胸椎(Thoracic spine)位於脊椎的中段,由12節椎體組成,與肋骨和胸骨一起構成胸廓,保護著心肺等重要器官。雖然胸椎不像頸椎那樣靈活,也不像腰椎那樣承受大部分重量,但對於維持姿勢、穩定軀幹,以及呼吸至關重要,可以說是呼吸與動作的關鍵樞紐。
胸椎的主要運動包括: 屈曲(Flexion)、伸展(Extension)、側屈(Lateral Flexion)、旋轉(Rotation),與腰椎相比,胸椎的旋轉能力較強,而伸展與屈曲則較受限制。這是因為胸椎與肋骨相連,形成穩定的結構,確保呼吸時胸廓能夠正常擴張與收縮。
有些朋友來找我,不管是因為落枕、頸肩痠痛或是覺得呼吸不順暢,我通常都會先檢查胸椎動度。下面的照片可以對照看出胸椎的動度,左圖胸椎直挺挺像個板子,頸椎過度後仰代償,進一步造成頸肩肌肉的高張,病患常主訴有頸肩酸痛、甚至呼吸緊繃,如果只是單純肌肉的伸展而沒有帶出胸椎動作,往往得不到最佳的治療效果。

當胸椎活動受限時,可能會引發以下問題:
- 呼吸受阻:呼吸是自動進行的動作,但它的效率與胸椎的活動度密切相關。吸氣時,胸椎會輕微伸展,肋骨向外擴張,橫膈膜向下收縮,增加肺部的空間;呼氣時,胸椎輕微屈曲,肋骨回復原位,橫膈膜放鬆,幫助氣體排出。
當胸椎活動受限,例如因長期姿勢不良、圓背或肌肉緊繃,胸廓的擴張能力就會下降,導致淺呼吸,進而影響整體的氧氣交換效率。 - 肩頸與腰部代償:當胸椎無法有效旋轉或伸展,肩膀與下背部可能會代償動作,導致肩頸痠痛或下背不適。若上述呼吸受限的情形發生,可能會過度依賴輔助呼吸肌(如肩頸肌群),而造成頸肩痠痛。
- 姿勢不良:胸椎僵硬會促使圓肩、駝背等不良姿勢,影響整體體態與身體的穩定性
- 運動表現下降:許多運動(如游泳、舉重、瑜伽)需要良好的胸椎活動度,若受限,可能會影響運動的協調性與效率。
- 胸腰椎交界處壓力增加:當胸椎活動度不足,身體會尋找其他部位來代償動作,其中胸腰椎交界(T12-L1)處特別容易承受過多的壓力。這可能導致該區域的過度活動,使穩定性下降,進一步增加腰部疼痛與受傷風險。

左圖是我在輔助地板上病患運動的照片,側面可以看出胸椎未有適當的弧度,導致胸腰椎處的交接壓力增加,這也是我經常在上完課後痠痛的位置。
透過適當的運動訓練及徒手操作,可以改善胸椎的靈活性,使呼吸更加順暢。在進行胸椎活動的動作前,可以先舒緩頸肩、背部的肌群,並需特別小心沒有活動到胸椎,反而一直增加原本就不穩定的頸椎及腰椎的壓力。
有兩個簡單的胸椎活動度訓練可以在家經常練習:
- 胸椎伸展(開胸運動)
- 坐姿或站姿,雙手交叉放在後腦勺。
- 吸氣時向後伸展上背部,感覺胸口打開。
- 呼氣時回到中立位。
- 如果家中有大的瑜珈球,也可以讓脊椎一節一節躺到球上,利用球的弧度,伸展更大的角度
- 針對呼吸的胸廓擴張練習
- 雙手放在肋骨兩側,深吸氣時感受肋骨向外擴張。
- 呼氣時慢慢吐氣,感覺肋骨回縮。
- 進行5-8次深呼吸。
胸椎的靈活性與健康對於呼吸、姿勢與運動表現都至關重要。適當的訓練能幫助我們避免因活動受限而產生的代償問題,讓身體維持穩定與高效運作。透過簡單的日常練習,不僅能提升呼吸品質,也能讓動作更加流暢自然。現在就開始關注你的胸椎,讓每一次呼吸都更加深遠,每一次動作都更加自在!