最近發現自己瘦了一點，回頭檢視飲食才驚覺，這段時間因為常常吃豆腐和雞蛋，蛋白質攝取量比以前高了許多。原本只是因為它們便宜、方便、好買，沒想到卻成了身體狀態改善的關鍵。
雞蛋 vs 豆腐：蛋白質與熱量比較
為了更精確，我查了一下市售常見豆腐種類與雞蛋的營養數據：
蛋白質含量
- 嫩豆腐（300g）：14g（每 100g → 4.8g）
- 板豆腐（400g）：36g（每 100g → 9g）
- 百頁豆腐（180g）：17g（每 100g → 9g）
- 雞蛋（1顆）：約 5.5g
熱量
- 嫩豆腐（300g）：165 大卡（每 100g → 55 大卡）
- 板豆腐（400g）：340 大卡（每 100g → 85 大卡）
- 百頁豆腐（180g）：304 大卡（每 100g → 170 大卡）
- 雞蛋（1顆）：約 70 大卡
- 嫩豆腐：熱量最低，適合想減脂、需要飽足感的人。
- 板豆腐／百頁豆腐：蛋白質密度更高，但熱量也相對高。
- 雞蛋：小體積卻營養完整（蛋白質、脂肪、維生素、礦物質都有）。
👉 換算下來，雞蛋和嫩豆腐的「蛋白質價格」差不多，大約都是 1 元 ≈ 1g 蛋白質。
每天能吃多少才剛好？
蛋白質需求量會因人而異，通常可以用體重來估算：
- 一般成人：每公斤體重 1.0–1.2g 蛋白質/天。
- 有運動習慣者：可提升到 1.2–1.6g/kg。
- 舉例：體重 55 公斤 → 每天建議 55–88g 蛋白質。
以此推算：
- 雞蛋：每天吃 1–2 顆非常安全，膽固醇正常的人甚至可到 3–4 顆。
- 豆腐：一天吃 1 盒（300g）很常見，若再加上其他食物，營養更均衡。
就我自己來說，常常是一餐搭配 2 顆雞蛋 + 1/2 盒嫩豆腐，這樣就能輕鬆補足約 20g 蛋白質。
會不會影響女性賀爾蒙？
很多人對「豆腐」會有疑慮，因為它含有 大豆異黃酮（phytoestrogens，植物性雌激素）。
但科學研究顯示：
- 大豆異黃酮 ≠ 雌激素：作用遠比人體雌激素弱得多。
- 適量食用安全：每天 1–2 份豆製品（例如一杯豆漿或一盒豆腐）對大多數女性都是安全的。
- 潛在好處：在更年期女性中，大豆異黃酮甚至可能幫助減緩熱潮紅、支持骨骼健康。
👉 簡單說：適量豆腐並不會導致賀爾蒙失衡，反而是值得信賴的植物蛋白來源。
我的心得
過去我大概是蛋白質吃得不夠，所以常常覺得沒精神、容易嘴饞。現在靠著雞蛋＋豆腐這兩個平價食材，蛋白質量自然提升：
- 體重下降了一些，但更重要的是精神穩定。
- 不容易亂吃零食，心情也比較平穩。
- 最大的發現是：健康不一定要花大錢，便利商店或超市裡的日常食材就夠了。
小結
雞蛋和豆腐對我來說是「雙主角」：
- 雞蛋：小巧、營養完整、料理快速。
- 豆腐：大份量、飽足感高、熱量低。
只要聰明搭配，這兩樣平價食材就能成為維持健康與體態的秘密武器。
