結。這樣的心態讓我在人生路上更加確定。
Thumbnail
“A woman/girl should learn how to be kind to yourself first. Then you gonna make an impact on the family and society. To be creative and let everyone
Thumbnail
爆哭指數:💧💧💧💧💧💧💧💧💧💧💧💧💧💧💧💧 在上學途中,就讀小學的素媛被喝醉酒的大叔拉近工廠中性侵,傷勢嚴重大小腸流出體外、鼻子和小腿骨折、內耳炎;最可怕的是,她的性器官與肛門有80%損害,一輩子都必須依賴人工肛門與尿袋生活。
Thumbnail
新北市政府推動汐止白匏湖成為低碳淨零的示範場域受到中央重視和支持,新北市副市長朱惕之12日代表市府與行政院長陳建仁在白匏湖宣布,共同攜手推動「白匏湖運動休閒生態園區暨社會住宅興建計畫」,將現場原址汐止女子看守所用地轉型打造成全國第一個擁有豐富的生態資源和美麗湖光山色的永續生態園區。 白匏湖生態園區。
一五一:「太陽病」,重發汗,而復下之,不大便五六日,舌上燥而渴,日哺所小有潮熱,從心下至少腹鞕滿而痛不可近者,「大陷胸湯」主之。 「太陽病,重發汗,而復下之,不大便五六日,舌上燥而渴,日哺所小有潮熱」,太陽病經過發汗以後再攻下,一般是不會造成結胸的,結胸是因為沒有發汗而攻下,太陽寒水進入胸膈與熱、痰
Thumbnail
25年的系列終曲,頂著系列最長時長,庵野總算在第三版結局,褪去年少輕狂的偏執,給予每個角色與過去自我的和解機會,讓全體角色在溫暖與幸福的氛圍中補完。如同前三部劇場版是改編自TV版的部分集數,《終》自然是改編自TV版最後兩集,承襲TV版與舊劇場版《真心為你》的雙結尾基底,對《終》進行再解構。
Thumbnail
音樂創作技巧回顧 : 音色使用技巧 - 01 -「我要藉由不同的時空背景,單純用欣賞的角度去吸收已經遺忘的養分,重新為今日的自己施肥灌溉!」
Thumbnail
這兩集不但深入描寫了內向人思維的獨一無二,也探討了普世價值觀,以及那些身在都市也許會有的似有似的擁擠感和每個人都會經歷的:「目光短淺」。​裡面也會藉由電影《小丑》中的對白,頗析兩部作品中散發那相似的「社會底層悲歌」。