我不餓，但我就是想吃：21天計畫打破假性飢餓與自責愧疚的迴圈，鬆綁你的飲食焦慮(3)

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和一整箱的冰

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這篇是第3篇心得了

下篇會結束這本書

最近在考慮下一本要讀什麼?

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2024.05.02

第3篇讀書心得

我不餓，但我就是想吃：21天計畫打破假性飢餓與自責愧疚的迴圈，鬆綁你的飲食焦慮

作者： 賈德森．布魯爾

出版社：時報出版

出版日期：2024/03/05

#專注是如何改變獎勵價值

眶額皮質的最重要職責之一是決定獎勵層級。

如果想破除舊習慣，「專注」就派上用場，

若食物不好吃，眶額皮質會決定將這份食物列入黑名單，

反之，如果好吃，眶額皮質會列入許可名單。

如果你專心的吃到某食物，覺得比預期更好，便會產生正向預測，在之後的狀況，你會直覺優先選擇這項食物，而不是其他分數低的。

如果你專心的、投入全部注意力，並體驗到某樣東西不如預期，例如:

當你專心地抽菸時，細細品味香菸在嘴裡的味道，而不是習慣的抽菸但放空，你可能會突然覺得香菸很苦或很臭，覺得心情糟透了，

或是專心品嘗洋芋片，而不是邊追劇邊無意識的一直吃，可能會發現洋芋片其實很鹹，鹹到讓你頭痛，鹹到口乾舌燥不舒服。這些感受，會使你大腦產生「負向預測」，該項行為就不會被增強，你之後也「不會」急切地想要吃他們。

假如你不投入「注意力」，缺乏「覺察」，就無法獲得負向預測偏差，你就只會繼續重複舊習慣。請注意，這跟意志力毫無關係，「覺察」是改變飲食行為最重要的東西，「專注」是改變習慣的關鍵，因為經由專注，我們可以清楚的感覺到他們不如記憶中的具獎勵性。

#你吃東西時有多專注

你有沒有發現當你開始吃食物時，最注意的是第1口或第2口，然後你的大腦便會失去興趣，跑去關注其他東西?

這是為什麼呢?

你剛吃東西時，大腦頻道會對準這邊以確保食物有無變質，等大腦發出這邊一切正常的信號，你便可以停止注意食物，回到再忙的工作或剛剛手邊的事，而不用再理會食物。

這些問題凸顯的是，我們在吃食物時，時常恍惚，無法專心，常常因為外部因素，而不是內部因素去吃東西，我們因為情緒而吃，不是因為飢餓感。

我們吃東西無法專心，也就是我們無法「正念」飲食。

#正念

「正念」是指『刻意的、不帶批判的專注在當下』

有人問:「我午餐只有20分鐘，怎麼有辦法慢慢品嘗每一口，時間太趕了，很難正念在飲食上」

人們以為「正念飲食」，就是慢飲食，所以覺得當工作很忙或趕時間時就不可能做到，

但正念其實無關乎我們的個人處境及時間限制，不需要慢吞吞，我們可以「快速」行動，短暫的午餐時間快速地進食，但快速進食同時保持「覺察」。

運動員就是快速行動但維持正念得好例子，他們必須一邊跑步，一邊緊盯高速移動的球。

正念飲食是指:我們可以快速吃東西，同時保持覺察，去注意我們想吃東西的原因，審視自己的衝動，問自己是不是因為壓力、寂寞、難過所以才想進食?

#巧克力:一項科學實驗

15個實驗對象，吃著巧克力，

吃了第一塊覺得很好吃，想繼續吃下一塊，

持續餵食牠們

人們從原本「我好想再多吃一塊」到「難吃，我快吐了」的速度，快得驚人，有些人只吃了16塊就有這項轉變。

美味的巧克力怎麼會變得難吃呢?

人類大腦可以判別「好與過度」的差別，「喜歡與渴望」極為不同。

意思是: 我們可能喜歡某件事物，當下我們可能渴望或不渴望，這要視狀態而定，例如:剛吃下73塊巧克力，你還會渴望繼續吃嗎?

#愉悅高原

當你餓了，開始進食時，你大腦愉悅感上升，直到吃飽，愉悅感到達高峰，高峰點之後會開始下降，食物不會突然間變難吃，只是不如之前那麼愉悅，但「渴望」會大幅下降，這是大腦釋放出「你需要慢下來停止進食」的信號。

在缺乏覺察之下，你如果堅持繼續吃，沒有注意到前方護欄，繼續加速，忽然間你就衝下懸崖了，突然發現我們的胃好脹、想吐、胃痛、不舒服。

無論你是盲目飲食、習慣性過食、或是習慣清空餐盤的愛好者，這些都讓容易衝下懸崖。過度吃食的感覺胃很不舒服，身體明白這一點，但我們卻常常忽視。

要如何解決習慣忽視身體信號的問題呢?

培養覺察可以幫助我們發現自己是否吃飽了，當我們身體覺得吃飽了，就不會再持續進食。

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