打擊你的不是逆境，而是你的反芻思考。3個停止負面思考的方法。

Julien L on Unsplash

陷入逆境時，最可怕的不是找不到出路，而是被自己的胡思亂想搞得精疲力盡。

「我是不是不夠好？」

「我是不是這麼一無是處？」

「我是不是天生就是個失敗者？」

我相信，這些聲音會在一個人陷入低潮時經常出現。它們是自我懷疑的聲音，是自我否定的聲音，也是自我批判的聲音。

《為什麼沒人告訴我？》這本書就說到，這種胡思亂想的行徑叫做「反芻思考」（rumination）。它就像一台思想的洗衣機，會讓負面思緒在你腦海中翻騰攪動。

但它不像現實的洗衣機有短暫的運轉時間，它有時會持續長達幾個鐘頭，有時則連續好幾天。正因如此，反芻思考才會在我們陷入逆境時持續消耗我們，使我們身心俱疲。

所以說，在逆境中打擊我們的，其實不是逆境本身，而是我們的反芻思考。

要怎麼克服這個問題呢？方法有很多，我整理3個自己常用的方法給你。

方法1：寫日記

文字不只能用來傳達資訊，寫文章啟發別人，也能用來療癒情緒低落的自己。這是我在開始寫作後才發現的事情。

《情緒靈敏力》一書提到，心理學家詹姆斯．潘尼貝克（James W. Pennbaker）的研究證實寫日記記錄自己每天的情緒變化，有助於療癒心情。如果是書寫一些情感意義重大的事，更可以幫助人走出痛苦的經歷。

而且寫日記的時間也無需太長，每天只需寫20分鐘即可。

以我的經驗來說，我會用問題來引導自己寫療癒日記。好比以下的問題，你不妨參考看看：

一、我今天出現了什麼負面想法？

二、我為什麼會這樣想？

三、這個想法帶給我什麼感受？

四、這些感受是事實嗎？還是我的胡思亂想而已？

當然，這些問題可能未必適合你，但你完全可以靠自己擬定。重要的是，這些問題可以幫助你停下腦袋中的反芻思考洗衣機，讓你的思緒和心情不再被無休止地攪動。

一旦你能停下反芻思考，你的心情自然就會好起來。

方法2：用健康的方法刺激多巴胺分泌

多巴胺是一種神經傳達物質，一旦在腦中分泌，就會讓你感到開心和正向積極。所以，當你心情低落、不斷出現反芻思考時，嘗試尋找方法刺激多巴胺的分泌，就能幫助你緩解負面的心情和思緒。

這種用多巴胺來消除負面心情的方式有個名稱叫做「抵銷假說」（undoing hypothesis），我第一次接觸到這個方法，是在閱讀《高效原力》這本書時。

不過，用什麼方法來刺激多巴胺的分泌，是一個非常講究的事情。不然用錯方法，就會讓人陷入更大的困境。

比如說喝咖啡、抽菸、毒品這些會讓人上癮的事情雖然也會刺激多巴胺的分泌，卻不是一種健康的方式。

反之，運動、森林浴、跟積極的朋友聊天等，就是比較好的方式。而且它們不僅能刺激多巴胺的分泌，還能帶給你身心的愉悅。

所以，盡可能以健康的方式去刺激腦中的多巴胺分泌，你就能以正向的情緒去抵銷負面的思緒，並進一步停下反芻思考。

方法3：做正確的事就對了

你有看過《一切都會好轉的》這本書嗎？書中作者以他的視角，述說他的百歲好友查理．懷特（Charlie White）的人生故事與智慧。這本書非常好讀，推薦給你。

書中有一個智慧能幫助人停止反芻思考，這個智慧是一句查理面對逆境時會說的話：「做正確的事就對了。」

它是一句很簡單的話，也是威力十足的警句。

每當我心情低落，找不到出路時，我就會用這句話來提醒自己：「做正確的事就對了。」

但什麼是正確的事呢？這些事其實跟這句話一樣簡單，我羅列一些出來：

去做能解決問題的事，每天擁有充足的睡眠，保持正向的心態，相信未來有希望，喝足夠的水，吃健康的食物，保持運動習慣，與人為善......等等。

這些事雖然簡單，卻是正確且能讓生活變好的事。畢竟，如果這些事情被破壞了，你就更加沒有心力去應付困境，而且一旦身心變得糟糕，負面思緒也會更容易滋生。

所以在逆境時請提醒自己：「做正確的事就對了。」你不用記得上述我提到的例子，只要依照你當下的判斷，去做你認為正確的事。如此一來，我相信你一定能停止反芻思考，越過你的困境。

以上就是3個我經過實踐，證實能用來停止反芻思考的方法，希望你能趕緊用起來，幫助自己舒緩糟糕的心情。

你未必需要一次性採用所有的方法，只需選擇一個來實驗。私心推薦方法3，因為我發現只要默念「做正確的事就對了」這句話，就能幫助自己立即抑制反芻思考。

最後也希望你能帶走這句話：「只要負面想法不加重，多數問題都能不嚴重。」這是我之前分享的一篇短文的句子，希望對身陷逆境的你有所幫助。

—

💡延伸觀看《改造焦慮大腦》閱讀心得：https://youtu.be/VM0vkRgvZAY

—

✈️其他追蹤浩然的地方

【YouTube】：https://www.youtube.com/@haoran17grow

【部落格】：https://haoran17grow.com

【方格子】：https://vocus.cc/user/@haoran17grow

【Instagram】：https://www.instagram.com/@haoran17grow

【FB 專頁】：https://www.facebook.com/haoranlearning

【請浩然喝咖啡】：https://buymeacoffee.com/haoran17grow