超慢跑，不是跑超慢

🍊：巴黎奧運進入尾聲，男子羽球雙打也順利拿到金牌，太令人開心了，決定把這篇提前來寫，蹭一下運動的喜氣。你也跟🍊一樣是幾乎不動的懶人一族嗎？可以試試超慢跑哦。

「超慢跑」：懶人胖最佳福音

先報告一下，🍊呢，是一顆本質矮小的桔子，隨著年歲增長，漸漸的變成一顆瘦不下來+筋骨僵硬的小胖桔子。我知道運動對我有好處，但體力耐力不足，強度太高的我也無法負荷。

先前朋友建議我做棒式鍛練核心，說從每天一分鐘開始，習慣了再慢慢加長。拜託，哪能呢，30秒就要死了，連一分鐘都撐不到，還加長呢。我就是顆弱丸🍊。

再加上懶人天性使然，只要是麻煩費力的，很快就會閒置擱置，人家說健走很簡單又有好處，但是只要出門前下雨，我十之八九立刻放棄，絕對不可能有什麼風雨無阻的決心，然後就三天捕魚兩天曬網了。

所以說，要能讓運動對我產生一定的黏著度，能夠堅持下來，是一件不太容易的事。先前疫情期間，待在家裡的時間長，也不好出門，又為了健康著想，曾經和桔妹一起約定每天看影片跟著跳舞，一個影片跳四分鐘，跳完四到五個影片，每天好歹也運動上20分鐘，當時我們都覺得是好主意。

可是，跳了一、兩個禮拜，膝蓋不太行了，不穿上護膝護踝跳不動，還得穿一雙乾淨的運動鞋才不會踩髒地板，不然跳完又要拖地。而且每次都要先開播放器、開youtube、然後跟著影片跳，等到要真正開始運動準備時間都超過十分鐘了。更不用說，光是挑選合適、有fu的影片還要花上更多的時間。太快不行，跟不上；太難不行，做不了；太累也不行，跳不動⋯⋯一言以蔽之，就是輕易可有如山的藉口幫助你拒絕這項選擇。

很多人覺得有夥伴一起運動挺好，可以互相激勵。可是，與他人一起運動，難免也會有一些困境，比方說，多少會比較，誰做得到誰做不到，或是誰做得好誰做得不好；比方說，雖然可以一起向上揚昇，但也很容易一起向下沉淪。所以，一旦有人脫了隊，另外一個也很快就會覺得沒意思了。

於是，跳舞，OUT！

出門繞著公園跑這事我也做過，一樣捕魚三天。天氣熱，才剛跑出門就想往回跑了，最後所有時間都坐在公園裡休息。天氣冷，一定得穿外套出門，身體都冷僵了，根本動不起來，好不容易跑著跑著身體熱了，外套穿著一身汗，脫了吹風又得感冒，麻煩極了。天下雨就更不用說了，連踏出家門都懶。

瑜伽+冥想這事，我倒是堅持得久一些，只是經常要擔心自己動作正不正確，然後稍微困難一點的動作就持續不了太久，看影片也不是很能獲得要領。朋友說，還是要找個合適的老師學習比較不會受傷。但固定時間上課對我很沒吸引力，一時熱情消退，要是臨時有事缺課了，之後就很難再提起勁千里迢迢去上課。

橫豎我知道，自己百般藉口也不是不樂意運動，只是還沒有遇到合適的項目罷了。因此，我必須重新正視自己的需求：

1. 一個人就行。（不必配合，也不找人麻煩）
2. 簡單，不困難。（太難或學不會，容易放棄）
3. 不必花大錢準備器材或配備。（輕易鉅額投資不智慧，一旦熱情消退就只剩積灰功能）
4. 不用固定時間。（不管白天黑夜想到就能運動）
5. 不用固定地點。（不用去遙遠的地方就能運動）
6. 能夠定量記錄。（再小的努力成果也能算成績）

是的呀，我就是在尋找懶人+老人皆可輕易上手的運動項目呀。只要還能動、有在動就是活著，我的心願很小的。

然後，我遇上了超慢跑。

知道超慢跑這項運動，是在三月底四月初的時候，那時我去朋友家拜訪，朋友的爸媽是很重視健康的長輩，剛好聊到退休後生活作息的安排，阿姨就跟我分享，他們每天起床，開門開窗讓室內空氣流通、簡單灑掃後，就把瑜伽墊舖下去，在客廳超慢跑，跑完做做放鬆的暖身操，洗漱過後，就可以吃早餐了。

他們都是早起的人，🍊是個夜貓宅人，接收訊息當下，雖然覺得可以就在客廳跑挺不錯的，但也頂多聽聽，心想自己多半會堅持不了幾天。返家後，上網查了，看到徐棟英教練在康健雜誌和早安健康分享的影片，才大概瞭解這是什麼樣的運動。

我把我看的影片連結放上來，有興趣的朋友也可以看一看。我自己是看完以後就立刻有一種不如來試一試的動力。

→康健雜誌在YouTube上的短片

→早安健康的YouTube影片

什麼是超慢跑？

所謂的超慢跑，也就是一種原地跑，這項運動最大的特色就在於幾乎沒有時間、空間和年齡上的限制。簡直懶人福音。

依據徐棟英教練的分享，超慢跑有幾項原則需把握：

• 身體柔軟，保持彈性。

肩頸放鬆，上身挺直不前傾，目光平視。

• 膝蓋彎曲，不踮腳跑。

雙膝微屈，保持ㄍ形姿勢。以腳尖先著地，不踮腳、不踏步為原則。

• 步伐小、腳步輕、勻速跑。

跑步時，步伐不必大跨，快跑速度至少每分鐘180拍以上。

• 不痠、不痛、不硬、不喘

跑動時專注自身的感覺，以筋骨不痠、關節不痛、肢體不僵硬、胸口不喘為原則。

原則上，只要把握住以上原則，就可以直接來自由跑了。

🍊覺得不錯的「超慢跑」體驗

雖說看了影片就覺得躍躍欲試，第一回試跑也覺得還不錯，🍊也有信心可以持續。但實際上，🍊還是花上了一會兒工夫才真正跑上，畢竟人一旦開始學習一項新事物，就不免會有一些這樣那樣的問題和疑惑，有些上網查一下就能得到答案，有些還是有待實際進行，才能邊做邊改善。

以下就分別說說🍊的各項實踐過程和結果吧。

• 「超慢跑」在哪裡跑？要不要穿鞋跑？

專家建議穿跑步鞋來跑，在哪裡跑都行。

但我一開始就不打算穿鞋跑。人在家裡還要特地去找鞋來穿，多此一舉，少一個動作就少一個藉口，否則，連鞋子穿著跑起來舒不舒服都能有一門學問。

直接在地板上跑，確實比較不適，動作不夠柔軟也容易受傷，但只要家裡有現成的瑜伽墊，攤開就能跑，而且🍊實際跑起來回饋力還行。沒有的話，巧拼地板之類的墊子也行，只要能夠穩定不滑動，就能安全的跑。

雖然還沒有機會試過，但我覺得若是能赤腳在草地上接地跑，應該也會很好；直接與大地之母連結，還可以把所有負向能量全部由腳底板傳送出去，請大地之母為我淨化。

我第一、二天開始跑的時候，擔心會受傷或跑不動，還穿上護膝和護踝跑，跑的時候不痠，結果護具一脫下來就麻，而且當天晚上睡覺時，翻來翻去，渾身痠痛麻癢睡不著，尤其雙腳最是發痠，擦了藥都緩和不下來。本來都有點想放棄了，所以第三天很晚才開始跑，畢竟再不跑就要睡覺了，懶得去拿護具，想不到跑了反而沒事。

我這才感覺，或許，沒有束縛的跑動，對身體來說更加自然有益，那些原本堆積在雙腿肌肉關節裡的濁氣隨著跑動接地排出，比綁著不讓它們流動更好。當下覺察，小心謹慎安全的運動，比因戴上護具而過度勉強，更不易受傷。

• 「超慢跑」怎麼跑？

所謂的超慢跑，就是原地跑。而原地跑這事，我猜想大家都不會陌生的。小學生上體育課，體育老師一吹哨：「原地跑步走──」，全班小朋友就兩腳踏地跑。老師說：「快一點。」大家就快跑起來；老師說：「慢下來。」大家就慢慢放緩腳步，是很一般的熱身動作。結束，才去進行其他體能運動。

但超慢跑又和原地跑有什麼不一樣呢？

最大的不同在於，不能踮腳尖，也不能抬腳踏步。踮腳尖的話，小腿繃緊受到太多壓迫，很容易抽筋；而膝蓋抬得太高，跑步變成了踏步，腳步一重，腳踝受壓也會增加。

所以，就是放輕鬆，上身直立，目視前方，雙膝微屈，跟著節拍，一隻腳提起，一隻腳放下。腳尖先觸地，腳跟接著踏實，然後另一腳，腳尖觸地，腳跟踏實，就這樣反覆下去即可。

保持覺察，保持彈性，感覺每一步都由腳尖到腳跟依序踏實穩定落地，再提起，是避免受傷和不適的好方法。

剛開始可能會很介意，膝蓋有沒有彎啦，腳尖有沒有先著地啦，會不會跑出墊子啦，所以一直低頭偷瞄，但跑著跑著就明白了，只要專注於自己在跑動時的感覺，身體自然會幫你微調到位至最佳狀態。

比方說，只需要目光平視在眼前找一個定點，你就不會亂跑，只要向前看，上身也絕對直立。比方說，只要你的肩膀脖子不痠、膝蓋腳踝不痛，你的動作就是保持在有彈性的姿勢。比方說，沒有聽到又大又明顯的咚咚響腳步聲，腳板觸感不頓，你的腳步就輕也沒在踏步。

所以，完全不需要擔憂做得對或不對，只要專注且安心的跑就行了。

• 「超慢跑」的跑速多快？

徐教練建議的跑速是每分鐘180拍，跑步時的心率110-140BPM左右。我自己實際跑下來覺得，這是我會不自覺很想動起來的速度拍點，所以只需要依著節拍器的音效，噠噠噠噠踩下腳步，身體就自然而然的跑動起來。

在我個人而言，超慢跑最要緊且必備的一項輔助工具，就是節拍器。手機APP很方便，有各式各樣的選擇可以使用。不過，要找到🍊喜歡且滿意的，還是花了一些時間。

我對「節拍器」的設定目標是：

1. 功能簡單、操作簡單的，最好不要有廣告。
2. 不一定要有可愛美麗的介面，但最好不要太醜。

google的play商店裡前幾名大熱的節拍器，多半都是要滿足音樂演奏或作曲需求，嚴格來說功能都太強大了，我只需要一組節拍音效即可，殺雞真的用不上牛刀。最近也因應超慢跑的流行，出現了許多以超慢跑為訴求的手機程式，只是我實際試用了幾個，都覺得還好，沒有讓我覺得很好用。

如果要跑步之前要我先看一段廣告或是在各式各樣的時間點突然彈出廣告來中斷音效，都會讓我不耐煩到爆炸，所以，那種明顯有各種內售功能的，我多半一安裝試用過一次就立刻刪除。總之呢，像這般的反覆測試，花了我相當多的時間。

最後我選擇了沒有很多下載次數的Tack: Metronome，介面清爽可愛，能夠簡單設定節拍和時間，也能夠固定前一次的設定（不用每次進來都要重設）我覺得就算符合我的需求了。很可惜的一點是Tack的定時設定是時間一到就停步節拍音效，我覺得我還是需要有一個鈴聲或嗶嗶聲來提示，所以會搭配使用手機內建的計時器來運用。

• 「超慢跑」跑多久？什麼時候跑？

查找超慢跑的英文，有些人說這是slow jogging，有些人說是super jogging，我自己偏好後者。對我而言，這並不是一種跑超慢的活動，而是一項超越一般慢跑形式的運動，因為在你越跑越順的時候，速度非但不慢，還可以依你所需加快，跑完心率上升，全身發汗，不輸跳20分鐘有氧操的效果。

專家建議至少要跑30分鐘以上才有健身燃脂的成效，最好能跑一小時。

嗯，好的，我會參考。（雖然大部分專家都說得對，但我也不見得會什麼都照做。）

我從六月初開始實行每天跑，大部分都跑一個蕃茄鐘（25mins），最少也會跑20分鐘，只有狀況很好的時候才會跑滿30分鐘。我覺得效果還不錯，不會有辛苦感。

節拍器跟計時器按下去就跑，鈴聲響起就停。

我運用蕃茄鐘的概念來改善我的拖延問題已經很長一段時間，不管是寫作、讀書或進行任何需要專心的事情上，都很好用。在這25分鐘裡，在鈴聲響起之前，你只需要專注一件事就好，完全不需要去考慮其他事。

我有一個小小的計時器，就是那種廚房烘焙用的，時間固定設定25分鐘。在看不到時間的時候，把計時器拿在手裡，邊跑可以邊偷瞄還要跑多久能停下來。人就是這樣，有了目標和目的地，即使拉長的是時間也一樣，知道還剩下多久，知道還有多遠，就可以讓自己再多堅持一下，順利抵達終點。

我的經驗是這樣的，差不多跑滿10分鐘左右，身體就會進入自動跑的狀態了，兩隻腳會自己一步踏過一步，雙手自然會放到腰際保持身體平衡，可以自然呼吸，也可以邊跑邊做幾次深呼吸，都會有一種身體越來越有活力的感覺，多跑一會兒也不會太疲累。

超慢跑之後：跑完後一定要多做鬆緩的伸展動作

因為跑步時的動作侷限，時間一長，身體肌肉難免會緊縮僵硬，所以，超慢跑跑完一定要做一些簡單的伸展動作，幫助放鬆肌肉。

YouTube上有很多指導動作的影片，大家可以自由參考，🍊覺得班長布萊恩的影片教的包含弓箭步、拉腳背等三個動作都很簡單，而且每個動作維持30秒，多做幾次，感覺肌肉有放鬆，就有效果。

→超慢跑後的伸展動作

跑前暖身和跑後伸展都很重要，也是保持身體彈力、減少受傷的好方法。

超慢跑的優勢就是不管白天黑夜，晴天下雨，什麼時候都能跑。🍊多在晚上睡前跑，跑完一身汗，徹底沖個熱水澡，渾身洗舒爽了，簡單拉伸後，躺在床上放空冥想，睡覺品質更好，也更易入睡。

真的非常推薦想要從不動族移民到慢動族的朋友，一起來超慢跑吧。

加場：🍊的個人「超慢跑」小秘訣

• 每天跑，記得給自己一個鼓勵

《原子習慣》的作者，點出獎勵對於習慣的正向增強，而且有意思的是，並非你跑完、運動完立刻去大吃大喝是好獎勵，因為，有時候一個具備完成意義的記號，更有獎勵的效用。

有寫手帳習慣的朋友，可能就會在手帳上標記自己的習慣記錄，🍊是直接在手機上按一下Loop的小工具icon，APP就會幫我記錄，還可以列出記錄的成果。我覺得挺方便的。

我六月初開始記，現在八月了，雖然也有各種原因沒完成的天數，但隔天一定會加跑回來，而且確實越跑越習慣了，希望我可以一直堅持下去。

放上一些畫面與大家分享，我覺得我可以給自己拍拍手。看看之前兩天曬網的自己，現在也已經算是一個能持續運動的人了。21天已過關，看看66天能不能達成。

• 用想像力陪跑

一個人跑步也可以不無聊，播放有聲書或是自己喜歡的音樂、影片，都是很好的陪伴。

🍊有時候會播放森林類的白噪音，風聲、鳥鳴、海浪聲⋯⋯瞬間就能把你帶到戶外去跑步。你可以想像，在你前方有一條小路，往前延伸，在有點遠又不太遠的前方，小路盡頭是一片樹林。

在你左側，路的這邊是一片田野，遠遠望去，田野邊是山，山崚線有光線透過來，你覺得現在是清晨？是白天？還是傍晚？落在山脈上的光，灑在田野上，也灑在你身上，很暖、很舒服的。

你的右側是湖岸，岸邊架設了路燈，所以不用擔心夜裡會不小心跑進湖裡。你也可以順著湖岸跑，聽見蟋蟀的叫聲，還有湖水拍打湖岸的波浪聲，你可以一個人靜靜的享受這片隨你自在跑的天地。

當然，你也可以什麼都不想，只是放空大腦。在我的經驗裡，有時候，那些揮之不去的問題乾脆趁著這段時間從頭想過一遍，思緒也能得到重新梳理。先關機、休眠，再重啟，問題很可能就能得見解決或修正的曙光。

對我來說，我不太在乎堅持這項運動能幫助我減肥多少公斤，也不太在乎會增加多少肌力，我只是很珍惜每天這一小段專注於跑步的時光，什麼都不想，只要跑就好。

我會繼續努力跑下去的。