8 個讓你維持運動動力的秘訣

你是已經開始運動或是斷斷續續在運動嗎？
好不容易開始運動了，卻常會有運動前很累不想動；但又覺得不動不行，動了又會酸痛，就這樣在要動不動的循環中的你，是否因此而感到困擾呢？
別擔心，其實是有方法可以讓自己不斷的堅持，減少不想動的情形發生，在上一篇「」提到運動的跨理論模式，就可以簡單解釋為什麼運動會中斷的原因。
擁有運動習慣是非常好的事，但如果因為要維持運動，而讓自己壓力太大，反而對身體更不好；因此，綜觀這些理論模式用在日常生活中，防止不中斷運動的方法，以下有 8 點建議：

一、設定可完成的小目標

設定自己可短期完成的小目標，並時常調整目標，進而最後維持運動習慣，例如先從維持每週 2 天的運動，不論運動強度如何，30 分鐘內完成，過一個月後再逐漸增加到 35 分鐘或者調整每週運動天數等。不用先從大目標開始，逐漸累積小目標慢慢修正達成。
像我，從一開始每週兩天一小時內的阻力訓練，再來增加一天的心肺有氧 30 分鐘，接著變成兩天，直到最後現在是每週兩天一小時阻力訓練，兩天心肺有氧 45–50 分鐘，還有一天的高強度心肺無氧運動混合徒手訓練。

二、定時量測體重和身體組成

除了體重外，也可以量測脂肪量與肌肉量的百分比。固定時間量測，每天或隔三天或一週皆可，量測身體組成，可以回顧這陣子的生活習慣是否有不同，例如因聚餐而運動頻率下降，體重上升，就表示要開始恢復運動頻率了。長期下來，觀察數據的趨勢，就有調整運動內容的依據了。
我的方式是每週一白天未進食的時候測量，大概紀錄一個月後就可以稍微看出趨勢。

三、固定時間運動

固定時間運動有利於生理時鐘的適應，同時也可讓自己習慣定時運動，進而變成生活一部分。利用自己比較方便的時間，不論是下班後或中午空擋時或上班前都可行。
而我是早中晚都嘗試過，後來發現，最能配合工作與生活的時段，反而是下午。

四、找到運動的樂趣

雖然運動當下對身體不一定是舒服的，找出運動的樂趣，能幫助你暫時忘掉運動的不適感，且一定的運動強度後，腦袋會產生讓人愉快與放鬆的物質 (腦內啡、多巴安或血清素等)。
我一開始是找人一起運動，一邊運動一邊聊天，後來運動強度可承受到高強度後才有感覺到運動後的愉悅感。

五、從事不同的運動

可常更換運動項目，體驗不同的感受，找出自己特別喜歡的運動模式。例如攀岩、壁球或瑜珈等，自己喜愛的運動項目的熱愛程度會較高。
我每隔一陣子就會換休閒運動，例如潛水、路跑、登山或自行車等，不過日常的阻力訓練與心肺有氧還是會繼續進行。

六、把運動變成生活一部分

當做吃飯睡覺工作的一部分，有時間規律性的執行，漸漸就會變成生活習慣了。
因為我的工作就是運動教練，所以每個禮拜，還是得找時間運動。

七、放寬運動頻率

如果真的因生活當中其他的因素造成無法固定週間運動，可以換成一週運動幾天或兩天運動幾天即可，至少這次或下次沒有運動，但第三次就要動起來了。
我有時候也會因為其他事情而沒運動，但不會讓自己超過連續4天，不然下次運動會更疲倦。

八、找時間好好放鬆吧

除了運動外，放鬆舒壓也是維持運動習慣的一環，壓力太大也會造成運動的阻礙因素之一，找時間去做自己放鬆的事物吧！
我的放鬆是固定整復與找人按摩，雖然自己可以伸展與用滾筒放鬆，但被人服務還是比較舒服。

以上方式，也是我自己避免完全運動中斷的方法，例如像之前疫情爆發期間，不能到外面運動 (平常都是在外面運動)，變成只能在家裡做簡單的徒手，到前陣子開始恢復外面運動，一開始降低訓練量後，運動後的延遲性酸痛比想像中劇烈 (因為身體因素，無法長期維持壓力太高)，只能拉長運動頻率，並設定逐漸增加運動強度，讓身體慢慢適應原本運動訓練量為止 (到這個月才恢復到疫情前的七八成)，當然，伸展按摩放鬆都是必要的。
最重要的是，了解自己的身體狀況，因應生活狀況隨時調整運動內容，把運動當做生活一部分吧！

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備註：本文僅供參考，如有疑慮，請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議，本文發佈時盡可能找尋可靠證據，但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

References：

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2. Prochaska, J. O., Redding, C. A., & Evers, K. E. (2015). The transtheoretical model and stages of change. Health behavior: Theory, research, and practice, 97.
3. Teixeira, P. J., Marques, M. M., Silva, M. N., Brunet, J., Duda, J. L., Haerens, L., … & Hagger, M. S. (2020). A classification of motivation and behavior change techniques used in self-determination theory-based interventions in health contexts. Motivation Science, 6(4), 438.
4. Teixeira, P. J., Carraça, E. V., Markland, D., Silva, M. N., & Ryan, R. M. (2012). Exercise, physical activity, and self-determination theory: A systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9, Article number: 78.