#3 三個迅速擺脫情緒困擾的技巧

大多數人最容易出現的情緒困擾，以及最嚴重的情緒困擾，分別是焦慮、 恐懼、憂鬱、自卑與羞愧。

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焦慮、恐懼、憂鬱、自卑和羞愧是我們最常見的情緒問題。

辨別焦慮情緒

焦慮是一種以模糊感為特徵的情緒，有很多時候我們是心情不好，但是又說不出是什麼原因，這種感覺就是焦慮。每個人焦慮的情況不太一樣，有人是坐立不安，思緒紛亂；有人是腸胃不適冒冷汗和頭重腳輕；有人會失眠，整個夜晚一直想著同一件事；有人會脾氣暴躁，情緒一觸即發。

人會感到焦慮，並不是因為事件本身，而是因為對這個事件的想法。這些心中的小惡魔就是內在批評者，有些是源於父母師長，或者是我們自己過去失敗的經驗，小惡魔的目的就是讓你覺得自己不夠好，因此他很擅長利用你過去的經驗，讓你會花很多無謂的時間回想已經發生的事情，或是擔心未來。

辨別恐懼

恐懼是對現實或是想像中的危險產生緊張或是害怕的情緒。雖然恐懼使人類可以遠離危險避免傷害，以提高生存的機率，但是絕大多數的恐懼都是不必要的。恐懼是必然會有的正常情緒，然而不應該是不去做一件事情的理由。你想要得到結果、實現目標，就必須願意承受隨之而來的害怕與擔心。

很多人難以實現夢想的主要原因，就是對失敗的恐懼。如果進一步的分析，可以發現對失敗的恐懼大致可以分為三類：

一、個害怕短期內看不到成果：在生活中各種能力的提升或是關係的改善，都需要時間累積，不太可能馬上實現，因此如果抱持短期之內就要看到成效的期待，那麼結果就很可能會令你失望。如果每走一小步，都需要所謂的證據來證明能夠達成目標，這樣就很容易會感受到想要放棄，反而更難達成目標。因此正確的做法是，即使無法馬上看到成效，但只要確定自己的行動正在幫助自己離夢想更近一步， 就代表步驟是正確的，那就應該堅持下去。

二、害怕過程中遇到阻礙和挫折：內衣品牌SPANX創辦者說，父親影響自己一生的一句話就是，

「你這週有哪些失敗挫折？」

當她跟父親說了之後，得到的不是責怪，而是來自父親真誠的祝賀。就這樣他逐漸明白，失敗不是一件可恥的事，即使失敗了他仍然被家人關愛者，更重要的是失敗並不可怕，只要善於反思，失敗正是成功的開始。

在一件事情上失敗，並不代表你就是徹底的失敗者，真正的失敗只有一種，那就是不再努力嘗試。

三、害怕結果無法達成目標：如果你最後沒有實現目標，相信在追求目標的過程，你也會有所獲得，這就是策略性的副產品。為了實現目標，在過程中有所準備和行動，就算是沒有達成預期目標，你已經不再是原來的你了。在這段經歷的過程，或許你能對自己的內心有更加深入的剖析，也擴展了相關人脈，還有其他人生經驗的累積，更重要的是，你知道自己原來可以為了夢想如此付出與努力。因此雖然這條路失敗了，但你還是可以找到許多方式來做自己想做的事。

這過程中由於你對自己的選擇已經付出了沉沒成本，因為追求原本的目標，而放棄了其他的機會。但這個目標是你當初經過慎重選擇而做出的決定，因此你是一個絕對有能力為自己的選擇負責的人。

一個真正有力量的人，無論選擇哪一條路，也都能夠有自信和有本事地走下去，並看到光明的未來。

辨別憂鬱

想要減少憂鬱的情緒，就先找到憂鬱的起因。讓一個人感到憂鬱的原因有很多，比較常見的有五種：

• 發生負面的事件，例如失戀、離婚、重大疾病、親人離世等，在經歷人生的重大挫折之後，感到痛苦憂鬱是一般人的正常反應。這是人生的一部分。
• 消極負面的思維模式， 負面的想法會引發負面的情緒，感覺自己陷入憂鬱的漩渦，可以寫情緒日記，分析造成憂鬱的原因，看看有多少想法是真實的，以及有多少是想像。
• 原生家庭， 許多人會把自己的痛苦完全歸咎於原生家庭，但是原生家庭固然重要，卻不是唯一的影響因素。我們每個人至少都有三個自我，一個是由基因決定的，一個是在環境與文化影響下的，第三個是由我們自己追求的人生目標和價值所定義的，而最後一項才是最重要的。前面兩項我們無法自己控制，但是第三項是一個成年人需要對自己擔負的責任。
• 生活缺少意義感，生活的意義主要來自於四個層面， 歸屬、使命、願景（知道自己內心想要什麼以及成為什麼樣的人）、超然（關注在自己感興趣的事情，而呈現心流的狀態）。
• 惡劣的人際關係。

憂鬱的人經常會聚焦在不好的小地方，而忘記觀看全局。

辨別自卑與羞愧

自卑是對自己的外貌、能力、個性、地位等缺乏自信，而羞愧更是一種痛苦和強烈的無價值感，認為自己本質上拙劣，因此不配得到愛、歸屬與尊重。這樣的情緒容易對未來失去希望，並且會有強烈的無助感。

羞愧感是憂鬱、焦慮和自卑等情緒的來源，雖然可能會因為羞愧而遵守社會規範，但是若是要長期的改變，這樣的方法效果無法持久，更好的方式是從願景、身分認同或價值觀等方面來進行正向的激勵，而不是被羞愧或恐懼推動。

過於在意自己的外貌或是其他方面的表現，其實是自我意識過剩的反應，覺得自己的一舉一動都被人看在眼裡。但其實每個人最關心的都是自己，所以可以試著把關注焦點從自己身上轉移出去，關注他人以及廣闊的世界。

雖然我不完美，但是我的生命是流動的，我正走在變得更好的路上，未來的我會比過去的我更好。

擺脫情緒困擾的三個方式

1. 覺察自己的情緒。了解自己的情緒按鈕，就能夠在按鈕被觸發的時候有更敏銳的覺察，並且有意識的選擇該如何反應，而不再被自動化的情緒所淹沒。
2. 接納自己的情緒。要做到自我接納需要的是時間，因為要改變根深蒂固的各種自我批判習慣並不是一件很容易的事，但是只要持之以恆，接納各種負面的情緒或是接納了自己之後，再採取行動，就會成為一種習慣。
3. 做出改善的行為，經過了覺察和接納，就可以梳理複雜的情緒，擬定調整和改變的方式。每一種情緒都有不同的改變方式，也有每個人偏好和適合自己的方式，重點是必須要做出具體的行為，即使再微小的一點點行為，也是可以被肯定的重大起點。行動的時候，最好一次只做一件事情，我們常會高估一天、一週、一個月等短期就能夠完成的事情，卻低估了一年、五年甚至更長期可以完成的事情。

人生不是短跑，是一場馬拉松，可以慢，但不要停。

結論

我們都應該學會愛自己，當下的自己已經夠好，百分之百值得擁有美好的事物，也百分之百值得被愛。當然每個人一定都會有缺點，不足之處，代表的是我們需要改進的方向，但不是不愛自己的理由。

正因為你愛自己，所以你才會想要讓自己變得更好。

📚 ⟪所有壞事背後都有未來的好事⟫
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