荷蘭冰人Wim Hof - 人人都可練成的幫助改善免疫力的冰人之道(WHM)

熟識的朋友都知道我家有一位熱愛研究各式健身及養生法的愛爾蘭先生，大概從去年開始愛爾蘭先生每天早上會在上班前打開的一個APP，躺在地上跟著一位大叔的聲音練習呼吸大法，空閒時也常看著相關的各式紀錄片及資料，一年下來看著愛爾蘭先生如此堅持不懈的每天躺在地上大口吸氣吐氣，然後再冷的天也堅持洗冷水澡，讓我忍不住對這位大叔產生好奇，一探究竟後，才發現原來這位大叔是荷蘭大名鼎鼎的冰人(The Iceman) Wim Hof ，他的經歷和經科學驗證能夠改善免疫力的呼吸方法十分有趣，方法很簡單也提倡適用於每個人，在這居家防疫的無聊時刻，我們一起來練習吧！

Win Hof大叔為人熟知的代稱叫做冰人(The Iceman)，因為他可以全身只穿一條小短褲在零下二十七度的雪山中跑完馬拉松或是進行登峰運動，可以將身體浸在冰裡將近兩個小時不受影響！大叔的冰人旅程大概從他很年輕的時候就會在三更半夜跳到零下幾度的阿姆斯特丹運河裡練習身體的耐寒指數開始，至於為什麼選在三更半夜呢，大叔說因為當時鄰居覺得他的行為很像瘋子（大叔也是會害怕世俗眼光的），所以不得已常常得選在深夜時段把自己浸在自家門口的河道裡練習。過去二十多年來，大叔透過不斷地呼吸練習、冥想及將自己暴露在零下環境的冷曝訓練，調控身體的呼吸頻率及心律，進而控制身體的體溫、抗壓及耐痛指數，這套方法經荷蘭 Radboud 大學醫學中心的實驗證實能有效抑制身體的發炎反應，改善身體的免疫能力，冰人大叔也透過這套鍛鍊方法在過去二十年來打破了21項金氏世界紀錄。

冰人大叔的驚人紀錄：
- 在零下極地雪地裡全身只穿一條小短褲赤腳跑完半馬的世界金氏紀錄保持人，時間2小時16分34秒
- 在表面結冰的冰河底下只穿一條小短褲游了66公尺（大叔第一次嘗試時邀請電視台同步拍攝，游了一半因為眼角膜結冰看不到而失去方向，最後被救難人員撈起來）
- 打破16次裸身浸在冰裡最長時間的金氏世界紀錄，成績為1小時53分2秒，
- 只穿一條小短褲加鞋子爬上珠穆朗瑪峰(Mt. Everest)及非洲最高峰Mt. Kilimanjaro雪山
- 在南非納米布沙漠全程不喝水跑完全馬

現在看起來開朗無比的大叔，背後其實有一個蠻悲傷的故事，三十五歲時大叔當時飽受憂鬱症所苦的太太在親吻完四個孩子後轉身結束了自己的生命，面對四個年幼稚子加上喪妻之痛，大叔的世界一夕崩解了，為了讓自己能夠堅強起來繼續帶著孩子往前走，並療癒內心的傷痛，大叔開始嘗試許多不同的運動包含跑步、瑜伽及冥想，經過不斷地摸索後來歸納出一套呼吸練習法以及低溫訓練法。大叔強調這套方法很簡單，在家就能練習而且每個人都可以輕易上手，為了證明每個人都可以輕易學習這套方法，大叔也透過實驗隨機抽出十二個志願者，訓練他們四天後一起完成裸身只穿一條小短褲和鞋子的攀登雪山之旅。

冰人大叔推廣的冰人之道(Win Hof Method，簡稱WHM)是一套很簡單且大家都可以練習的方法，主要包含三個部分：呼吸練習 (Breathing)、冷曝練習 (Cold Therapy)、意志力鍛鍊 (Commitment)。WHM被醫學證實可以有效抑制身體的發炎反應並提升免疫力，同時帶來其他效益像是減輕憂鬱、紓解壓力、提升運動表現、改善睡眠、減緩發炎、預防氣喘等等，詳細說明下載（英文）。以下我找了相關的影片說明給大家參考：

冰人之道一：呼吸練習 (Breathing)
第一回合：深吸深吐30秒後 -> 吐氣完憋氣1分鐘 -> 深吸一口氣憋氣15秒
第二回合：深吸深吐30秒後 -> 吐氣完憋氣1.5分鐘 -> 深吸一口氣憋氣15秒

每天可以依個人需求做三到四回合，每回合可以隨著自己的狀態練習增長憋氣的時間
以下附上兩個影片：練習前的注意事項說明、呼吸練習引導影片（也可以去下載免費的 APP練習起來更方便

冰人之道二：冷曝練習 (Cold Therapy)
WHM強調讓身體有機會暴露在寒冷中的重要性，平日可以在家做的是從每天洗兩三分鐘的冷水澡開始，當身體時常暴露在寒冷的狀態(cold shock) 時身體會開始儲存較多的棕色脂肪(Brown Adipose Tissue，簡稱BAT)，我們知道脂肪是導致身體慢性發炎及影響健康的關鍵，棕色脂肪的提升可以燃燒體內多餘的能量產生熱能，有助於改善代謝性疾患，詳細說明可以參考這裡。洗冷水澡的益處除了可以幫助熱量燃燒以外，最重要的是可以抑制身體的發炎反應、增加血液循環、平衡賀爾蒙、改善睡眠、紓解壓力。

冰人之道三：意志力鍛鍊 (Commitment)
意志力的鍛鍊可以說是冰人之道(WHM)的基礎，畢竟要每天規律的練習吸氣吐氣還要在冷天裡把自己丟進冷水澡中，真得是需要很大的耐心、毅力和意志力，大叔平日透過許多瑜伽伸展及冥想練習來鍛鍊自己的意志力，我看我家裡的愛爾蘭先生每天也在客廳折來折去，他說身體的彈性(flexibility)可以幫助他集中注意力，也能更輕鬆地完成其他事情。我想每個人有不同鍛鍊意志力的方法，只要開始行動，什麼樣的方式都可以。

現在全球疫情升溫，荷蘭的餐廳酒吧跟健身房都暫時關閉，政府呼籲大家盡量待在家裡進行居家防疫，趁這個時間沒事在家一起來練習練習這個對身體很有幫助的冰人之道吧！

Win Hof網站跟他的Youtube頻道有很多詳細介紹，只是多數是英文內容，他之前在台灣也出過一本書叫做「冰人呼吸法，我再也不生病」，想進一步了解大叔的方法都可以在網路上找到很多資料。

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