孩子運動「前」應該吃什麼 ? 直接附上菜單懶人包 ! (上)

健康、均衡的飲食，對孩子們成長是相當重要的推手。但身為家長的你，是不是不清楚孩子在「運動前」應該吃什麼 ? 何時吃呢 ?

別擔心，今天就用人人適用的飲食方針，帶你快速理解 ! 在下集文章，我也會說明孩子「運動後」飲食應該怎麼吃，帶你前後都了解。與我一起看下去吧 !

在運動前大約 2 – 3 小時吃高碳水化合物和低升糖指數食物，可以為孩子的身體提供足夠的能量來源。而適量攝入適量蛋白質，則有助於身體防止肌肉分解，同時幫助肌肉恢復和生長。

地瓜、馬鈴薯、飯糰、香蕉、全穀類 ( 吐司、餅乾 )、椒鹽脆餅或全麥餅乾、芝士棒、爆米花（原味，無黃油或添加劑）等

身體吸收碳水的能量速度相當快。單獨食用碳水化合物會增加身體能量，持續約 1 – 2 個小時。

豆漿、牛奶、優格、雞肉沙拉、少量堅果、雞蛋等

最好的飲食時間是運動前 3 – 4 小時。如果真的不行，可以參考下方菜單懶人包。

纖維含量高的食物較難以消化，需要花費更久的時間。

原因是，我們的身體會習慣我們時常吃的食物。如果突然做變化，並進行激烈運動，身體會因不適應，而產生胃痛、拉肚子等不舒服的情況。

講這麼多，還是不知道怎麼為孩子準備嗎 ? 飲食處方直接幫你配對好啦 ~

配對一 | 雞胸肉沙拉 + 地瓜

配對二 | 富含蛋白質與蔬菜的全麥三明治

配對三 | 一到兩個雞蛋 + 全麥吐司

配對四 | 燕麥粥 + 牛奶或豆漿一小杯

配對一 | 全麥吐司一片 + 牛奶一小杯

配對二 | 香蕉 ( 小根的，大的香蕉則半根 ) 或地瓜 + 茶葉蛋

配對三 | 飯糰 ( 內餡不要太油膩，可以選鮪魚飯糰、鮭魚飯糰、雞肉飯糰等 )

配對四 | 燕麥棒一份 + 小杯優格

配對五 | 水果一份 ( 手掌大小 ) + 5 顆堅果

配對六 | 花生醬 + 一片全麥吐司 ( 麵包 )

配對一 | 威德 in 果凍

配對二 | 全麥吐司半片

配對三 | 一小塊黑巧克力

配對四 | 運動飲料

看完文章後知道要怎麼安排飲食了嗎 ? 上面的菜單懶人包，都可以依照孩子的年齡、食量去做調整。不過大致上可以照著上面的去做分配喔 !

希望文章有幫助到你，也請持續關注我們發布下集「運動後」飲食應該怎麼吃 ! 如果你對文章有任何問題，或有特別想了解的內容，歡迎在下方留言，也可以免費諮詢聯繫我們。

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1. Dietitians of Canada, the American Dietetic Association, and the American College of Sports Medicine. (2000). Position Statement: Nutrition and athletic performance. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 61(4), 176-191.

2. Purcell, L.K., Canadian Paediatric Society. (2013). Sport nutrition for young athletes. Paediatric Child Health, 18(4), 200-2. Retrieved from http://www.cps.ca/en/documents/position/sport-nutrition-for-young-athletes.

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