胸椎（Thoracic spine）位於脊椎的中段，由12節椎體組成，與肋骨和胸骨一起構成胸廓，保護著心肺等重要器官。雖然胸椎不像頸椎那樣靈活，也不像腰椎那樣承受大部分重量，但對於維持姿勢、穩定軀幹，以及呼吸至關重要，可以說是呼吸與動作的關鍵樞紐。
胸椎的主要運動包括: 屈曲（Flexion）、伸展（Extension）、側屈（Lateral Flexion）、旋轉（Rotation），與腰椎相比，胸椎的旋轉能力較強，而伸展與屈曲則較受限制。這是因為胸椎與肋骨相連，形成穩定的結構，確保呼吸時胸廓能夠正常擴張與收縮。
有些朋友來找我，不管是因為落枕、頸肩痠痛或是覺得呼吸不順暢，我通常都會先檢查胸椎動度。下面的照片可以對照看出胸椎的動度，左圖胸椎直挺挺像個板子，頸椎過度後仰代償，進一步造成頸肩肌肉的高張，病患常主訴有頸肩酸痛、甚至呼吸緊繃，如果只是單純肌肉的伸展而沒有帶出胸椎動作，往往得不到最佳的治療效果。
當胸椎活動受限時，可能會引發以下問題：
- 呼吸受阻：呼吸是自動進行的動作，但它的效率與胸椎的活動度密切相關。吸氣時，胸椎會輕微伸展，肋骨向外擴張，橫膈膜向下收縮，增加肺部的空間；呼氣時，胸椎輕微屈曲，肋骨回復原位，橫膈膜放鬆，幫助氣體排出。
當胸椎活動受限，例如因長期姿勢不良、圓背或肌肉緊繃，胸廓的擴張能力就會下降，導致淺呼吸，進而影響整體的氧氣交換效率。 - 肩頸與腰部代償：當胸椎無法有效旋轉或伸展，肩膀與下背部可能會代償動作，導致肩頸痠痛或下背不適。若上述呼吸受限的情形發生，可能會過度依賴輔助呼吸肌（如肩頸肌群），而造成頸肩痠痛。
- 姿勢不良：胸椎僵硬會促使圓肩、駝背等不良姿勢，影響整體體態與身體的穩定性
- 運動表現下降：許多運動（如游泳、舉重、瑜伽）需要良好的胸椎活動度，若受限，可能會影響運動的協調性與效率。
- 胸腰椎交界處壓力增加：當胸椎活動度不足，身體會尋找其他部位來代償動作，其中胸腰椎交界（T12-L1）處特別容易承受過多的壓力。這可能導致該區域的過度活動，使穩定性下降，進一步增加腰部疼痛與受傷風險。
左圖是我在輔助地板上病患運動的照片，側面可以看出胸椎未有適當的弧度，導致胸腰椎處的交接壓力增加，這也是我經常在上完課後痠痛的位置。
透過適當的運動訓練及徒手操作，可以改善胸椎的靈活性，使呼吸更加順暢。在進行胸椎活動的動作前，可以先舒緩頸肩、背部的肌群，並需特別小心沒有活動到胸椎，反而一直增加原本就不穩定的頸椎及腰椎的壓力。
有兩個簡單的胸椎活動度訓練可以在家經常練習:
- 胸椎伸展（開胸運動）
- 坐姿或站姿，雙手交叉放在後腦勺。
- 吸氣時向後伸展上背部，感覺胸口打開。
- 呼氣時回到中立位。
- 如果家中有大的瑜珈球，也可以讓脊椎一節一節躺到球上，利用球的弧度，伸展更大的角度
- 針對呼吸的胸廓擴張練習
- 雙手放在肋骨兩側，深吸氣時感受肋骨向外擴張。
- 呼氣時慢慢吐氣，感覺肋骨回縮。
- 進行5-8次深呼吸。
胸椎的靈活性與健康對於呼吸、姿勢與運動表現都至關重要。適當的訓練能幫助我們避免因活動受限而產生的代償問題，讓身體維持穩定與高效運作。透過簡單的日常練習，不僅能提升呼吸品質，也能讓動作更加流暢自然。現在就開始關注你的胸椎，讓每一次呼吸都更加深遠，每一次動作都更加自在！
