養生年菜 舒壓飲食

辛勞主作1整年趁著難得的農曆新年連假，正好可以好好休息，除了大魚大肉也，年菜可以吃的很養生。

榮新診所營養師李婉萍提供舒壓、保肝年菜，希望能透過飲食達到舒壓、保肝、調整身心的目標。

材料：土雞半隻、紅棗1粒、人參切片10公克、枸杞少許。

作用：人參含有豐富的人蔘皂苷能降血膽固醇，提升高密度脂蛋白，面對壓力時可以改善情緒、態度、精神的表現。紅棗則取其諧音，有著鴻運當頭的意思。

材料：芥蘭300公克、柴魚片少許丶香菇素蠔油、糖、香油。

作用：芥蘭含有豐富性的植物鈣來源，鈣能緩和緊張的情緒，消除焦慮現象。柴魚片含有菸鹼酸，具有鎮定的作用。

材料：原味腰果20公克、蝦仁100公克、素蝦仁40公克、紅椒40公克、黃椒40公克、蔥薑少許。

作用：腰果富含礦物質鎂，鎂是抗壓礦物質，能緩和焦慮的情緒，安定神經。壓力容易消耗維他命C，而紅、黃椒富含維他命C。蝦仁含有菸鹼酸，具有鎮定的作用。也富含礦物質鋅，鋅能強化生殖功能，對於因壓力而造成不孕的夫妻，也是一種很好的食補食材。

材料：白鯧1尾。調味料：豆豉、薑。

作法：白鯧洗淨，加入豆豉與切片的薑絲。

作用：白鯧含DHA，能穩定情緒。在一些研究中顯示，有憂鬱症患者、血液中Omega-3的活性成分較低。

材料：昆布片、紅豆60公克、胚芽米180公克。

作法：昆布片洗淨切絲，紅豆與胚芽米洗淨，紅豆泡水2小時後，最後將3樣食材一起蒸熟。

作用：昆布含有菸鹼酸，具有鎮定的作用。紅豆高纖且含有B群，能幫助新陳代謝，穩定情緒。

材料：五穀雜糧米、糯米、蓮子、桂圓、新鮮芋頭、砂糖少許。

作法：芋頭切小塊蒸煮至爛，可用果汁機打成泥。雜糧米及糯米先蒸熟，拌入砂糖備用。再用碗公將食材排放整齊，先覆蓋一半的雜糧飯，鋪上芋頭泥後，再把剩餘的飯鋪上，放入蒸箱蒸熟後，倒扣出來即可。

作用：雜糧米、芋頭有豐富的纖維質、維生素B，能幫助新陳代謝，穩定情緒。

作法：薑黃加入麵糰中，做成水餃皮，再包高麗菜肉餡（肉餡選擇含油較少的部位），如買不到薑黃可用咖哩粉代替。

作用：高麗菜具有異硫氫酸鹽，能誘發肝臟中的解毒酵素，將致癌物轉化成無毒的物質並排出體外，薑黃具有抗發炎的效果，改善肝臟發炎的狀態。

材料：芥菜心400公克、百合半朵、紅蘿蔔切小片。

調味料：(a)高湯2杯、鹽1/4茶匙。(b)高湯1杯、鹽1/4茶匙、太白粉1/2茶匙。

作法：芥菜心去老葉洗淨，切長片微修邊，水煮開後放入汆燙後2分鐘後撈出，用冷水沖涼備用。百合、紅蘿蔔片洗淨，燙熟備用。將(a)料煮沸，依序放入芥菜心、百合、紅蘿蔔片煮1分鐘後取出排盤。將(b)材料煮沸，澆淋其上即可。

作用：芥菜心具有良好的抗氧化劑，也可以誘發肝臟中解毒酵素，增加身體排出致癌物的能力。

材料：綠茶、白綠花椰菜、大白菜、凍豆腐、鵪鶉蛋、蛤犡、雞胸肉片、玉米、木耳。

作法：綠茶少許泡開，加入滾燙後的火鍋內。

作用：綠茶的兒茶素，具有超強抗氧化能力，可加強肝臟解毒能力，人體與動物實驗證明能降低三酸甘油脂和膽固醇的效果，能解火鍋的油膩。

花椰菜有麩胱甘肽，在肝臟解毒酵素系統中扮演非常重要的角色，可以把脂溶性的有害物質轉為水溶性的型態，較容易排出體外，若麩胱甘肽不足，會有較多有害物質堆積在體內，引發後續疾病。

大白菜含有異硫氫酸鹽，能誘發肝臟中的解毒酵素，將致癌物轉化成無毒的物質並排出體外。凍豆腐、鵪鶉蛋黃具有膽鹼，幫助脂肪的代謝，避免囤積於肝臟；同時鵪鶉蛋中的甲硫胺酸可增加肝臟的新陳代謝。蛤蜊有鋅，提供肝臟解毒時所需的輔因子，同時鋅還具有多種生理功能，包括成長發育、免疫機制、與食慾、味覺、皮膚健康、傷口癒合。

雞胸肉片含的油脂較紅肉少，又富含甘胺酸，能提供肝臟解毒作用所需的氨基酸。

最後李婉萍提醒，舒壓年菜主要是在年菜中加入人蔘、芥蘭、腰果、昆布等能舒壓、緩和焦慮的食材。同時，避免甜食、飲料、酒等會讓情緒不穩定的飲食，以水果拼盤代替甜食，美味又健康。保肝年菜則是運用一些能幫助排出肝臟毒素的食材。這些食材沒有一定的做法，可依個人口味做變化，是最適合全家人的年菜。