孩子運動「前」應該吃什麼 ? 直接附上菜單懶人包 ! (上)
更新於 發佈於 閱讀時間約 5 分鐘
健康、均衡的飲食，對孩子們成長是相當重要的推手。但身為家長的你，是不是不清楚孩子在「運動前」應該吃什麼 ? 何時吃呢 ?
別擔心，今天就用人人適用的飲食方針，帶你快速理解 ! 在下集文章，我也會說明孩子「運動後」飲食應該怎麼吃，帶你前後都了解。與我一起看下去吧 !
如果沒時間看文章的家長，可以直接滑到文末的「菜單懶人包」喔 !
「運動前」飲食方針
理想運動前飲食
在運動前大約 2 – 3 小時吃高碳水化合物和低升糖指數食物，可以為孩子的身體提供足夠的能量來源。而適量攝入適量蛋白質，則有助於身體防止肌肉分解，同時幫助肌肉恢復和生長。
碳水化合物的食物
地瓜、馬鈴薯、飯糰、香蕉、全穀類 ( 吐司、餅乾 )、椒鹽脆餅或全麥餅乾、芝士棒、爆米花（原味，無黃油或添加劑）等
身體吸收碳水的能量速度相當快。單獨食用碳水化合物會增加身體能量，持續約 1 – 2 個小時。
然而 ‧‧‧ 吃「碳水化合物 + 蛋白質」的食物組合，將為身體提供持續長達 3 – 4 小時的能量。
蛋白質和脂肪含量適中的食物
豆漿、牛奶、優格、雞肉沙拉、少量堅果、雞蛋等
運動前需注意的飲食
不在接近運動時間吃過多食物
最好的飲食時間是運動前 3 – 4 小時。如果真的不行，可以參考下方菜單懶人包。
如果孩子在接近運動時肚子餓，可以吃半片吐司、能量果凍，或是補充運動飲料等好吸收的食物。
不吃纖維含量高的食物
纖維含量高的食物較難以消化，需要花費更久的時間。
不吃孩子不熟悉的食物
如果想給孩子吃平時較少接觸，或沒有吃過的食物，請在他們沒有運動或比賽的時間食用。
原因是，我們的身體會習慣我們時常吃的食物。如果突然做變化，並進行激烈運動，身體會因不適應，而產生胃痛、拉肚子等不舒服的情況。
菜單懶人包
講這麼多，還是不知道怎麼為孩子準備嗎 ? 飲食處方直接幫你配對好啦 ~
運動前 3 – 4 小時 :
配對一 | 雞胸肉沙拉 + 地瓜
配對二 | 富含蛋白質與蔬菜的全麥三明治
配對三 | 一到兩個雞蛋 + 全麥吐司
配對四 | 燕麥粥 + 牛奶或豆漿一小杯
運動前 1 – 2 小時 :
配對一 | 全麥吐司一片 + 牛奶一小杯
配對二 | 香蕉 ( 小根的，大的香蕉則半根 ) 或地瓜 + 茶葉蛋
配對三 | 飯糰 ( 內餡不要太油膩，可以選鮪魚飯糰、鮭魚飯糰、雞肉飯糰等 )
配對四 | 燕麥棒一份 + 小杯優格
配對五 | 水果一份 ( 手掌大小 ) + 5 顆堅果
配對六 | 花生醬 + 一片全麥吐司 ( 麵包 )
運動前 30 分鐘 :
配對一 | 威德 in 果凍
配對二 | 全麥吐司半片
配對三 | 一小塊黑巧克力
配對四 | 運動飲料
總結
看完文章後知道要怎麼安排飲食了嗎 ? 上面的菜單懶人包，都可以依照孩子的年齡、食量去做調整。不過大致上可以照著上面的去做分配喔 !
希望文章有幫助到你，也請持續關注我們發布下集「運動後」飲食應該怎麼吃 ! 如果你對文章有任何問題，或有特別想了解的內容，歡迎在下方留言，也可以免費諮詢聯繫我們。
喜歡這篇文章請幫球霸按 5 個拍手。只需註冊，完全免費就能讓我們得到一些 LIKE 作為回饋，有更大的動力繼續創作 !
參考資料
1. Dietitians of Canada, the American Dietetic Association, and the American College of Sports Medicine. (2000). Position Statement: Nutrition and athletic performance. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 61(4), 176-191.
2. Purcell, L.K., Canadian Paediatric Society. (2013). Sport nutrition for young athletes. Paediatric Child Health, 18(4), 200-2. Retrieved from http://www.cps.ca/en/documents/position/sport-nutrition-for-young-athletes.
之後還會分享更多內容，有興趣了解的話，歡迎追蹤。
若您有任何跟運動、教育相關的問題，可以找我們免費諮詢，Email聯絡方式 : sportsteam@ballmaster.net
延伸閱讀：
球霸運動團隊 - 我們最大的動力是看見孩子的笑容，球霸不只教育孩子一項運動，態度、團隊意識 、負責、盡心盡力，是我們始終追求的。
為什麼會看到廣告
6會員
32內容數
留言0
查看全部
你可能也想看
Google News 追蹤
隨著理財資訊的普及，越來越多台灣人不再將資產侷限於台股，而是將視野拓展到國際市場。特別是美國市場，其豐富的理財選擇，讓不少人開始思考將資金配置於海外市場的可能性。
然而，要參與美國市場並不只是盲目跟隨標的這麼簡單，而是需要策略和方式，尤其對新手而言，除了選股以外還會遇到語言、開戶流程、Ap
嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
早餐對於孩子的成長和學習至關重要。這次介紹了兩款簡單又健康的早餐選擇：水果優格燕麥碗與香蕉花生醬全麥吐司。這兩道美味早餐不僅能提供孩子所需的能量，還充滿營養，幫助他們在學校中集中注意力與發揮創造力。快來試試這些容易準備的食譜，讓孩子愛上健康的開始！
如果你身邊的孩子對運動很有興趣，或者已經很認真在從事訓練，身為孩子的爸媽、教練或是學校的老師，你該如何幫助他／她們呢？如果你怕孩子太早對運動失去熱情，或是想避免過度訓練或太早碰到瓶頸，不論孩子從事何種運動，你都該好好閱讀這本《兒童與青少年運動訓練全指南》
飲食習慣對孩子的健康發展至關重要。本文提供了幫助孩子建立健康飲食習慣的建議，包括均衡飲食、充足的蛋白質、鈣和維生素D、健康的脂肪、控制糖分和鹽分、規律的餐食時間、適量的水分攝取、與孩子一起做飯、減少外食以及健康的零食選擇。
孩子在成長過程中需要各種營養素來支持他們的身體和心理發育。瞭解孩子所需的主要營養素及每日建議攝取量對他們的健康成長至關重要。
飯前1小時吃水果，飯後1小時才喝茶，睡前喝牛奶，順序對了最養生。..... 黃帝內經
※如果你喜歡吃水果，那麼水果最好是飯前1小時吃，因為水果是生食，先吃生食再吃熟食，體內的 白血球不會增多，有利於保護人體的免疫系統。而且先吃水果增加飽足感，可以減少正餐的碳水化 合物的進食......
運動後的營養補給對於恢復體能和提升運動表現至關重要！正確的營養補給策略，將讓訓練事半功倍，讓我們一起享受年輕健康的生活型態，All young together！
在控制血糖方面，許多人認為全麥麵包是個健康的選擇，因為它富含纖維和營養，相對於白麵包來說，似乎是更好的選擇。 然而，最新的研究和實踐表明，對於想要穩定血糖的人來說，全麥麵包可能不是最佳選擇。 相反，飯前增加一道前菜可能更有助於控制血糖。
### 全麥麵包和血糖控制
全麥麵包雖然比白麵包含
在快節奏的生活中，健康飲食往往成為了許多人面臨的挑戰。 211餐盤法則，即每餐中碳水化合物、蛋白質和蔬菜的比例為2:1:1，是一種簡單易行的健康飲食方法。 本文為您提供一份7日早餐菜單範例，無論是在超市或早餐店，都能輕鬆達標，幫助您在繁忙的生活中也能保持健康的飲食習慣。
### 第一天：全麥麵
通常我的早餐有三樣東西，一個是水果，一個是麵包，還有一杯飲料。
以前的早餐，從來都是都只有麵包跟飲料，後來聽人說，水果要在早上吃才好，這樣對人體健康有好處，所以現在早餐都先吃水果，然後吃麵包，再喝飲料。
今天的水果種類比較多一點，蓮霧、火龍果、香蕉、楊桃、蘋果、芭樂、小番茄、 青玉小蕃茄。這些味
接續上一篇文章，更好的飲用時機是，在運動前來上一罐，以期在運動時消耗掉熱量與糖份。雖然營養牛奶不是原型食物，而無法列為最優先考量，但總是能夠找到適合的時機使用。像月光已經喝了兩罐，藉由喝過後的身體感受，尋找適合自己的飲用時機。例如在早餐來一罐，開始一天的活動，就是一個可以考慮的作法。但如
隨著理財資訊的普及，越來越多台灣人不再將資產侷限於台股，而是將視野拓展到國際市場。特別是美國市場，其豐富的理財選擇，讓不少人開始思考將資金配置於海外市場的可能性。
然而，要參與美國市場並不只是盲目跟隨標的這麼簡單，而是需要策略和方式，尤其對新手而言，除了選股以外還會遇到語言、開戶流程、Ap
嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
早餐對於孩子的成長和學習至關重要。這次介紹了兩款簡單又健康的早餐選擇：水果優格燕麥碗與香蕉花生醬全麥吐司。這兩道美味早餐不僅能提供孩子所需的能量，還充滿營養，幫助他們在學校中集中注意力與發揮創造力。快來試試這些容易準備的食譜，讓孩子愛上健康的開始！
如果你身邊的孩子對運動很有興趣，或者已經很認真在從事訓練，身為孩子的爸媽、教練或是學校的老師，你該如何幫助他／她們呢？如果你怕孩子太早對運動失去熱情，或是想避免過度訓練或太早碰到瓶頸，不論孩子從事何種運動，你都該好好閱讀這本《兒童與青少年運動訓練全指南》
飲食習慣對孩子的健康發展至關重要。本文提供了幫助孩子建立健康飲食習慣的建議，包括均衡飲食、充足的蛋白質、鈣和維生素D、健康的脂肪、控制糖分和鹽分、規律的餐食時間、適量的水分攝取、與孩子一起做飯、減少外食以及健康的零食選擇。
孩子在成長過程中需要各種營養素來支持他們的身體和心理發育。瞭解孩子所需的主要營養素及每日建議攝取量對他們的健康成長至關重要。
飯前1小時吃水果，飯後1小時才喝茶，睡前喝牛奶，順序對了最養生。..... 黃帝內經
※如果你喜歡吃水果，那麼水果最好是飯前1小時吃，因為水果是生食，先吃生食再吃熟食，體內的 白血球不會增多，有利於保護人體的免疫系統。而且先吃水果增加飽足感，可以減少正餐的碳水化 合物的進食......
運動後的營養補給對於恢復體能和提升運動表現至關重要！正確的營養補給策略，將讓訓練事半功倍，讓我們一起享受年輕健康的生活型態，All young together！
在控制血糖方面，許多人認為全麥麵包是個健康的選擇，因為它富含纖維和營養，相對於白麵包來說，似乎是更好的選擇。 然而，最新的研究和實踐表明，對於想要穩定血糖的人來說，全麥麵包可能不是最佳選擇。 相反，飯前增加一道前菜可能更有助於控制血糖。
### 全麥麵包和血糖控制
全麥麵包雖然比白麵包含
在快節奏的生活中，健康飲食往往成為了許多人面臨的挑戰。 211餐盤法則，即每餐中碳水化合物、蛋白質和蔬菜的比例為2:1:1，是一種簡單易行的健康飲食方法。 本文為您提供一份7日早餐菜單範例，無論是在超市或早餐店，都能輕鬆達標，幫助您在繁忙的生活中也能保持健康的飲食習慣。
### 第一天：全麥麵
通常我的早餐有三樣東西，一個是水果，一個是麵包，還有一杯飲料。
以前的早餐，從來都是都只有麵包跟飲料，後來聽人說，水果要在早上吃才好，這樣對人體健康有好處，所以現在早餐都先吃水果，然後吃麵包，再喝飲料。
今天的水果種類比較多一點，蓮霧、火龍果、香蕉、楊桃、蘋果、芭樂、小番茄、 青玉小蕃茄。這些味
接續上一篇文章，更好的飲用時機是，在運動前來上一罐，以期在運動時消耗掉熱量與糖份。雖然營養牛奶不是原型食物，而無法列為最優先考量，但總是能夠找到適合的時機使用。像月光已經喝了兩罐，藉由喝過後的身體感受，尋找適合自己的飲用時機。例如在早餐來一罐，開始一天的活動，就是一個可以考慮的作法。但如