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脂肪的真相：什麼油才是健康好油？

更新於 2021/12/21發佈於 2021/03/15閱讀時間約 5 分鐘

前幾篇文章向大家說明了2016年美國新版飲食指南中，四大重點的前三點，今天則要解釋最後一點：

取消膽固醇的每日攝取上限（詳見此文：每人一天能吃幾顆蛋？）
認為適量的喝咖啡對身體有益處（詳見此文：如何健康又正確地喝咖啡？）
明確的設限糖類的攝取量（詳見此文：健康飲食應小心「隱形糖」陷阱）
認為與其降低飲食中的總體脂肪量，降低飽和脂肪酸的攝取反而更為重要

長久以來，大家都聞「油」色變，尤其現在健身風氣盛行，許多年輕人都會追求體脂的控制。但如果你對健康飲食的觀念不是那麼了解的話，可能會誤以為「吃越少脂肪，體脂就能下降，身材就能維持得越好」，然而這點卻是相當致命的錯誤觀念。

今天如果有人想積極減脂，而攝取過少的脂肪，則會使得身體的「必需脂肪酸」攝取不足。「必需」脂肪酸和必需胺基酸的概念相同，表示這類營養素是身體無法自行合成的。因此若這類脂肪攝取不足，將導致賀爾蒙失調、細胞膜功能不全等等，進而影響整個身體的健康狀態、機能表現、以及代謝效率。雖然「少油飲食」對大部分現代人而言確實是可行的觀念，但若是毫無限制地減少油脂的攝取，則可能會有上述的致命影響。

從另一方面來看，1公克的脂肪可以產生9大卡的熱量（1公克的醣類或蛋白質只能產生4大卡的熱量），且脂肪的消化速度慢，較能帶來飽足感。因此如果大家只專注於減少油脂的攝取而不忌口，反而會造成碳水化合物、蛋白質的攝取比例增加，進而產生胰島素阻抗等等的問題，對於追求體重、體脂下降更是沒有助益。再從另一角度而言，對人體來說相當重要的脂溶性維生素A、D、E、K，會溶解於脂肪中再被人體吸收，因此同樣需要「先攝取足夠的脂肪」，身體才能有效率吸收這些脂溶性維生素。

總結一下，脂肪的攝取對人體是十分重要且不可或缺的，因此「選擇好油」就成一大關鍵。

脂肪的分類與攝取比例

一、飽和脂肪：來源是以動物為主，如豬油、牛油等等。但其實不只是肉類含飽和脂肪，還有烘焙過的食物（如蛋糕、甜點、餅乾）、牛奶、起司、炸物等等；或是植物油中的椰子油、棕櫚油也含有大量的飽和脂肪。

二、不飽和脂肪：分為「單元不飽和脂肪」和「多元不飽和脂肪」。相較起飽和脂肪，不飽和脂肪對人體較健康，且適量食用有降低體內壞膽固醇的效果。來源是以「植物油」為主，像是烹飪常用的橄欖油、大豆油、葵花子油、芥花籽油等等；另外堅果類食物也含有大量不飽和脂肪酸。

三、反式脂肪：分為「人工的反式脂肪」及「天然的反式脂肪」。人工的反式脂肪是經過氫化後的反式脂肪，以固體狀態呈現，如：人造奶油乳瑪琳、塗在麵包上的奶油；此外酥油皮、零食（餅乾、薯條、甜甜圈、洋芋片等）中亦可能含有反式脂肪。人工反式脂肪會增加罹患心血管疾病的風險，是最不建議攝取的脂肪種類；天然的反式脂肪則常見於乳製品或牛、羊等肉品，對人體健康沒有太大的負面影響，不需要特別擔心。

各類脂肪的建議攝取比例

既然脂肪有這麼多的分類，我們要如何攝取適當的比例呢？依據美國心臟學會建議，較推薦的食用脂肪比例是：

飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸
0.8：1.5：1.0

雖然大家對這個數字很難有具體的概念，但要知道每一種食物其實都含有這三種脂肪，只是比例上的差異。如：

橄欖油：約14%是飽和脂肪，73%是單元不飽和脂肪，11%是多元不飽和脂肪
魚油：三種脂肪酸約莫各佔1/3（~33%）
堅果：約17%是飽和脂肪，52%是單元不飽和脂肪，28%是多元不飽和脂肪
蛋黃：約36%是飽和脂肪，44%是單元不飽和脂肪，16%是多元不飽和脂肪
豬油：約39%是飽和脂肪，45%是單元不飽和脂肪，11%是多元不飽和脂肪

只要我們選擇多樣化的食物，並盡可能以植物油、堅果等「不飽和脂肪」的攝取為主，就能避免造成身體太大的負擔。而在這邊也呼應一下〈每人一天能吃幾顆蛋？〉這篇文章的內容：雖然雞蛋攝取量的部分，不需太擔心因食用雞蛋造成血中膽固醇升高的問題，但蛋黃內其實含有滿高比例的飽和脂肪，這反而才是大家食用時需要多加注意的部份。

脂肪的每日建議攝取量：至多占每日熱量的30%

飲食指南中所建議的每日脂肪攝取量，約占每日熱量的20%-30%；而其中飽和脂肪的攝取，建議不要超過所有脂肪攝取量的三分之一（也就是不應超過每日熱量的10%）。而美國心臟學會的建議則更嚴格，建議飽和脂肪的攝取僅占每日熱量的5%即可。

舉實例來說，以一位65公斤的成人而言，一天需要攝取的熱量約為2000大卡。2000大卡中，至多30%的熱量來自於脂肪，也就是2000×30%=600大卡；而1克的脂肪能產生9大卡的熱量，因此600÷9=約67克的脂肪，就是此人建議一天最大的油脂攝取量。而飽和脂肪的攝取量建議不超過1/3，也就是22克（如果用美國心臟學會的標準則再砍半：飽和脂肪不超過11克）。

雖然明訂了建議攝取量，但根據2005年到2008年間的國民營養健康狀況調查，我國國民男性／女性一天平均的脂肪攝取量其實高達85／62公克，其中的飽和脂肪攝取量是28／20公克。根據此數據，國民的平均脂肪攝取量其實是超標的，讀者尤要注意。

飲食減脂的小建議

建議少吃紅肉（如豬、牛）及其油脂，並選擇禽類（甚至吃雞肉時可以考慮去皮）、魚肉，這類脂肪對我們的身體較健康。
烹飪時盡量使用植物油，如：芥花籽油、橄欖油、大豆油、葵花子油等等「不飽和脂肪」含量超過70%的油類，並配合「低溫烹調」，健康效果會更加顯著。（以高溫烹調油類及肉品，會產生更多的自由基及致癌物質。）
且植物油中，要避開椰子油、棕櫚油，這兩類是飽和脂肪較高的油類。
少吃零食、加工肉品，這類食物中的反式脂肪高，會增加心血管疾病的風險。
食用多種油類、健康肉類、堅果類，不要偏食於任何食物，就能達到正確的脂肪酸攝取比例。

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