2023-03-05|閱讀時間 ‧ 約 5 分鐘

閱讀心得 l 【書名】：不焦慮的心理課~~用科學方法消解生活中的不安與混亂，不再窮忙

「為什麼會產生焦慮呢？」通常「自我懷疑」就是焦慮的核心。負面想法在腦中漩渦中打轉，爬不出來。焦慮源於我們的過往經歷和性格特點，它反映的是我們對於情感連接的渴望，也從兒時發展形成的「依附關係」。

那麼該如何解決呢？這本書中提到可以採取「ABC療法」。

什麼是「ABC療法」。

A：發生什麼事？

B：你的看法？

C：解釋後所導致的結果。

這其中最重要的是B，有主觀的看法，客觀的分析。然後按步就班的處理。

另外，可以多「換位思考」，嘗試自我合理化。用正確方式溝通表達，加深彼此的理解。例如先說動機，後給空間（例如。。如果你想討論的話，我也不會勉強你，….想討論再跟我一聲）

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書名：不焦慮的心理課

~用科學方法消解生活中的不安與混亂，不再窮忙

作者：黃揚名

出版社：商周 / 2021/5/25

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「我們常常會我懷疑：「我不夠好」！」，產生了自我否定。心理學上有一個現象叫「冒名頂替症侯群」，大意是個人認為不配擁有所達到的成就，有這症狀的人往往陷入自我懷疑，常覺得欺騙他人，就算是成功也歸於外部環境。

那麼如何改善這現象呢？這本書建議可以採取「五秒法則」！

「五秒法則」：

當你感到懷疑，恐懼有壓力或有拖延的衝動時，不妨倒數：「五、四、三、二、一」，可以讓你立即行動起來。

「為什麼我們總是不能放過自己呢？」。原來焦慮的背後是：「我們沒有好好處理自己的關係」。不懂自己、不接納自己、甚至不放過自己！

解決方法：「試著把自己當成觀眾，如果我是觀眾，我怎麼去看那個當事人呢？」

我們可以觀察有些人，總是那麼自若，或者有慈悲的特質。因為他們有三種特質：

（1）懂得欣賞自己，接納自己。

（2）面對負評能夠保護自己。

（3）能感受並相信自己的能力。

我認為以上三種特質是可以訓練的，是可以養成的。但是拿捏上要在謙虛中層層加上保護層，一層又一層的包覆。太過剛硬防禦時，而反變成自負或剛愎自用了。

「情緒是什麼」？認識它。又每個來煩你的情緒，都意味著一次自我的提升。

學者Elizabeth Loftus認為，情緒不是進化來的，不是存在大腦中，而是自己製造出來的。事實上，我們才是情緒的主人，要如何減少情緒波動呢？建議可以從二個方向著手：

（A）分別是保持健康，避免生理問題影響到心理情緒。

（B）以及增加多元體驗，豐富生活經驗。

心理學名詞：「情緒顆粒度」（Emotional Grnularity）。它的特徵是「情緒詞彙的豐富程度」，愈細緻入微，表達的愈清晰時，情緒顆粒度就愈高。情緒顆粒度的高低，直接影響我們管理與應對情緒的能力。

所以呢，努力做著情緒穩定的人，更容易專注實現目標上，更能夠抑制衝動，當負面情緒要爆發時，比較不會做出過激的行為。有一個「解套五部曲，是一個在不理性下，自問自答的片刻中，心情沈澱下，用理性解構方式澄清混亂，可以試看看。

「解套五部曲」稱之為3W2O

步驟一：What? 我怎麼了呢？我感覺如何？我在什麼情緒當中？強度如何？

步驟二：Why? 我為什麼會有這種情緒？背後發生了什麼事，才會變成這樣呢。

步驟三：Wish 我最初的願望是什麼呢？我所期待的目標是什麼呢？

步驟四：How 為達到這個目標，我能怎麼做？我的下一步行動是什麼？

步驟五：Outcome 最後我按計劃行動的結果如何？

這本書內容非常精彩，提到的人生焦慮的問題何其多，我謹舉多幾個方法而已，例如還有

＊「如何在複雜體系中做多最佳選擇？」

＊「如何讓自己想到又到？」

＊「如何在不確定性中練就決斷力？」

＊「偏見與謬誤如何欺騙了你？」

＊「決策失誤感到後悔時，怎麼辦？」

＊「如何面對人生的重重困境？」等等。

每個議題都有很詳細的說明與解決方式。如果您想知道更多更細的方法，不妨自己找這本書來親自看看，應該對如何面對這些人生問題上有若干的助益才是。

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