[聽憂] 用藝術治療探索情緒。介紹《修復情緒的100個創作練習》下篇

本文是介紹《修復情緒的100個創作練習》這本書的下篇，上篇主要是藉著這本書介紹藝術治療的理論面(可點 上篇 回顧)，下篇重點則放在本書的練習及我個人的經驗分享。

藝術治療師張寶慧在《修復情緒的100個創作練習》推薦序裡簡潔說明了表達性藝術治療的目標：

藝術治療對我很有幫助的地方，以自由繪畫為例，在不刻意用理性判斷創作的好壞，把構圖、選色全都交給直覺選擇，也就是直覺想到什麼就畫什麼，直覺選擇哪種顏色的搭配，這可以跳脫憂鬱症的強迫性負面思考外，同時也讓人從自由的創作體會到思維的自由，創作當下不為了別人的期待、也不為了完成某種義務或者扮演角色，而是傾聽自己想要怎麼做，享受當下對此刻生命完全的掌控感。

另外，不同於文字在表達情緒上仍是滿抽象的，需視閱讀者理解感受的能力能否讀到情緒的核心，反而自由繪畫的作品呈現出的樣貌，讓心裡的情緒具象化，作品的配色、構圖、筆觸在在都將創作者創作時所懷抱的情緒(以及情緒的強度)賦予了具體的樣貌。往往我在回顧完成的繪畫時，我才恍然大悟原來我心裡的情緒是「長」這樣。這有助於我在用正念覺察方法區辨各種情緒時，能對於某些情緒有更多的理解。

以下先介紹這本書所列的基礎練習，其實本書的創作練習涵蓋的媒材與創作方法滿廣的，每個人都可以從中找到自己喜歡入門的方法，而作者在每一項練習的開頭都會先簡單介紹這個練習的原理或目標，就算沒有做完練習，看完每個練習的介紹也能增加自我療癒的心理學知識，不過如果擁有了一本實作書，只把它當成一般書來閱讀卻沒有動手做，似乎會有點可惜。本文之後會分享我的創作經驗。

作者莉亞‧古茲曼(Leah Guzman)提到，先嘗試暖身練習能有效幫助人放鬆心情，並嘗試表達。她建議每天至少完成其中一項，一天花幾分鐘進行減壓創作能養成新的習慣，促進心理健康。

她也補充，藝術創作能讓我們內心想法視覺化，更清楚這些混亂的情緒究竟從何而來，進而有效排解。這過程沒有所謂的對錯好壞，有的只是學會在當下將它們放掉，如此，一旦我們學會當情緒的主人，療癒效果就會慢慢浮現，獲得心靈的平靜。

以下介紹這十個基礎的暖身練習，礙於篇幅，我僅介紹練習的目標與作法，作者有詳細介紹到的準備材料，本文則略過，僅在我認為需要之處簡單註明。(以下各練習的編號是我為了較清楚列項才編號辨識，實際書中並無編號)

一、辨識感受

目標：試著辨識並表達感受
作法：準備彩筆(蠟筆或馬克筆、彩色筆都可)和高磅數圖畫紙。選一個能反映今天心情的顏色。畫一個圓圈。在圓圈內以線條和形狀畫出一個或多個圖案，辨識今天的感受。最後為作品命名。

目標：提升正念，專注於當下。
作法：選擇一個手邊的物體，如馬克杯、植物或書。速寫出它的形狀，要添加多少細節都可以。

目標：把表現線條的動作與感受充分連結。
作法：播放你最愛的一首歌曲，以線條和色彩表達你對旋律的感受。

目標：挖掘潛意識中的欲望或問題。
作法：閉上眼，用粉蠟筆在紙上隨意畫出線條。張開眼以不同角度觀看，觀察其長度及紋理。用彩色鉛筆把線條畫成圖案。

目標：培養表達能力、提高自尊。
作法：準備各色馬克筆及一張四開的高磅數圖畫紙。以任何顏色在紙上從左到右，寫出你的正楷英文名字(原書寫英文，讀者練習就自己改成中文名字)。想出一個跟你的名字有同樣文字開頭的正面詞彙，寫在紙上任何地方。選一個你最喜歡的顏色，在你的名字字體間畫上設計符號。

目標：以身體的大動作促進放鬆、學會表達。
作法：用大膠帶將大張牛皮紙貼在牆上。採站姿，拿著任何顏色的馬克筆，揮動手臂在紙上畫出大圓圈。以不同顏色繼續畫出許多大圓圈，記得左右手交換進行。

目標：學會冥想、放鬆、安定情緒、將專注拉回當下。(原書有提供QR code，有老師引導)
作法：坐在一個舒服的位置，撥放冥想音檔。開始後，跟著老師的引導進行。重複這個呼吸練習三次。若腦中冒出任何想法，只要去觀察它然後放下。

目標：為神經系統帶來正面影響。
作法：在日誌中寫下今日你感恩的五件事物。這個練習，可以在每天醒來或睡前練習。

目標：建立正面心態，辨識能支持肯定的現實事件。
作法：
(1) 用鉛筆以泡泡或正楷字體在紙上寫下肯定。「肯定」是具有正面意義的短句，用來實現目標。這個練習的關鍵，在於建構一個框架來確認某件事為真，即使你覺得還不一定為真，但不斷重複肯定有助於它成真。

例如：
＊我具有價值。
＊我知道犯錯並沒有什麼關係
＊我願意發掘人生的新意義
＊我喜愛並接納自己的樣子

(2) 選一支馬克筆，寫下這個訊息。把它掛在日常會看見的地方。每天以深信不疑的態度念一遍。正面思考會產生正面感受，進而迎來正向的人生經驗。

目標：提高對呼吸的意識，並協助放鬆。
作法：
(1) 使用水彩，沾濕畫筆，再沾取一種水彩顏色，在一張四開的高磅數圖畫紙作畫。(2) 用鼻子深吸一口氣。屏住呼吸，將畫筆置於紙張左上角，慢慢吐氣，畫出一條波浪線。
(3) 選相同或另一種顏色(換顏色時記得清洗畫筆)，加在畫筆上。將畫筆置於紙上時，深吸一口氣。這次吐氣時畫出一個大圓。
(4) 選另一個顏色，這次呼吸節奏換成短的吸氣、吐氣。隨著每一次吐氣，在紙上快速畫出記號或勾勾。
(5) 最後再選一個顏色，深吸一口氣。吐氣時畫上自己選擇的記號或符號。

本書列舉的練習很豐富，我只詳列出十種基礎暖身練習，那其它練習有認識自我形象、發掘自我力量、釋放情緒壓力、覺察與重新排列人生選擇、調整負面思考為正向自我對話、舒緩憂鬱和焦慮、創傷療癒與整合等等主題練習，也很值得讀者應用在日常生活裡練習，這樣的練習不為了別人的期待，而是為了能更多地愛自己。我在上篇末尾有提到本書的章節安排，在此篇就不再贅述。

其實我的自由繪畫經驗類似於本書第二章練習之一「情緒風景」的原理：情緒風景是你內心感受的隱喻，讓你有機會以象徵性的方式往內心深處探索。不過，我也會寫感恩日記，以及自由書寫的寫作方法，跟繪畫並用。

我使用過的創作媒材：素描本、水彩、彩色鉛筆、粉蠟筆、馬克筆、複合媒材的拼貼，最喜歡也最常用的是粉蠟筆。對我來說，粉蠟筆的最大優點在於可以很用力地用蠟筆在畫紙上塗塗畫畫，用力到把蠟筆折斷還是可以繼續畫(我常用很發洩情緒的方式用力畫圖)，而且不同顏色的蠟筆可以疊加上色(我喜歡乾的創作媒材，因為疊加塗色很方便)，我買的是59色粉蠟筆，每一張圖都會用到多種顏色的蠟筆。

我觀察到我常常先畫了一個初步的構圖，可是會再用好幾層顏色和圖案覆蓋掉前一層的構圖，其實這也展現了我慣於隱藏跟壓抑想法與情緒很深的一面，往往我一張畫得很滿的作品，不只是看得出我情緒色彩的多樣性，同時看似平面呈現的作品其實也是好幾層不同的構圖與顏色疊加起來的。

舉我在今年3月23日連續畫的四幅創作為例，可以看的出來我不同的情緒風景。按照創作的時序貼出，第一張是海與魚群的景象，第二張、第三張是花園意象，第四張則是想到比較陰暗的情緒，所以色調不同於前三張傾向明亮的顏色，第四張使用的顏色最深，且線條最雜亂。 我只要有繪畫的那晚，大都連續畫好幾張，釋放情緒，因此我可以透過同一晚不同次序的畫作理解我的情緒狀況。心情也會好多了。

最後引美國家族治療大師薩提爾的話：「問題本身不是問題，如何應對才是問題，覺察才能帶來選擇和自由！」對為情緒問題所苦的人們來說，這句話指出如何發展出應對及覺察情緒問題的方式才是引領人前往自由的方向，而條條大路通羅馬，每種心理治療方法都能引導人發展出應對問題、覺察問題的能力與方法，這次我用兩篇文章簡介了藝術治療這個途徑以及創作練習，希望能對需要的人有所幫助。

《修復情緒的100個創作練習：把壓力、焦慮、惶恐、不安轉交給藝術，卸下傷痛，撫慰身心》
作者： 莉亞．古茲曼(美國)
原文作者： Leah Guzman
譯者： 洪慈敏
出版社：奇点出版
出版日期：2020/12/09
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「傾聽憂鬱說說話」專題介紹
我是葉宇燦，長年站在心理懸崖邊的憂鬱症患者，多年前我思考如何讓外界理解憂鬱症患者內在的苦，那是沒有經歷過的人無法想像同理的。但我很膽小，害怕網路酸民言論如瘋狗浪的席捲，遲遲多年都沒動筆。在疫情席捲的這兩年，我總有「不說就來不及說了」的焦慮。希望我能像「真人圖書館」，外人可藉由我的分享，稍微理解憂鬱症患者的心情。