減少內耗的方式

什麼是內耗？

「內耗」這個詞源於物理學，指得是即使沒有外力的干擾，系統內部的能量也會損失的情形，而這種損失來源於內部的摩擦力。現在，「內耗」常常被用來形容反覆的想法衝突以及過度思考帶來的心力消耗，有點類似於內心的摩擦力的概念。但內耗並非心理學中的正式術語。

若是常內耗，往往一天下來沒做什麼事便會覺得疲憊，導致做事效率低落，也容易因為沈浸在反覆的想法衝突以及負面情緒中而時常感到憂鬱。

由於我經常想太多、反芻思考，所以花了蠻多時間感受自己做什麼時會改善這樣的情況，今天這篇文章正是想跟大家分享我發現的幾個比較有效的方式～

寫下內耗的念頭

在陷入情緒的泥淖，被腦袋中紛雜的煩惱以及負面思想困住時，可以先試著把這些想法寫出來。

這有兩個好處。

首先是透過手動書寫，我們的注意力會被轉移一部分到手部動作，對於負面情緒以及思考的關注便會減少，煩亂的心情也會因此慢慢平靜下來。

除了動作本身能夠穩定情緒，將想法轉換成文字也更有機會審視自己的念頭是否有存在災難化、以偏概全以及缺乏邏輯的特徵。

缺乏邏輯的想法若是停留在「念頭」的層面，我們會很難發現它存在問題。但當它們化為文字，其中的邏輯漏洞以及荒謬就會變得很明顯。

比如今天考得不好，我們可能會認為「自己學不來這門科目」、「不聰明，根本沒有價值」。

若這些念頭僅存於腦海、沒有被轉化成文字，那麼我們很有可能任這些負面的想法盤桓而無法自拔，甚至還可能萌生放棄的念頭。

可將它們化作文字後，便能清晰地感受到這些想法有問題的部分。一次考試沒表現好不代表不可能學好這門科目。單用考試成績也無法定義一個人是否聰明，更別提從「不聰明」再直接跳到「沒有價值」的這個結論有多麽地不合邏輯。

總之先試著不帶批判地把所有想法先寫出來。將想法具象化為文字後，再仔細地審視其中是否有自己過度誇大以及跳躍思考的成分，通常做到這個步驟之後理性就會回籠，雖然情緒可能依然低落，卻已經比較能夠理智地思考了。

找到可控點

做些不費腦力的小事、以baby-step前進也沒關係，只要再次找到生活的控制感就好。

內耗最大的特徵是「想很多，卻做很少」，大部分的精力都花在與自己的想法對抗，或者是煩惱未來的事情上，可能想了一整天卻沒有任何行動。

要杜絕過度思考，可以先做一些簡單的小事，且最好是不需要動腦的事務。

比如現在正在與拖延做作業的想法對抗，那麼便可以將簡單的小事定為「擦乾淨桌面」，或者「拿出筆電、打開word」，這樣不知不覺就會破壞掉過度思考的節奏，轉變成做事的狀態。

上一個tip提到可以先將自己的想法列出來審視，從這個過程中也有機會找到介入的可控點。

假設煩惱的事情是待辦事項過多，在檢視想法的過程中也有機會從中找出能夠最快完成、或者當下最需要完成的事務，從而知道應該先採取什麼行動。

如果內耗的事情無法找到能具體執行的小任務，也可以選擇做簡單的運動，比如伸展或者站起來走幾圈。

不會花費太多精力的家務也是很好的選擇，比如摺衣服，或用除塵拖把拖地。這些不費腦的小任務都能夠讓人快速轉換狀態，脫離思緒的海洋。

專注當下

前面提過，內耗的重要特徵就是想很多、卻做得太少。這種想很多除了表現為「困在負面情緒中無法動彈」外，還包含了「一邊做一邊懷疑自己」。

比如一邊寫報告卻一邊想著：「現在好像應該先讀後天的考試」，開始讀書之後卻又想著「報告的結論部分好像可以再修改一下，果然還是該明天再讀？」結果不但沒讀完書，報告也寫得漏洞百出，然後又陷入更深的內耗。

針對這點，最好的解決方式就是「專注在當下」。一開始想要專注不容易，可以試著用「限時」的方式來執行。

可以給自己規定A任務只能做2小時，B任務只能做3小時，並且在做事的時候採用計時的方式來執行，一旦超過時間就不能繼續做這件事。這種類似截止日期帶來的緊張感能讓人快速進入專注的狀態，減少對自己選擇的懷疑。

或者也可以用之前分享過很多次的「Brain dump」方法，把腦中分心的念頭先寫到旁邊的紙上，暫且把它擱置到一旁，等到任務完成後也不會忘記曾經想過這件事。

安排休息的時間

內耗通常有個原因，可能是人際、學業、工作或者是家庭方面遇到的問題。除了前文提到的一些積極的作為外，可以試著給自己安排一段完全不思考這些問題的時間，適度地遠離帶來內耗的情境也是很有用的方式。

比方說有些人會特意早起，善用上班/上課前這段無人打擾的時光做自己想做的事；有些人則會在晚上回家、假日時把所有的通訊方式都關閉，選擇和朋友出門玩耍、或者靜靜地沈澱自己。

在這段時間，可以活動身體、看喜歡的影劇書本，或者跟洗個熱水澡呼呼大睡。不管是哪種形式都可以，總之留一點時間給自己做想做的事情，這樣不但回歸工作和學業時會更有熱情，也比較不會因為持久的內耗而感到疲憊、憂鬱。

目前我替自己安排休息日是週日。在週日前我會把所有要做的正事做完，到週日就完全放空休息，不去做任何有生產力的事。這樣執行一個月下來，我發現平日做事變得更有效率，內耗的頻率也減少了很多！

挖掘生活中的小美好

陷入內耗，覺得自己不夠好、不夠聰明、不夠有執行力、怕被嘲笑…時，可以試試看把遇到的所有好事，或者自己完成的事情列出來。

不論是「早上的咖啡很好喝」、「即使很想睡還是只按掉了一個鬧鐘就起床了」，或者是「成功地把所有的負面想法都寫了出來」、「我讓心情不好的自己好好地休息」，任何再小的成就或者美好的事情都值得被記錄和感激。

一開始可能寫不出來，不過一旦寫出一件美好的小事，就會轉而注意起生活中所有令人感到滿足的事情。

多做這個練習後會覺得生活沒有想像中那麼困難，每天都有許多值得感到快樂的事，也會減少沈浸在負面想法中的機率。

結論

習慣性的內耗不是一件容易改變的事情，但透過一些小技巧轉移注意力，把更多的精力放在能做的事以及令人滿足的事情上，久而久之情緒便會比較平靜，也較能奪回生活的掌控感。

希望這次的分享對大家有幫助～如果有任何想要分享的經驗歡迎在下面留言！