一點基礎營養學與間歇性斷食

Dr. Mike 在脂肪中特別強調 Omega-3。現代人容易從肉類的油脂攝取過多的 Omega-6，卻忽略了 Omega-3，而 Omega-3 分別可從魚類和植物獲取。

海洋魚類的 Omega-3 分為 EPA 和 DHA，植物性 Omega-3 則是 ALA。Dr.Mike 強調 ALA 不重要，而且在日常飲食已讓我們能攝取足夠的 ALA，所以如果吃保健藥品時，要確定內有 EPA 和 DHA。

另外，大腦組織裡超過 90% 的 Omega-3 是 DHA，不是 EPA 或 ALA。

不過有趣的是，Omega-3 專家 Nils Hoem 研究發現，EPA 和 DHA 待在人體超過 3 天，ALA 卻不到 10 小時就被吸收。這是因為 ALA 是食物（food），也就是能量來源，但 EPA 和 DHA 是幫助身體生成細胞的構成要素（ structural elements ）。

ALA 雖然可以轉換成 DHA，但是效率十分低，攝取的 ALA 中，只有 0.1-0.5% 可以轉換成 DHA。

Dr.Mike 希望大家多攝取高品質蛋白質，最好是有機肉品，如草飼有機肉品、野生魚（wild fish）、有機放養雞蛋（organic pastured eggs）。

一般人每公斤體重攝取 1 克蛋白質，如果懷孕或是運動員，則要再多增加 25%-50% 的蛋白質攝取。

Dr. Mike 強調「淨碳水化合物」（net carbs）的重要性，所謂的「淨碳水化合物」等於「總碳水化合物」扣除「膳食纖維」（total carbs minus fiber）。因此我們要的飲食不是降低總碳水（not a low TOTAL carb diet），而是要維持將淨碳水降低（low NET carb diet）。

而強調要攝取膳食纖維的碳則有兩個原因：(1) 纖維被用來當作益生菌（prebiotic）；(2) 纖維可以轉換用來產生短鍊脂肪，代替糖（sugar）成為身體細胞的燃料。

在這裡，Dr. Mike 提到大多數人身體都是以碳來當作細胞主要燃料，但非膳食纖維的碳水是髒燃料（dirty fuel），脂肪則為乾淨燃料（clean fuel），非膳食纖維的碳水也會比脂肪產生多三到四成的自由基（free radicals）。

將每天的淨碳水化合物總量減少至每天 40-50 克，其他則用健康脂肪代替，可以幫助身體轉換成以脂肪為主要燃料，有效減少罹患慢性疾病（chronic disease）風險。

談到穀物（grains），Dr. Mike 希望大家可以把減少穀物攝取或完全從飲食中排除，這麼做可以改善胰島素敏感度，另外也要將每日的果糖（fructose）消耗限制在 25 克以內。

Dr. Mike 以過去狩獵為主的祖先為例，不認為每天 6 小餐的進食方式是好的，而這種進食方式的理論為：維持高新陳代謝（metabolism）、避免挨餓模式，因此他推崇大餐後挨餓（feast & famine），意思為有食物時就吃好吃滿，之後再經歷一定時段的挨餓。

而間歇性斷食並不是一種飲食，是在限制飲食窗口（eating window）而非限制熱量攝取。（譯者注：一旦進行間歇性斷食，許多人會有熱量不足的問題，必須計算一下每日是否攝取足夠營養。）

Dr. Mike 認為稍微忍耐跳過早餐，從中午 12 點開始吃飯，最後一口要在晚上 8 點前結束，然後在隔天進食前運動、重訓，此時身體因為沒有燃料，就會轉為燃燒脂肪。（譯者注：這部份有點過於理想化，我的教練認為新手這樣做只會掉肌肉><）

後面 Dr. Mike 還有提到間歇性斷食的好處，包含胰島素敏感度回歸正常、增加製造生長激素（Human Growth Hormone，HGH）、降低三酸甘油酯、血壓、身體發炎，減去不必要的脂肪、消除對甜食的渴望等。

不過間歇性斷食最重要的是增進大腦功能，促使大腦分泌一種名為「大腦衍生神經滋養因數」（Brain Derived Neurotrophic Factor，BDNF）的營養因子。BDNF 會滋養神經細胞，有助於大腦發展。

要增加 BDNF 有 3 種方式： (1) 間歇性斷食 (2) 高強度運動 (3) 薑黃素（curcumin）。

薑黃素提高 BDNF、多巴胺和血清素、跟百憂解（prozac）有同等效用，搭配黑胡椒使用可以提升 2000% 的吸收效果