情緒、認知與信念：掌控內心的力量 | 如何應對負面情緒

情緒是我們日常生活中不可避免的一部分。它們會影響我們的行為和決策，有時會導致負面結果。但這些情緒並非無法掌控。本文將探討情緒、認知和信念之間的關係，並提供如何通過改變思維方式來改善心理健康的具體建議。

認知與信念的關係

認知 由 想法 和 信念 組成，而 信念 是由我們的想法和內心的圖像共同構建的。信念決定了我們如何看待自己、他人和世界。比如，當一個人感到 孤單 或 毫無價值 時，這可能是基於他對自身的信念，即對自己身體、心靈的認同和解讀。而這些信念往往來自於過去的經歷或事件。

每個人都有選擇相信什麼的能力，而這些選擇源自我們深層次的信念系統。因此，信念不僅影響我們的情緒，也塑造了我們如何解讀生活中的事件。當信念成為我們對外界的濾鏡時，它便會篩選並影響我們的情緒反應。

信念作為情緒的濾鏡

信念如同一個濾鏡，影響我們對外在事件的解讀，從而影響情緒的產生。這解釋了為什麼相同的事件，兩個不同的人可能會有完全不同的反應。這些反應的差異是因為他們內心的信念不同。

當我們感受到負面情緒時，與其試圖改變外界的環境或人事物，更有效的方法是專注於改變我們內心的信念。當內心信念發生改變時，我們看待外界的方式也會隨之改變，生活環境也會逐漸向積極方向轉變。

理性情緒療法（ABC 理論）

ABC 理論 是由美國心理學家 Albert Ellis 提出的理性情緒療法框架，這個理論揭示了我們情緒背後的邏輯過程：

• A (事件)：發生在我們身上的客觀事實或事件。
• B (信念)：我們對這些事件的解讀和過濾器。
• C (情緒反應)：由我們的信念引發的情緒和行為反應。

這個理論的關鍵在於，事件本身並不會直接引發情緒，而是我們如何解讀這個事件，這個解讀的過程是通過信念濾鏡來進行的。因此，改變信念，情緒便會隨之改變。當我們理解並運用這一框架，就可以對自身情緒有更多的掌控力。

改變信念的力量

唯一可以真正改變的東西是我們的信念，這是一個我們能夠自主控制的因素。當我們改變對某件事物的看法時，我們的情緒和反應也會隨之轉變。內心轉變後，生活中的問題也可能消失，或者我們會找到解決問題的方法。

例如，當一個人相信「孤單」是因為他不被他人喜愛，這種信念會導致他感到悲傷或無助。但如果他改變這一信念，認為孤單是一個獨處並自我成長的機會，那麼同樣的孤單感可能轉變為一種積極的感受。

正念與情緒管理

要改變信念和情緒，一個強大的工具是 正念。正念幫助我們以不加評判的方式關注當下，並接受我們的情緒，而不是試圖抗拒或忽視它們。

1. 保持正念，積極面對情緒
   正念是一種特殊的方式來注意當下，並不加評判地覺察我們的情緒。當我們感到負面情緒時，保持正念可以幫助我們更好地處理它，減少過度反應。
   Jon Kabat-Zinn 的觀點指出，正念是「以不加評判的態度去專注於當下」，這使得我們能夠以更開放的心態去接納情緒，並允許它們存在。
2. 接納並允許想法存在
   想法僅僅是想法，當我們能夠意識到這一點時，我們就可以跳脫出信念創造的世界，從而獲得更多的洞察和掌控感。這樣的練習能讓我們更好地理解自身的信念，並逐步改變它。

練習與內在轉變

當我們感到情緒不適時，重要的是給自己一點時間去平靜下來，並專注於內心的感受。正念練習可以幫助我們將注意力集中在當下，慢慢看清自己內心的真實面貌，並體驗到內心的真相。

通過持續的練習，我們可以轉變那些對我們有害的信念，從而實現情緒的平和與內心的自由。

用行為來改變負面情緒是一種有效的策略，以下是幾個方法：

1. 運動和身體活動：運動可以釋放內啡肽，幫助提升心情，減少壓力和焦慮。即使是簡單的散步，也能有效緩解負面情緒。
2. 正念冥想：通過正念或冥想，可以訓練自己專注當下，減少負面情緒帶來的困擾，慢慢學會與情緒共存。
3. 建立正向例行：設定每天的目標和任務，尤其是那些能帶來成就感的小事，有助於抵消負面情緒。
4. 培養興趣愛好：參與感興趣的活動可以轉移注意力，增加快樂感受，如繪畫、音樂、園藝等，能帶來內心的滿足感。
5. 改變思維和認知：嘗試從不同的角度看待問題，或通過寫日記來記錄負面情緒並反思，可以幫助重新框定情緒，找到問題的積極面。
6. 社交互動：與朋友或家人交流，可以得到情感上的支持，也能透過他人的視角幫助你緩解負面情緒。

總結

情緒、認知與信念密切相關，我們無法控制事件的發生，但可以選擇如何解讀這些事件。透過理性情緒療法的 ABC 理論，結合正念的實踐，我們可以學會接納情緒，改變信念，進而實現內在的轉變。最終，這些內在的改變會反映在我們的生活中，讓我們變得更加積極、平和，並且有能力掌控自己的情緒與生活。

關鍵在於：真正的力量來自於內心的信念改變，而非外界環境的改變。當內心強大，我們才能真正掌控自己的快樂與幸福。