對話總是劍拔弩張？來練習柔和且有效的溝通｜我想對你好好說話｜心得｜EP017

🔴這本書在說什麼

從職場到家庭，充斥著各種暴力溝通，聽起來總是如此的傷人。 「說過多少遍了，為什麼你老講不聽？」 「你根本就是故意的，你是不是要找我麻煩啊」 「你從來都不關心我的感受」 「兇三小，大不了不幹，你出門最好小心點」

而通常遇到這種言詞，往往自己會覺得很無辜，然後反擊讓衝突升級，接著開戰進入關係的惡性循環。那應該如何解決呢？但與其問要「如何避免衝突」不如問「如何做到既有效又友善的溝通？」

這是非暴力溝通的簡單入門版，看完之後可以再參考盧森堡博士寫的《非暴力溝通：愛的語言》。以下用「柔和溝通」替代「非暴力溝通」。

適合這些人

1. 想練習理直氣和的人
2. 想跟家人說話小聲一點的人
3. 想練習溫和的自我對話的人

🔵陳述事實、表達感受

❶ 陳述事實

① 哪些不是事實： 這樣詞語：每次都/總是/老是/經常/根本都 講這些用詞就很容易吵起來啊，比方說「你每次都遲到」，所以我只要找出哪幾天我沒有遲到，我就可以跟你吵了。所以這些詞都盡量少用，會有以偏概全的問題，別人如果防備心很強，那就開戰了

② 為什麼只能講事實： 因為如果你夾雜了自己的評價，那麼就很容易反駁，每個人的價值觀不一樣，你的標準我不一定要遵守啊，反之如果你都只有講客觀事實的話，別人就無從反駁，因為那的確是一個事實。

③ 對照示範

為什麼早上都不理我？（X）

早上我們都沒有說話（O）

你為什麼東西都亂放，都好幾天了，沒手不會收喔（X）

你出差完之後，我看到行李都放在客廳放三天了（O）

❷表達感受

① 自己的內心狀態： 如果說「我很生氣」，那OK沒問題，但如果說「我覺得你很生氣」，這樣就不太行，你的標準跟他的標準又不一定一樣，你覺得他生氣，他不覺得他生氣，那又要吵架了。

② 練習描述感受： 很多人不常在乎自己的感受，以致於很多時候都沒有感覺，但是沒關係，這是可以慢慢練習的，作者在每個章節的後面，都附上了很多可以描述感受的詞語，大家可以用那些詞語更加細膩描寫自己的感受，這不只可以練習柔和溝通，更可以練習自己的寫作描寫能力。

如果你想要更懶的話，也可以用另外一種方式，就是把自己的感受評個分。

🔵釐清需要、提出請求

❶ 釐清需要

① 內心渴望什麼？ 因為內心的那個需要沒有被滿足，所以生氣？通常對別人生氣或批評，其中都隱含著自己為滿足的需要，不過這邊的「需要」指的是比較高層次或比較抽象的概念，例如關心/陪伴/安全感/尊重…

② 需要不是想要，不要獅子大開口，等一下談崩了

❷ 提出請求

① 不是命令： 不是說「你應該要怎樣做」，而是說「我希望你…，可以嗎？」，請求是詢問，決定權還是在對方。但命令是通知，你就是要遵守，不然就來吵架啊。

② 明確可行而且要是正向的敘述 不明確就會像這樣：我希望你多給我一點安全感

不是正向敘述就會變這樣：你可不會不要一直出去鬼混

所以理想上的敘述應該是這樣：我希望你一週裡面，至少有三天是待在家裡吃晚餐的，這樣可以嗎？

🔵常見情境示範

把上面四個步驟串在一起的溝通會長這樣子：

❶ 對家人

我昨天想跟你聊天的時候，看到你滑手機，說自己很忙。我聽到的時候覺得很失落，因為我很想跟你說我今天遇到的事情。你可不可以告訴我你什麼時候有空，我想跟你分享，也想聽聽你的想法。

❷ 對情侶

當我聽到你說我都不關心你的時候，我覺得很挫折，因為我很重視我們的關係，所以當你覺得我不關心你的時候，可不可以馬上傳個貼圖給我，我肯定第一時間就回覆你。

❸ 對自己

我注意到這個禮拜第三天睡過頭了，我覺得有點挫折，因為這代表我自律的能力需要加強，所以我想今天九點就睡覺，明天六點起床開始新的一天。我肯定這個願意學習成長的自己，即使目前看起來做得沒有很好，但我相信只要不斷地改善，我一定會成為更好的自己的。

🟡個人想法

❶ 什麼都沒變，但也什麼都變了

這個學完之後，可以讓你理直氣和，我之前遇過修行的人，我就問他一個思考的問題：如果寺廟被小偷打劫一空，你會報警還是就放過他？

和尚：報警啊，這有什麼好想的？

我：阿不是說慈悲，阿不是說都是身外之物

和尚：報警跟慈悲又不是二分法，報警一樣可以是慈悲啊，我希望他可以從這次的事件裡面學習到這樣是不對的，並且希望他可以改過向善，不衝突啊。如果我計較的話，那就會這樣說：因為寺廟遭小偷了，所以我要報警抓小偷嚴懲他，這樣才能消我心頭之恨，這就是仇恨心。

我覺得溝通也是一樣的，同樣都是讓對方做某行為，但換種語言可以讓彼此都比較舒服一點，沒什麼不好吧。

❷ 內在對話

除此之外，非暴力溝通不只是對外可以向職場或家庭使用，其實也可以向內跟自己內心對話，對自己嚴格跟對自己苛刻是不一樣的概念，嚴格不一定要苛刻。

❸ 這本只能入門

觀看書中提到的例子，大部分都是家庭或情侶，你用非暴力溝通，讓自己退一步講話，理論上大家都會各退一步啊，但有些人就是會軟土深掘，這個時候你要怎麼辦？

或者換到職場的情境來說，大家都是暴力溝通，都是單刀直入，那這個時候你又能怎麼辦？如果你不去捍衛自己的權益，那就是會被要求一大堆有的沒的事情，甚至就是幫好幾個人做他們應該要做的事情，然後他們在那邊躺平，這個時候非暴力溝通又能怎麼做？

對，你可以提出請求，那被拒絕你又要怎樣辦？

我去年租屋準備續約的時候，房東本來叫我換房，然後合約內容可以三天內改四次，我就按照柔和溝通的方式跟她說我覺得不行，被叫說可以搬出去，柔和不是軟弱，房子那麼多，不缺她那間，我就不續約了。

但至少最後退房是和平收場，沒被找麻煩扣押金。可喜可賀。

❹ 追求同理

柔和溝通更多的是發揮同理心跟陪伴的價值，不是以解決問題當作主要任務，所以也沒有要討論的意思，相信當事人會自己想出辦法來的，旁邊的人就是聽他傾訴心聲而已，相信我想得到的解決辦法他都已經做過了，自己只要靜靜的聽他講就好了。純陪伴。

🔴總結

許多人在面對具有攻擊性言語的情境時，採取反擊的方式，導致關係進一步惡化。，與其尋求避免衝突，更好的方法是學習如何進行既有效又友善的溝通，這就是非暴力溝通的核心思想。文章將非暴力溝通簡化為四個基本步驟。

1. 事實陳述：說明客觀事實而不是形容詞，因為這容易引發誤解導致衝突。所以要說客觀事實以消除歧義。
2. 表達感受：要直接表達自己的內心狀態，且不要猜測他人的情感。這有助於避免誤解和沖突。
3. 釐清需要：確定內心的需求。
4. 提出請求：以尊重對方的方式提出請求，而不是命令或要求對方做某事。

🌐延伸閱讀

1. 非暴力溝通：愛的語言
2. 高績效教練
3. 大人的11堂寫作課