正念是一種變動與調適的過程。(圖:Sandy Millar on Unsplash)
作者:精神科專科醫師 簡婉曦
發表日期:2021/08/14
本文彙整自精神科門診的診間絮語、認知行為治療、正念心理治療、正念講座的經驗,所有對話皆已改寫,去除所有可以標示出特定身分的描寫。若有巧合,請勿對號入座。
準備精神健康基金會的講座時,發現課前網友的提問都非常犀利。透過這些提問,我們也清楚看見一些民眾對於正念的迷思。在這裡,我們透過文字重新整理講座裡提到的幾個正念想法,希望能夠幫助大家更進一步了解,正念與正念生活到底長成什麼模樣?
當正念練習出現意外
最近一連遇到幾個帶有正念練習經驗的初診個案,在平常的練習中都遭遇到了一些困難。
第一個個案是一間公司的老闆,曾經在寺廟裡學過宗教式冥想,二十多年來,每天早上會花15分鐘做正式練習,每天晚上花30分鐘打坐,過去壓力調適上都自我調整良好,但今年5月,COVID-19疫情對他的公司與私人生活產生重大影響,他開始出現焦慮與憂鬱症狀,故而求醫。
另一個是一個自由業者,雖然未經正式學習,但其平日生活充滿生命熱忱,常閱讀許多網路心理治療文章自我分析,而且自動自發地,透過YouTube上的免費錄音檔,進行一週3-4天,每次30分種的正式練習。他原本的生活還過得不錯,但受到COVID-19疫情影響,他搬回原生家庭居住,結果因為相處空間過度緊密,面對長輩的關心,讓他很難在家中感受到放鬆的感覺。即便是在夜深人靜時,自己獨處在自己的房間裡練習,也無法全然的專注,讓個案覺得非常挫折。
在正念練習的生活中,許多練習者都會遭遇到類似這兩位個案的處境。練習失敗帶來的挫折感,對某些練習者來說,又是另一種自我責難與失落的源頭。
正念是一種變動與調適的過程
對於這樣的失敗與挫折,其實我們不用太過緊張。正念本身就是一種變動與調適的過程,它總是起起伏伏,就像海浪一樣。如果我們持續練習,在某個時候,浪花終究消退。
正念的原則,說起來簡單,做起來卻很難;要維持練習困難,要順服我們頭腦的核心運作機轉更難。和一般的心理治療不同,在大部分的正念練習裡,不是透過反覆對話與提問來獲得解答,而是要透過反覆的操作練習來獲得。正念練習的成就與獲得,大多是發生在一個人私生活中的自我練習,而不是發生在心理治療的診間或治療所。
每一次的環境或生活改變,都是我們重新靠近自己與理解自己的最好時刻。藉由正念,我們可以發現這些改變如何影響我們的生理反應、情緒反應與認知反應。藉由調整生活與正念練習,我們可以重新達到平衡。正念本身沒有甚麼特異功能,只是簡簡單單的自我理解與重新平衡而已。
正念練習可以在大部分時刻
不管一開始驅動您想了解正念的原因是什麼?正念練習都可以立刻開始。
正念的正式練習只有要求您找到一個安全不受干擾的空間,找到一個安靜不受干擾的時段,讓自己在這段練習的時光中,可以全然獨享自己完整的心靈與頭腦。這一種時間挪移,可能一開始非常困難;但一旦您挪出這樣的時間,就按下情緒改變的啟動開關。
許多第一次接觸正念的人,很好奇正式練習要在一天中什麼時間、什麼地點練習最好。關於這點,您可能必須先接受一件事實,那就是正式練習沒有最好的時間或地點。您才是您人生的主人,練習必須與您自己的生活行程互相結合與調整,所以可以嘗試找看看,在您平常的生活裡,有沒有一個安靜不受干擾的地方、安靜不受干擾的時間,可以讓您自己安定下來好好練習。
非正式練習的時間,更為自由,它可以是在搭捷運、等公車、或是等待朋友的時候,它也可以是在中午公司午休時,或是下班回家前的一小段片段時光。我們可以試著放下Podcast、放下Facebook、放下Instagram,好好利用這些時間進行正念練習。
正念練習需要量身打造
自我練習雖然不花金錢,但須要時間成本。由於每個人的狀況不同,不同的人可能需要有不同的個別化調整。對於時間充足的人,或是能夠留有足夠時間的人來說,我們依舊推薦規則的正式練習,除了身體上的練習,也可能包含記錄每日正念練習的日誌,這些日誌有助於我們事後回想與反思,自己在正念練習前後得到的改變與幫助。長遠練習與記錄的結果,我們的腦神經也會慢慢學會如何梳理自己的身體感覺、情緒經驗與後設經驗,幫助我們看見完整的自己。
相反地,對時間不足的人,我們鼓勵更多非正式練習。非正式練習的目的,是推動正念生活化運動的一環。正念生活的觀點是,我們有機會集中自己的心力與腦力在當下,我們有機會看見自己原先未被察覺的豐沛情緒與思考,我們有機會不像沒有靈魂的機器一樣反射動作。
正念練習需要討論
所謂的自動化思考或者說自動導航,其實是我們頭腦自動運算的結果。雖然在正念的練習裡,我們不斷強調對此的覺察與關注,但實際上我們仍可能在自己毫無所覺的狀態下,被一些我們沒有注意的自動化想法給帶歪。
為了避免這個意外,我們可以與從事正念練習的同儕互相討論近期練習的經驗。這樣的討論,其實有助於我們發現自己沒有發現的地方,打破自己的迷障,也能夠透過傾聽,學習到其他不同角度的正念觀點。
身為正念治療師,我們其實也是不斷與其他正念夥伴討論,一樣定時回去上課充電,重新討論,繼續體悟。正念生活不是一張乖乖牌,它需要您更多的關注與練習,它需要您更多的主動性與耐性,就像照顧我們的毛小孩一樣。