正向心理學｜7 個簡單步驟戰勝上台恐懼症 (Stage Fright)
從此上台不再嚇到吃手手
相信每個人人生或多或少都曾經歷過上台恐懼 (舞台恐懼/怯場/ Stage Fright)，說真的都快奔四的自己還是常常再面對：
『明明等下只是個3、40人的場合，為何我現在手汗狂流、呼吸急促、口乾舌燥？！』
『這提案昨晚反覆順了幾遍，怎麼腦袋突然一片模糊、胃像打了結一樣…』
我不知道自己是不是特例，從小田徑比賽、籃球比賽就不斷被 Stage Fright 困擾著，甚至大大影響表現，所以除了單純想分享在這長期抗戰中覺得比較有效的方法，這篇也打算用做每次上台前給自己的提醒，所以重點我直接寫在前頭。
▍本篇重點
1. 了解上台恐懼症(Stage Fright)背後的科學
- 上台恐懼症是動物本能，正視它、適應它
2. 7 個簡單步驟戰勝上台恐懼症(Stage Fright)
- Step #1: 給自己一個正確的目標
- Step #2: 挑選一個視覺焦點
- Step #3: 調節呼吸，鼻子吸嘴巴吐
- Step #4: 放鬆全身肌肉
- Step #5: 找到身體的中心
- Step #6: 提醒自己達成目標的最佳狀態
- Step #7: 引導能量
了解上台恐懼症 (Stage Fright) 背後的科學
如果我們在 Wiki 上查 Stage Fright，可以得到另一個更貼切的同義詞 “Performance Anxiety”。所以在上台前緊張到手腳發軟，只是因為我們害怕表現不好、害怕丟臉。
我小時候體育算不錯，所以小學到大學有很多機會參加各式體育比賽，小學田徑比賽百米起步軟腳摔倒、國中排球比賽發球全發到界外、大學籃球比賽關鍵時刻連續上籃麵包…各種慘狀像人生跑馬燈般滑過，抗壓性低、關鍵時刻缺乏勇氣等標籤，就這樣伴隨著直到我運動員生涯 (?) 的結束。
然而，籃球之神似乎並沒有就這樣放棄我 (因為也沒眷顧過👻)，在英國念研究所的時候又被找去打學院盃。直到四強賽時陰霾又來了，開賽後連續上籃手軟，義大利室友兼隊長直接喊個短暫停，抓著我說：
“Don’t think too much, just enjoy the game!” (別想太多，只管享受比賽)
後來，那場比賽我拿了20+，球隊也順利進決賽。
回想過去這些狀況發生的共通點都是在準決賽或決賽，也就是有很多人圍觀的時候。那為什麼只是焦慮自己在人前表現不好會有如此強烈的恐懼反應？其實這是人類再自然不過的動物本能 — 戰鬥或逃跑反應（Fight-or-flight response），當遇到可能的威脅 (eg.失敗被笑被看不起、說錯話顯得很笨等) ，我們心跳開始加速、手腳顫抖、消化系統停工使血液與氧氣傳送到肌肉及主要器官，這些反應和所有脊椎動物一樣，在弱肉強食的叢林法則中為了適者生存。
如果你看到這邊覺得「靠北～不要在意別人的眼光不就不會緊張了？」誒對！出口在那邊，慢走不送 🙈。 但大部分的我們是一般人，口嫌體正直，我們唯一的解法就是了解它、接受它、適應它。千萬不要覺得是個玩笑或者小看這個「轉念」的效果，就像我前面說過，當我沒去想自己可能的表現而專注在享受當下，所有可能的壓力反而會成為一種助力。也可參考以下影片，有對於上台恐懼症更詳細的解釋和基本的舒緩辦法。
▍小結
- 上台恐懼症 (Stage Fright) 是動物本能，了解它、接受它，就已贏一半。
- 進一步去適應上台恐懼症 (Stage Fright)，相信這樣的生理反應是為了讓我們有更好的表現。
- 許多研究顯示當我們能正面擁抱自己的 Stage Fright 並視其為一種正向興奮的狀態，將可大幅提昇表現。更多延伸研究也可搜尋關鍵字「壓力賀爾蒙」。
7 個簡單步驟戰勝上台恐懼症 (Stage Fright)
看到這邊如果你覺得這樣不夠，每次上台你比魂斗羅還要抖，那恭喜你跟我一樣屬於重度患者，但別擔心，處方如下，來自 Dr. Don Greene ，是我這些年試下來覺得最實用的。
Step #1: 給自己一個正確的目標
第一步驟真的超重要的！錯誤或模糊不清的目標往往是上台恐懼症的主因，就像我年輕時打球目標就是帥(?)，和享受比賽這兩種態度，哪個更能自在發揮不言而喻？上台演講的時候，若將原本目標「表現得聰明、成功」換成「想把內心感動傳遞給台下的聽眾們」，表現肯定會比較好。建議：過程性的目標會比結果導向的好；另外，千萬不要用負面表述，像是「絕對不能搞砸這次演講」、「一定不要緊張毀了難得的機會」，那會成為一種負向的自我暗示，狀似只有數學的世界裡才有負負得正唷 🙄。
Step #2: 挑選一個視覺焦點
這是一個很有趣的操作，Dr. Don Greene 建議把這個視覺焦點選在房間的後方或者某個不太重要的遠方，最好在台下或提前練習的時候就先選好。當上台緊張爆棚時除了可以避免面面相覷的焦慮升級，還有一個暗招：
在台上感到緊張、焦慮時，試著想像 (引導) 所有不舒服的感受流向挑選的那個視覺焦點。
這方法被實驗驗證過可以神奇地欺騙自己的腦，將焦慮感下架。在第 7 步驟會再談到更進階的練習。
Step #3: 調節呼吸，鼻子吸嘴巴吐
這是一個心理影響生理、生理影響心理的循環，當我們從緊張、呼吸急促，刻意去調節、放慢、深呼吸，身體也會自動腦補在這樣呼吸節奏下的心理狀態。我想大部分文章都會提到這方法，我就不在這邊贅述。
Step #4: 放鬆全身肌肉
步驟 4 又是另外一個很有趣的練習，不管是不是因為上台，當覺得身體很緊繃的時候都很適用以下的操作：
首先，先進行前述深呼吸、調節呼吸的方法，並輕輕擺晃鬆開自己的身體。
接著我們配合每次呼吸，從頭到腳地進行各部位的放鬆。
深呼吸。放鬆臉部和眼睛周圍的肌肉。
深呼吸。放鬆下巴和脖子。
深呼吸。放鬆肩膀和胸部。
深呼吸。讓手臂到指尖是完全鬆開的狀態。
深呼吸。放鬆腹部核心肌群。
深呼吸。放鬆臀部和大腿的肌肉。
深呼吸。放鬆膝蓋和小腿。
深呼吸。張開腳趾和放鬆整個腳掌。
試著照上述步驟練習一遍，會發現，真的超鬆 🤪
Step #5: 找到身體的中心
身體的中心簡單兩個字就是「丹田」的位置，Dr. Don Greene 很雞婆精準地描述該位置在肚臍下方 5 cm、該點往內 5 cm 處，當去尋找並專注於丹田的能量時，緊張的情緒會自然緩和下來。如果丹田很緊繃，亦可透過步驟 3 和步驟 4 的練習去放鬆它。這讓我想到宿醉時喝個熱湯暖胃，手腳發冷的情況會自動舒緩 (咦？)。
Step #6: 提醒自己達成目標的最佳狀態
這是個精神勝利法則的運用，其實是步驟 1 的延伸。舉例來說，在面試的時候我們的目標基本都是得到對方的認可與接受，但事與願違，在過程中常會不自主地覺得對方都在問啥蠢問題、到底有沒有仔細看過履歷，心裡慌了、焦慮就出來了，這樣就沒有把自己放在 Open-minded 的最佳狀態。再舉個例，我自己去提案的時候，目的是要把案子拿下來，我會準備自己是要去「交朋友」的心態 – 那是我比較友善、比較熱情能達成目標的最佳狀態。過程中不斷提醒自己保持該狀態，就像不斷驗證 1+1=2，信心程度高焦慮自然低。
Step #7: 引導能量
結合步驟 2 所提 — 想像將負向的感受拋往視覺焦點，和步驟 5 — 找到且專注丹田的能量，簡單來說就是把負面垃圾丟去視覺焦點，同時，點燃丹田小宇宙，就能夠成功引導當下的能量/心理狀態。正所謂想像力就是你的超能力。
I love studying the hidden forces that drive us and unfortunately nerves, anxiety and fear are some of the negative…www.scienceofpeople.coma
▍總結一下
- 如果你跟我一樣很容易焦慮才會需要這階段的練習（行為治療）。美國曾有「最恐懼事物」研究調查，41% 提及害怕「公開演講」（Speaking before a group）、排名第一。是說我們一點也不孤單。
- 這套練習我自己覺得是比較長期打底的方法。當然平常還有很多偷吃步，像是每次演講前準備個小笑話，聽到台下觀眾的笑聲會自然覺得被接納焦慮也會少一大半；又或者競技比賽前聽節奏很重的音樂，可以比較容易將興奮感和壓力融合。養身餐或速食，開心就好。
- Practice makes Perfect 不管是事前的充分準備或者上述調節焦慮的小練習，唯有透過不斷實踐才能真正帶來改變。
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最後的最後
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