肌肉增長的原理
1.超量恢復:肌肉增長的原理
肌肉經過刺激後，肌纖維會撕裂，需要時間恢復，恢復後肌肉才會變大
所以一直訓練，不休息，肌肉反而會越練越小喔
漸進式超負荷訓練：慢慢的增加重量，讓肌肉受到越大的刺激，破壞後增長。
2.分化訓練
無分化: 沒有把訓練內容分開，一次訓練就必須要練全身，所以訓練刺激會是最小的，
恢復時間也最少，所以很快就可以開始下一次的全身訓練。
適合新手階段，原因有二
首先，新手對於動作不熟悉，無法造成有效刺激，故適合
再來，無分化訓練可以讓新手快速熟悉健身動作，透過不斷重複地做，可以更快找到發力感，與可以養成去健身房的習慣。
無分化訓練只適合新手，大約執行1至2個月後，你會慢慢認識自己的身體，找出想要訓練的部位和地方，此時可以進入第二階端的雙分化訓練。
雙分化: 把訓練分成兩個不部分，因此可以叫專項的練習一個部位，適合大多數的健身愛好者。
也是我們要採用的方法。
多分化：三個分化以上，適合健身專業者，如果非職業健身教練或選手，建議不要嘗試
因為可能恢復不過來，而且可能因為透入過多心力在健身，而失去其他生活娛樂。
各部位認識與動作介紹
我大約把身體分成
１．胸部
２．背部
３．手臂（包含二頭和三頭）
４．肩部（包含前 中 後束三個部分）
５．腿部
要了解如何鍛鍊部位，首先要先了解肌肉發力的原理。
肌肉附著在骨骼上，骨骼間由關節連結，肌肉作用在於帶動整個動作發力的行成。
因此，看"關節動作"就可以得知是哪個肌群發力參與。
孤立動作:只有一個關節動作
複合動作:多個關節動作
以下分別說明
胸部
肩關節水平內收 (手肘水平得往中間靠攏 or 往中間夾)
具體動作:
1.推類運動(推胸) :
槓鈴推:平板臥推
啞鈴推: 平板臥推 上斜臥推
徒手推 :伏地挺身
2.夾胸
背部
1.背擴肌
肩關節垂直內收:把手肘從上面拉到身體的兩側
具體動作:
下拉類動作: 引體向上 高位下拉
肩關節後伸:把手肘往後面伸展
具體動作:
划船類動作(TRX)
*窄距高位下拉，其實算是一種划船類動作
2.斜方肌
肩胛骨後縮:把背部夾緊的動作都會用到。
手臂
*二頭和三頭是互相抗拮的
三頭肌
把手臂伸直
具體動作:
1.臂屈伸:三頭的孤立動作
2.推類動作
二頭肌
彎曲手肘
具體動作:
手臂彎舉
*新手階段，不用特別去練三頭 ，推類動作的複合動作就可以練到，但二頭需要分開來練
肩部
前束 把手肘往前伸
肩關節前屈:手往上抬
具體動作:
前平舉
肩關節水平內收
具體動作:
推類動作與肩推
中束 把手肘往兩邊抬
肩關外展
具體動作:
側平舉
提拉類動作:新手不建議
上推肩
後束
肩關節後伸
肩關節水平外展
具體動作:
划船
面拉
俯身側平舉
腿
暫時不管
動作具體安排
原則: 優先訓練大肌群與複合動作
動作*3
複合動作
1.水平臥推（槓鈴）
部位：胸肌 三頭肌 肩前束
2.推肩
部位：肩前束 肩中束
3.下拉或划船
部位：背闊肌 肩後束
孤立動作*2
1.二頭彎舉
2.飛鳥
2025.05.21尼克龍
