不只大腦在思考！腸道裡的微生物如何決定我們的健康
腦袋真的決定了一切嗎？
每當我們經歷到極致的快樂時刻，中了樂透頭獎、享受美食或是體驗極致刺激，我們的大腦會釋放神經傳導物質讓我們感到滿足。
但如果這些感受的背後，還有另一個藏在我們體內的隱秘角色呢？今天我們要談的是體內的「第二大腦」——腸道微生物群，這個鮮為人知的存在，正顛覆我們對健康與疾病的理解。
腸道：不只是消化器官
許多人對腸道的印象可能只停留在「消化」這一基本功能上，但事實上腸道在身體運作中扮演了更重要的角色。
腸道裡擁有多達數千兆的細菌，這些微生物組成了腸道菌群，這是一個多樣且充滿活力的微型生態系統，類似於熱帶雨林的多樣性。這些看不見的菌叢「器官」重量竟然與我們的大腦相仿，大約1.36公斤。
這些細菌的一個主要功能是幫助消化特定食物、合成維生素、並產生影響身體各項功能的激素。有些腸道細菌能幫助控制血糖水平，降低罹患心血管疾病的風險；有些則影響免疫系統的運作，甚至對我們的情緒和行為產生影響。由此科學家開始將腸道稱為「第二大腦」，因為它不僅是消化的場所，更是能與中樞神經系統交流的重要器官。
腸道菌群還能幫助合成一些重要的維生素，例如維生素K和某些B族維生素。維生素K對血液凝固至關重要，而B族維生素則參與身體的能量代謝。沒有這些細菌的幫助，我們的身體將難以有效率地運作。腸道菌群還會產生短鏈脂肪酸（SCFAs），這些化合物不僅為腸道細胞提供能量，還具有抗炎效果，對整體代謝健康有重大影響。
俄羅斯生物學家的發現：艾利·梅奇尼可夫的貢獻
這段故事的起源可以追溯到19世紀的俄羅斯，一位名叫艾利·梅奇尼可夫（Elie Metchnikoff）的生物學家。他因發現巨噬細胞在免疫系統中的作用而獲得諾貝爾獎，但他的貢獻遠不止於此。他認為腸道微生物對於維持健康有著重要意義。梅奇尼可夫甚至進行了一些極端的自我實驗（拿自己的身體當丹爐(?)，喝下致命的霍亂菌液來研究霍亂的影響，並且用自己的身體來驗證腸道微生物與疾病之間的關係），試圖了解腸道微生物對人類健康的影響。他的結論是：某些腸道細菌可以幫助防止疾病，並保持身體健康。
梅奇尼可夫的理論指出，腸道中有許多有益的菌種，這些菌種能對抗有害菌，並幫助維持內部環境穩定。然而，當時的主流醫學不認同他的觀點，許多人認為腸道是「毒素的來源」，甚至有外科醫生主張切除腸道來解決消化不適的問題。因此，梅奇尼可夫的理論一度被忽視，隨著時間推移，他的研究逐漸被人遺忘。
戰後時代的轉變：與微生物的戰爭
20世紀初，抗生素的發現徹底改變了人類對微生物的態度。隨著抗生素的廣泛使用，人們發起了一場對微生物的「戰爭」，試圖徹底消滅體內和環境中的細菌。但我們逐漸發現，這種極端的做法帶來了不少後遺症。近年來肥胖、氣喘和免疫系統疾病的病例不斷增加，部分原因被認為與對有益菌的忽視及抗生素的過度使用有關。
台灣剖腹產的比例相對較高，約占新生兒總數的三分之一到二分之一。這些嬰兒沒有經歷產道接觸母體的有益菌，取而代之的是來自醫院環境或母體皮膚的細菌。這種情況可能會增加未來罹患肥胖、氣喘和免疫缺陷等疾病的風險。這些問題的出現，也促使科學家重新審視我們與微生物之間的關係。
有人可能覺得，抗生素的出現使我們能擺脫細菌的威脅，過上更健康的生活。但事實上抗生素的過度使用反而破壞了我們體內的微生態平衡，減少了有益菌的數量，並增加了有害菌的抗藥性。
補充說明：這也是在抗生素治療時會拉肚子的原因，青黴素等等會殺死所有的細菌，包刮和我們互利共生的益生菌。
想像一下，如果熱帶雨林中的所有物種都被消滅，只留下少數幾種植物，那這片雨林將變得多麼脆弱。腸道菌群的多樣性被破壞後，身體也同樣變得更加容易受到疾病的侵襲。
腸腦連結：腸道微生物如何影響大腦
腸道和大腦之間存在著一條直接的「通道」，稱為迷走神經（vagus nerve），這條神經從腸道延伸到大腦，負責傳遞雙向訊號。有研究顯示，即便迷走神經被切斷，腸道依然能夠自主運作，顯示腸道具有一定的神經調控自主性。
除了迷走神經外，腸道菌群還能透過產生多種神經傳導物質來影響大腦，其中之一便是血清素（serotonin）。血清素影響情緒，而有超過90%的血清素是在腸道中合成的，而不是主要由大腦產生。
這意味著情緒健康與腸道健康息息相關。如果腸道內的菌群失衡，例如有害菌過度增長，血清素的產生可能會受到影響，導致情緒低落、焦慮甚至抑鬱。保持腸道菌群的多樣性與健康，有助於穩定情緒，增強心理韌性。
有一項有趣的動物研究發現，當老鼠的腸道菌群受到改變後，牠們的行為模式也隨之改變。缺少某些菌群的老鼠變得更加焦慮，甚至會出現一些類似於抑鬱的行為，顯示腸道菌群對心理健康有潛在影響。
而當牠們的腸道重新注入健康菌群後，這些症狀逐漸改善。這些研究成果顯示了腸道與情緒之間的關聯，並提醒我們透過改善腸道健康，也許可以找到緩解情緒問題的新途徑。
現代研究與腸道健康
近年來科學家們開始重視梅奇尼可夫的理論，並試圖找出如何透過調節腸道菌群來改善健康。愛爾蘭的APC微生物研究所（APC Microbiome Institute）是一個專門研究腸道與大腦之間關係的重要機構。他們發現飲食中的脂肪種類顯著影響腸道細菌的構成。而透過攝取特定的益生菌，可以改善記憶力、壓力行為，以及動物的壓力荷爾蒙水平。
含有Omega-3脂肪酸的食物對心血管健康有益，並能促進腸道菌群的多樣性，進一步支持心理和情緒的穩定性。Omega-3能促進有益菌繁殖，減少有害菌增長，進而改善情緒。此外，含有多酚類化合物的食物，如莓果、綠茶和黑巧克力，這些天然抗氧化物質也對腸道菌群有正面影響，支持大腦健康。
研究還發現，飲食中攝取足夠的膳食纖維，可以增強腸道中的有益菌，促進它們生長，並增強腸道屏障功能。纖維在腸道中被發酵產生短鏈脂肪酸，這些物質對腸道細胞是重要的能量來源，並能降低發炎反應。短鏈脂肪酸還能穿過腸壁，影響全身免疫系統，進一步影響大腦健康。
我們的健康不僅取決於自身的營養吸收，還取決於如何「餵養」那些住在體內的微生物。這些微生物決定了哪些化學物質在體內產生，進而影響情緒、行為甚至免疫功能。未來針對腸道菌群的飲食干預策略，或許能成為治療慢性疾病，甚至改善大腦健康的重要手段。
腸道菌群的飲食策略：我們可以做什麼？
那麼，我們可以如何行動來促進腸道健康呢？保持「多樣化」是關鍵。
- 攝取足夠的纖維：纖維是腸道細菌的食物，能促進益生菌生長。燕麥、香蕉、蔬菜等都是良好的纖維來源。纖維在腸道中發酵時會產生短鏈脂肪酸，這些酸類不僅能促進腸道細胞健康，還能降低體內發炎反應，對心血管健康也有正面效果。
- 選擇發酵食品：梅奇尼可夫觀察到東歐一些長壽的族群每天飲用發酵乳製品，這些食物富含益生菌，可以幫助保持腸道多樣性。除了優酪乳外，泡菜、味噌等發酵食品也可以納入日常飲食中。這些食物提供多樣化的益生菌，有助於腸道的平衡與健康。
- 減少加工食品：現代飲食中含有大量的糖和反式脂肪，這些成分可能抑制有益菌生長，導致腸道菌群失衡。選擇天然食材並減少攝取加工食品，是保護腸道健康的關鍵。加工食品中的添加劑和人工香料也可能影響腸道健康。
- 多樣化的飲食：腸道菌群如同一片熱帶雨林，越多樣化的菌群越能維持健康。而這樣的多樣性來自飲食的多樣性，攝取不同種類的蔬菜、水果、穀物和蛋白質，有助於保持腸道菌群的平衡。不同顏色的蔬果含有不同的植物化學物質，對腸道健康有各自的助益。
- 避免不必要的抗生素：抗生素是治療細菌感染的重要工具，但濫用抗生素會對腸道菌群造成嚴重破壞，減少有益菌數量，並增加有害菌的抗藥性。因此，除非必要，應盡量避免使用抗生素，以保護腸道微生物的多樣性。
重拾與微生物的共生關係
在過去百年裡，我們因對細菌的誤解，而展開了一場「滅絕戰爭」。但現在我們意識到，腸道中的微生物不僅是「不請自來」的存在，還是維持健康、抵禦疾病的關鍵夥伴。益生菌與益生元（prebiotics）這些營養補充劑的興起，正是我們重新認識微生物並試圖恢復共生的證據。
益生元是腸道中有益菌的「食物」，如洋蔥、大蒜、香蕉和全穀物，這些食物富含能促進益生菌生長的纖維與化合物。增加益生元攝取，可以為腸道中的有益菌創造更好的生長環境，提升整體腸道健康。
人類無法消化纖維素，但這些纖維對腸道健康至關重要。原因之一是腸道中的益生菌可以利用纖維作為食物來源，幫助它們生長，並產生對我們有益的短鏈脂肪酸。
未來隨著腸道微生物研究的不斷深入，我們或許能找到更多有趣且實用的方法，利用這些「微小朋友」來改善生活品質。不論是透過飲食干預還是生活方式的改變，我們都有機會掌握這些看不見的力量，提升健康與幸福感。
- 腸道微生物是我們身體的「第二大腦」，與情緒、免疫和整體健康密切相關。
- 腸道菌群的多樣性對於維持身體健康至關重要。
- 飲食中的纖維、發酵食品、多酚等有助於維持腸道菌群的健康。
- 減少加工食品的攝取，避免不必要的抗生素使用，能幫助保護腸道中的有益菌。
- 健康不僅依賴於我們自身，還依賴於體內無數微生物，與它們共生是未來健康管理的關鍵。
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