這樣太危險...過太爽！｜多巴胺國度

跟你說，前陣子我才陪弟去看房，那區並不是一個交通很方便居住環境也不是真那麼好的地方，但價格簡直高得驚人，會讓你想疑怎麼連這裡都漲成這樣了！？房仲還說基本上價格每個月都在漲，下個月你再回來看，保證又會是一個令你大吃一驚的價格，瘋狂營造FOMO情緒，真是要瘋了。當今的房價所得比高到讓人憤怒，每次有長輩在那邊說，想當年我們也靠自己的力量買房啊，你們怎麼就不行了？真的母湯耶，簡直就跟叫豬飛一樣過分。通膨是貨真價實明顯感受到了，但薪資行情卻還停留在好幾年前的水準。人生簡直太苦，難怪現在那麼流行負能量。

不過不知道大家有沒有意識到，雖然如此，我們卻比爸媽那一輩還更捨得享受，不管是吃餐廳的頻率、出國的次數、買好東西給自己的捨得度，慾望一來，手機打開一鍵就能下單（汗產品PM都在想辦法設計最短路徑讓你下單）。

到處都是短影音，YT打開在任何時候演算法都能給你滿滿一面牆你會有興趣的影片，Netflix的新劇更新速度快到令人髮指，基本上任何時刻，手機一劃開，輕而易舉便能獲得滿足。仔細想我會承認我真的比老一輩更懂得享受，對自己很好。

但恐怖的來了，原來「這樣太危險...過太爽！（有旋律）」太爽也是一種錯，太爽其實並不健康！啥鬼！是不是想騙我繼續看下去？這就來和你說說多巴胺商品是如何阻止我們延後滿足慾望的能力的。

拮抗理論｜過太爽會反噬！？

我要跟阮經天一樣來自首了。

剛出社會的我是個超級購物狂...，記得當年要上大學前，跟爸媽誇下海口從此不拿家裡的零用錢，想說要靠自己打工賺來的錢花得比較爽，結果...當時還要玩社團還要上英文課還因為想提早把學分修完排滿了課（還要修戀愛學分？）因為打工時間超有限，turns out 打工錢超少😂，反而過著非常拮据的生活。好不容易刻苦到畢業了，終於從時薪130跳躍月薪4萬，也不多但卻自以為實現一定程度上的財務自由😂？每週爆買網拍，每個月光治裝費就有好幾次破萬...，唉現在講都覺得好慚愧，不誇張我的衣服真的多到可以穿一整年不重複...，年輕的我完美體現書中說的多巴胺成癮。想買就買，毫無節制，買到上癮，已經不是衣櫃有沒有缺一件的問題了，是我知道我根本沒缺，但依舊狂買。

書裡也提到這個線上購物狂的多巴胺分泌套路，快感會從決定要買什麼的瞬間開始，持續於下單後等待送達的時間，然後在開箱時達到高潮。不幸的是，一切快樂竟然就在開箱後從此結束，後面就像漲不起來的套房股，維持低點在那邊難看的盤整。

所以購物狂是成癮，酒精、大麻、Netflix、遊戲、短影音廢片等等等，如果你發現你醒著的時間大部分都依賴這些，甚至影響到你正常生活或人際關係，全部都是一種成癮。

全書重點：拮抗作用，是指一種物質的效應被另一種物質所阻抑的現象。用於情緒上，就是樂極生悲的道理，悲傷感覺會自然而然的湧現，來緩和極度的快樂感，以免單一情緒過度運作。白話文就是，如果我們過太爽，身體機制就會產生一些焦慮、憂鬱、空虛等不舒服的感覺來稀釋這個爽。

凡事物極必反，像一只天秤，此消彼長，身體會努力讓他保持平衡。天秤是會彈性疲乏的，如果快樂那端太長時間、高頻率的下沉，平衡回來後下次你要再讓那端再下沉，門檻就會更高，想像你就要派出更多快樂小尖兵去那邊重量壓制，那意味著你的酒要喝得更多、追劇時間更長等加強劑量，慘得話，耐受痛覺得能力還會因此降低，因為身體需要很輕易的觸發天秤另一端來讓天秤校正回歸。

神經科學家 Daniel Friedman：這個世界是感官的富翁與因果的窮人。
也就是說，我們只知道手裡的甜甜圈好吃，但卻沒有很明確地意識到
每天一個甜甜圈會讓你在一個月後在腰間出現一個五磅的游泳圈。

剛才講的是「爽」的那端下沉過久，那你知道嗎，恐懼那端亦是。

有個很威猛的人物，Alex Honnold（點擊可看他攀登的影片直接被嚇歪），以不帶繩索的攀登方式，攻下勝美地公園裡的酋長岩，那個畫面毛骨悚然，生死全繫一瞬間。醫學在他腦部裡發現，比一般人正常值低下的杏仁核活動，杏仁核活動會影響我們感受到多少恐懼，你可能會說：「那就是了！他天生就比別人還不會感到害怕啊。出生大腦結構就贏了！」事實上，Alex澄清，那是因為他做了大量的徒手攀登練習，才擴大了腦袋的舒適圈，真相是，他磨出了心理的繭。有了繭，對痛苦的抗壓力才能不同一般人。

多巴胺成癮怎麼辦？｜try這三招

作者，安娜醫師，認為要戒掉多巴胺成癮，至少需要一個月。一個月是重設大腦獎勵路徑的最短所需時間。

而人生很難的是，你花了很多時間，好不容易看似戒斷，但要因為一次破功前功盡棄是非常容易，大腦有個棘手的機制，久違的破戒，當下會令多巴胺爆增。

除此之外，你可以尋求其他刺激源。像安娜醫師有一個病人就是透過冰水浴來戒大麻，他後來愛上冰水浴，後期甚至不斷挑戰低溫耐受度的極限，並認知到痛苦後的快感，也許才是真痛快。

我想如果有在做爬山、潛水、越野跑等一些運動的朋友，應該跟我一樣，看到這段應該會很有感，我記得有一次過年我去南部爬五天的山，當時寒流來襲，在山上又冷又累，我也是問自己一百次為什麼過年我不留在北部天天吃年菜，躺在床上爽，要跑來這裡自虐呢？事實上我每次爬山都會出現這個murmur，目前爬了三十座百岳，真的沒有一次沒有這樣逼問過自己，完全學不會教訓這樣。我也常常在跑步機過程中問自己一百次，好喘老累媽呀每次都一直盯著倒數計時器想著怎麼還不快結束我跑得好累呀，但每次下山、每次跑完步，又會真心覺得很痛快很舒爽很多巴安洋溢的感覺，大汗淋漓後好像把身體裡的心理的很多毒素也一起排掉了，再洗個冷水澡，天啊，感覺真的太棒了。真的是直到看了這本書後我才知道，原來現在三天沒運動，就會覺得渾身不對勁很痛苦，身邊很多朋友，會瘋狂爬山，瘋狂越野跑，瘋狂訓練，這些也都算是多巴胺成癮。同理，工作狂也算一種成癮！

我還有一個怪癖，就是我很喜歡在按摩或吃buffet行程前先安排一場哈扣的運動，要不叫我平白去按爽，我就會有種「我真的可以這麼爽嗎」的不安感，我朋友聽到都覺得我超M，以前上健身房教練課，教練常常會問我要不要上筋膜課，有上過的人應該都知道，他就很像按摩，雖然過程滿痛的哈哈，但我每次都會拒絕，只有爬完百岳下山後才捨得上筋膜課，教練屢屢說我這人很奇怪。看到這本書我才終於對我的怪異癖好有了解釋，我就超適用這套：有過痛苦後的快樂，會更快樂。就跟長時間斷食後第一餐吃什麼都覺得超級好吃，同理。

而書中也確實建議，運動比任何一種藥物，都更有益於調適心境，化解焦慮，增強認知補充能和提高睡眠品質。

第三個解藥，正念。正念的練習對禁慾早期很重要。秘訣就是要擁抱並正視痛苦。唉呀，有聽過上一集Podcast「脆弱的力量」的朋友，有沒有覺得這個觀點很熟悉？又是一次神奇的呼應！

此時你困惑了，啥正念，怎麼正念，意思是叫我什麼都要正能量嗎？在這裏我解讀給自己一些面對自己的時間，可以嘗試每天5-10分鐘的冥想，或者偶爾千頭萬緒時，就寫覺察日記，冥想是讓紛攘雜亂的思緒，來～先安靜，歸零。日記是試著覺察自己腦子裡在想什麼，練習與自己對話。兩個我都試過，偶爾會做，我覺得對於釐清自己到底想幹嘛，滿有效果！關於這段我們待會另開一個分頁再好好說說。

「哇賽！心理學」的創辦者兼總編輯蔡宇哲：在平靜狀態之下，才有機會細細感受與覺察，自己想要什麼、什麼才是好的、有意義的。看見自己真實的內在，才能走向真實的快樂。正念（mindfulness）為什麼是需要的？因為正念把我們拉回基準點。換句話說，如果你處在負向的痛苦狀態，不要急著讓自己立刻變回正向的開心狀態，而是要先回到零點（基準點）的平靜狀態。

精神科醫師Mark Epstein在他寫的 Going on Being書中寫到：「我不再拼命想控制自己的環境，我開始感到活力充沛，開始我找到平衡，開始允許我能自由自在的與自然世界跟內在的自我感覺到某種連繫。」

靜不下來！時間空白的焦慮

跟你們講一個笑話，曾經有一次我的同事被CEO找去喝茶，當時我待的是一個很要求行業知識的產業，但說實在他也是一個很新的領域，所以專精行業知識的人很少。CEO當時嫌同事不夠專業，剛好我那位同事愛爬山，CEO就說：「我運動時都會聽podcast，你爬山的時候也可以聽podcast增加產業知識啊。」後來我同事回辦公室，白眼一翻不可置信地跟我說：「誰會邊爬山邊聽podcast呀！爬山不就是要享受大自然嗎？」當下我簡直尷尬MAX，默默地說：「我爬山時也會聽podcast耶...」

沒錯，本人就是一個FOMO仔（fear of missing out)，我早上起床地一件事就是開范琪斐的國際新聞開始刷牙洗臉，打掃房間折衣服時就聽關鍵評論網聽國際新聞，通勤、健身甚至爬山，任何空白時間都在聽各式各樣的知識型podcast。我完全就跟書中一個個案一模一樣。

安娜醫師的其中一個個案，醒著就離不開任何電子裝置，老是用各種資訊來讓自己分心，作者認為，這也是造成她後面那麽憂鬱焦慮的主因。

安娜醫師請她嘗試戒斷這些電子裝置，給自己多一點空白時間，「但這樣會很無聊欸」個案表示，我也同感。但安娜醫師說：無聊會逼著我們去跟意義與目的等大問題面對面。無聊也提供我們機會去發現、發明事情。創造空間讓新想法成形。

像前面提到的正念，就跟近幾年很紅的冥想、內觀有連結，就是讓我們換個方式體驗自己、停止逃避自己。說不定多和自己相處，能接觸到新的想法與感受，也說不定因此與自己、旁人跟世界都有了更深入的連結。

若我持續讓YT、podcast、短影音充斥我所有空白時間，我就只能永無止盡的對周邊刺激產生反動，而沒辦法讓自身進入真正活過的經驗裡。無時無刻不停逃避自己，其實是很累人的事情。這也是為什麼全球幸福報告表示，各國的幸福評分逐年遞減。更驚訝的是，若要比個高下，你猜是窮國還是富國更焦慮？學者研究廣泛型焦慮症的普及程度，竟在富國更常見。

去年有一段時間我很焦慮，焦慮到失眠，就是當時開始接觸大量的身心靈內容，但始終沒啥好轉。後來我跑去墾丁打工度假10天，那時跑到我朋友的潛店複合式背包房當小幫手，每天要花幾個小時的時間打掃，當時覺得打掃好無腦好浪費時間，當時每兩天就會跑去海裡潛水，當你潛進大海時，你要面對自己身體的極限，還有面對海裡的寂靜無聲，沒想到也是因為這些無腦時間，給我好多靜下來、空白的機會。沒多久後我又去巴黎島數位遊牧流浪一個月，神奇的是感覺我也沒特別做什麼事，意思是我其實也沒特別去思考人生，或來場深度內心的對話，單純只是出門在外，多了很多空白時間，回來我才發現兩趟接近流浪的旅程讓我的焦慮消失了，還我能夠躺下即睡死的睡眠品質，簡直感動至極。對呀，其實就只是多給了自己空白時間，僅此而已。

請努力「徹底的誠實」

研究顯示，成年人平均每天說 0.59-1.56個謊。那跟長輩一起住的我應該是超標了😎。

安娜醫師表示：誠實是戒癮能否成功的關鍵要素，為何？因為高度成癮通常要伴隨一個又一個的謊，騙人你不是又抽一根煙了、你不是又剁手下單了、你不是又呼麻了。無限的謊言來應付身邊的人你不是又向慾望妥協了，你不是又惰弱了。而親人久了通常也會察覺到你又在騙，對你發飆對你失望對你失控，兩人關係又降到冰點，惡性輪迴。而且可怕的是，誠實和說謊都會傳染，be aware of your partner，任何一人習慣性說謊，身邊的人都會潛移默化地跟進。

像我之前買網拍，都會怕被家人知道，所以偷偷藏在樓梯間，或三更半夜家人都睡了才去取貨，被問就撒個謊輕而易舉含混過去。但如果我今天選擇絕對的誠實，我無法欺騙，就只好乾脆不做。

因此安娜醫師才會說，能成功長期戒癮的病人，都是靠著實話實說來維繫恆久的心理生理健康。助人在這獎勵飽和的生態系中活出更均衡的生活。

書裡看到這段時，讓我回想起我最愛的查理蒙格老爺爺也說：誠實是最好的策略。我記得那陣子媽問了我一個危險問題，為什麼說危險呢因為我有預感誠實回答就會被念，過去的我會想也不想直接說謊，來預防自己被罵，但因為剛看完這本書，當下我選擇了誠實以告，結果還真的不出所料的被爆罵一頓😂。整個超後悔。這個立即性悲慘的反饋告訴我，果然下次還是不要太誠實（暈）。所以我必須說「絕對的誠實」簡直比登天還難。誠實不見得就能帶來圓滿，但同時我也能理解為什麽誠實能幫助你戒癮。

而人會很直覺的隱藏自身缺陷，但事實上，人更喜歡朝不完美的人們靠過去，因為足夠親民，足夠符合人性，才夠科學，看見自身的軟弱與人性。像我追蹤的健身網紅，偶爾發一些有小腹的照片，文案寫著：我也不是時時刻刻都很fit，也會有爆腹的時候，必須說這種文真的不讚不行，可以讓人覺得更親近。所以流露出真實的一面，反而可以讓別人更靠近你。

最後必需再強調一次，像短影音、毒品、遊戲這類的高多巴胺商品，無形間強迫我們過度使用，反而是人際連結的殺手。這些東西會導致你成癮，因此孤立，態度變得漠然。此類商品給你的多巴胺，直接取代了我們從人際關係中獲得的獎勵。

總結，這本書我絕對滿分推薦，有點像是冰水從頭上淋下來的感覺，醍醐灌頂啊！現在要多巴安成癮實在太容易了，但恐怖的是我們完全沒有自覺，渾然不知太爽也會招致更多的憂慮、焦慮和空虛。所以適當的突破舒適圈，去嘗試一些前面可能很痛苦，但完成後會超痛快的活動，有益身心健康！

多巴胺國度：在縱慾年代找到身心平衡

如果你對 #心理勵志 #個人成長 #心靈 #心理諮商 #腦科學 #心理學 有興趣，這本書推薦給你

作者｜  安娜‧蘭布克醫師（Dr. Anna Lembke）

出版社｜經濟新潮社

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