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脂肪的真相:什麼油才是健康好油?

2021/03/15閱讀時間約 5 分鐘
前幾篇文章向大家說明了2016年美國新版飲食指南中,四大重點的前三點,今天則要解釋最後一點:
  1. 取消膽固醇的每日攝取上限(詳見此文:每人一天能吃幾顆蛋?
  2. 認為適量的喝咖啡對身體有益處(詳見此文:如何健康又正確地喝咖啡?
  3. 明確的設限糖類的攝取量(詳見此文:健康飲食應小心「隱形糖」陷阱
  4. 認為與其降低飲食中的總體脂肪量,降低飽和脂肪酸的攝取反而更為重要
長久以來,大家都聞「油」色變,尤其現在健身風氣盛行,許多年輕人都會追求體脂的控制。但如果你對健康飲食的觀念不是那麼了解的話,可能會誤以為「吃越少脂肪,體脂就能下降,身材就能維持得越好」,然而這點卻是相當致命的錯誤觀念
今天如果有人想積極減脂,而攝取過少的脂肪,則會使得身體的「必需脂肪酸」攝取不足。「必需」脂肪酸和必需胺基酸的概念相同,表示這類營養素是身體無法自行合成的。因此若這類脂肪攝取不足,將導致賀爾蒙失調、細胞膜功能不全等等,進而影響整個身體的健康狀態、機能表現、以及代謝效率。雖然「少油飲食」對大部分現代人而言確實是可行的觀念,但若是毫無限制地減少油脂的攝取,則可能會有上述的致命影響。
從另一方面來看,1公克的脂肪可以產生9大卡的熱量(1公克的醣類或蛋白質只能產生4大卡的熱量),且脂肪的消化速度慢,較能帶來飽足感。因此如果大家只專注於減少油脂的攝取而不忌口,反而會造成碳水化合物、蛋白質的攝取比例增加,進而產生胰島素阻抗等等的問題,對於追求體重、體脂下降更是沒有助益。再從另一角度而言,對人體來說相當重要的脂溶性維生素A、D、E、K,會溶解於脂肪中再被人體吸收,因此同樣需要「先攝取足夠的脂肪」,身體才能有效率吸收這些脂溶性維生素。
總結一下,脂肪的攝取對人體是十分重要且不可或缺的,因此「選擇好油」就成一大關鍵。

脂肪的分類與攝取比例

一、飽和脂肪:來源是以動物為主,如豬油、牛油等等。但其實不只是肉類含飽和脂肪,還有烘焙過的食物(如蛋糕、甜點、餅乾)、牛奶、起司、炸物等等;或是植物油中的椰子油棕櫚油也含有大量的飽和脂肪。
二、不飽和脂肪:分為「單元不飽和脂肪」和「多元不飽和脂肪」。相較起飽和脂肪,不飽和脂肪對人體較健康,且適量食用有降低體內壞膽固醇的效果。來源是以「植物油」為主,像是烹飪常用的橄欖油、大豆油、葵花子油、芥花籽油等等;另外堅果類食物也含有大量不飽和脂肪酸。
三、反式脂肪:分為「人工的反式脂肪」及「天然的反式脂肪」。人工的反式脂肪是經過氫化後的反式脂肪,以固體狀態呈現,如:人造奶油乳瑪琳、塗在麵包上的奶油;此外酥油皮、零食(餅乾、薯條、甜甜圈、洋芋片等)中亦可能含有反式脂肪。人工反式脂肪會增加罹患心血管疾病的風險,是最不建議攝取的脂肪種類;天然的反式脂肪則常見於乳製品或牛、羊等肉品,對人體健康沒有太大的負面影響,不需要特別擔心。

各類脂肪的建議攝取比例

既然脂肪有這麼多的分類,我們要如何攝取適當的比例呢?依據美國心臟學會建議,較推薦的食用脂肪比例是:
飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:多元不飽和脂肪酸
0.8:1.5:1.0
雖然大家對這個數字很難有具體的概念,但要知道每一種食物其實都含有這三種脂肪,只是比例上的差異。如:
  • 橄欖油:約14%是飽和脂肪,73%是單元不飽和脂肪,11%是多元不飽和脂肪
  • 魚油:三種脂肪酸約莫各佔1/3(~33%)
  • 堅果:約17%是飽和脂肪,52%是單元不飽和脂肪,28%是多元不飽和脂肪
  • 蛋黃:約36%是飽和脂肪,44%是單元不飽和脂肪,16%是多元不飽和脂肪
  • 豬油:約39%是飽和脂肪,45%是單元不飽和脂肪,11%是多元不飽和脂肪
只要我們選擇多樣化的食物,並盡可能以植物油、堅果等「不飽和脂肪」的攝取為主,就能避免造成身體太大的負擔。而在這邊也呼應一下〈每人一天能吃幾顆蛋?〉這篇文章的內容:雖然雞蛋攝取量的部分,不需太擔心因食用雞蛋造成血中膽固醇升高的問題,但蛋黃內其實含有滿高比例的飽和脂肪,這反而才是大家食用時需要多加注意的部份。

脂肪的每日建議攝取量:至多占每日熱量的30%

飲食指南中所建議的每日脂肪攝取量,約占每日熱量的20%-30%;而其中飽和脂肪的攝取,建議不要超過所有脂肪攝取量的三分之一(也就是不應超過每日熱量的10%)。而美國心臟學會的建議則更嚴格,建議飽和脂肪的攝取僅占每日熱量的5%即可
舉實例來說,以一位65公斤的成人而言,一天需要攝取的熱量約為2000大卡。2000大卡中,至多30%的熱量來自於脂肪,也就是2000×30%=600大卡;而1克的脂肪能產生9大卡的熱量,因此600÷9=約67克的脂肪,就是此人建議一天最大的油脂攝取量。而飽和脂肪的攝取量建議不超過1/3,也就是22克(如果用美國心臟學會的標準則再砍半:飽和脂肪不超過11克)。
雖然明訂了建議攝取量,但根據2005年到2008年間的國民營養健康狀況調查,我國國民男性/女性一天平均的脂肪攝取量其實高達85/62公克,其中的飽和脂肪攝取量是28/20公克。根據此數據,國民的平均脂肪攝取量其實是超標的,讀者尤要注意。

飲食減脂的小建議

  1. 建議少吃紅肉(如豬、牛)及其油脂,並選擇禽類(甚至吃雞肉時可以考慮去皮)、魚肉,這類脂肪對我們的身體較健康。
  2. 烹飪時盡量使用植物油,如:芥花籽油、橄欖油、大豆油、葵花子油等等「不飽和脂肪」含量超過70%的油類,並配合「低溫烹調」,健康效果會更加顯著。(以高溫烹調油類及肉品,會產生更多的自由基及致癌物質。)
    且植物油中,要避開椰子油、棕櫚油,這兩類是飽和脂肪較高的油類。
  3. 少吃零食、加工肉品,這類食物中的反式脂肪高,會增加心血管疾病的風險。
  4. 食用多種油類、健康肉類、堅果類,不要偏食於任何食物,就能達到正確的脂肪酸攝取比例。
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蒼藍鴿
蒼藍鴿
台大醫學系畢業,現為醫學中心兒科醫師,亦為Youtube頻道及FB粉專「蒼藍鴿的醫學天地」創辦人,著有《蒼藍鴿醫師告訴你:90%攸關性命的醫學常識,沒有人教!》一書,長據博客來暢銷榜。使命是讓更多人能了解生活中的醫學,如果你對醫學及醫院生活感興趣,歡迎追蹤並訂閱我的專題。
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