4+2R日誌 ：R2 D20 R2階段飲食
閱讀時間約 2 分鐘
R2 D15體重-0.1kg(53.2）體脂-0.8%（29.2）R2 D16體重-0.1kg(53.1）體脂+0.7%（29.9）R2 D17體重-0.3kg(52.8）體脂-0.4%（29.5）R2 D18體重-0.1kg(52.7）體脂+0.8%（30.3）R2 D19體重-0.2kg(52.5）體脂-1.1%（29.2）R2 D20體重-0.2kg(52.3）體脂+0.5%（29.7）
減肥第24天
好像長大後第一次那麼久沒吃洋芋片和喝手搖飲，連每天都要一杯的拿鐵咖啡，也這麼久沒喝了。連帶影響的是小孩，因為屬螞蟻的媽媽幾乎不問他們喝不喝手搖飲了，孩子們好像也就自然而然的沒喝（但是到賣場的時候會挑果汁、紅茶帶回家），似乎也緩緩影響家人飲食。
今天想整理一下R2階段的相關資訊：
R1進R2的時間點：
當天體重比前一天差異小於0.5公斤。
如果剛好0.5公斤呢？可以選擇R1.5，增加2顆蛋在其中2餐。
蛋白飲：
每天2次，可以在早餐、下午茶。
喝蛋白飲的時候會用豆漿+冷開水，再用搖搖杯混勻（然後打開都泡泡🤣）
奶蛋素：
每天2次，可以是午餐、晚餐。最好可以在晚上7點前吃完。
- 蔬菜類：400g 。醫生在書上是這樣說的，但去看過減肥門診的同事建議，大致上250g的綠葉蔬菜，150g的菇類。想加其他食物的時候就加（海藻、海帶什麼的），但總重就是400g
這400g是2餐喔！
然後根莖類和醣份高的蔬菜先Pass
- 植物性蛋白質：
雖然動物性蛋白質比較好吸收，又含比較多的必須氨基酸，但是有太多飽和脂肪酸的疑慮，所以R2減脂階段以植物性蛋白質為主喔！
食用的量進入R2階段可以先計算一下，不要小於體重的1.2倍。像我懶得計算的，就是計算之後的菜色都大同小異，如果想要餐點多些變換，可能就需要勤勞一點了。
自己是蛋白粉、豆漿、豆腐（每天一盒）、蛋（每天2顆）都算進去，一定可以滿足我個人體重1.2倍的份量。
—豆腐的選擇：嫩豆腐、板豆腐、凍豆腐，避免選擇百頁豆腐、雞蛋豆腐、油豆腐而在補充蛋白質時，吃進更多熱量。
—雞蛋：水煮蛋、水波蛋、三色蛋，避免用油煎
—調味料：無調味醬油、純香料粉、醋、鹽，越單純越好，什麼膏類或番茄醬都先說byebye
—煮法：不額外添加油的涼拌、蒸、燙、煮、烤、滷
飲水
每天4000-6000cc
可以喝無糖飲料，但有咖啡因的飲料不能算進4000cc
基本上這個階段就是高纖、高蛋白，低脂、低醣。
小孩都說我吃的是天上食物，他們吃的是人間食物，來幾張這2日的天上與人間飲食對照表：
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(4+2R啟動無齡日記)
詩宜 2023.11/27 (一)#第一天
起始體重：64KG 體脂36.5% 腰圍:88CM
#R1 remove:排水、縮胃
飲食:無糖豆漿400ML*2瓶+濃縮清蛋白粉250ML*3瓶
(一般人蛋白質需求計算體重X1.2=蛋白質需求量)
依照我64KG需要
體重61.3kg 體脂32.9% 內臟5.5
今日蛋白質攝取量111g
早餐
光泉黑豆漿+蛋白粉+1顆溫泉蛋
午餐
下午茶：光泉黑豆漿+糖心蛋1顆
晚餐：
香吉士Navel一顆
今天收到飲料
體重61.2kg 體脂：34.3% 內臟：6
今日蛋白質攝取：60g
早餐
豆漿+蛋白粉
午餐
紫菜豆腐湯、拌茄子、炒香菇、炒地瓜葉
下午茶：黑咖啡
晚餐：朋友聚餐
幽默廚房野菇溫沙拉+2顆太陽蛋+綠茶
體重60.6kg 體脂35.5% 內臟6.5
今日蛋白質攝取量：57g
晚餐
豆腐鍋+菠菜
零食：麻荖、桂花貢糖、牛肉乾
水果：香吉士NAVEL*2
豆漿+蛋白粉
體重60.8kg 體脂：34.1% 內臟6
肌肉23.8% 今日蛋白質攝取：98g
午餐
Cama巧克力豆咖啡
下午茶 光泉無加糖黑豆漿
晚餐
無糖豆漿+小森蛋白粉
今日收到的食物
醫生說R1+R2的時間要大於14天，14天就有一次放縱日的機會，我從2022/10/20開始執行4+2R，2022/11/5要參加婚禮，所以我把那日訂為我的放縱日。所以我R1+R2的時間有16天。
R2期間還不能吃肉，以前的我絕對不可能忍受沒有肉的生活，但這次不知不覺就習慣了
今天再度出現低點(之前就出現過這個數字，但確實是目前最低點)，檢討一下，突然發現這兩三天可能因為有點輕微便秘(水喝不夠吧)，也許這樣導致體重下不去？
晚間喝了一杯美式，然後瞬間超通暢，我只要喝美式，就會順暢無比，不知道明天怎麼樣？希望不要回彈，或至少不要回彈太多......不想變成需要迎接第
Day34跟老公一起放縱日一天,
拿出早早擬好的吃食計劃, 一早出門去健身房量Inbody後 開吃~
甜食覺得都沒有之前吃的那種滿足幸福感, 而且都是吃到第三口開始覺得膩
但為了不浪費還是硬著頭皮吃完, 第一次吃甜食吃得這麼不愉快,
炸豬排是我們的愛店, 每次吃品質都很穩定很好, 不會覺得油膩,
R2: Renew 減脂養好菌
R1排除腸胃囤積物跟多餘水分後, 身體開始進入燃脂狀態, 此時乾淨的腸胃營養素吸收變好, 要開始積極補充腸道瘦子菌的食物-水溶性及非水溶性纖維、低脂高纖植物性蛋白。
R3: Repair增肌補好油
R3可開始加入低脂肉類、堅果，其他R2的飲食皆可繼續。
數據紀錄
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(4+2R啟動無齡日記)
詩宜 2023.11/27 (一)#第一天
起始體重：64KG 體脂36.5% 腰圍:88CM
#R1 remove:排水、縮胃
飲食:無糖豆漿400ML*2瓶+濃縮清蛋白粉250ML*3瓶
(一般人蛋白質需求計算體重X1.2=蛋白質需求量)
依照我64KG需要
體重61.3kg 體脂32.9% 內臟5.5
今日蛋白質攝取量111g
早餐
光泉黑豆漿+蛋白粉+1顆溫泉蛋
午餐
下午茶：光泉黑豆漿+糖心蛋1顆
晚餐：
香吉士Navel一顆
今天收到飲料
體重61.2kg 體脂：34.3% 內臟：6
今日蛋白質攝取：60g
早餐
豆漿+蛋白粉
午餐
紫菜豆腐湯、拌茄子、炒香菇、炒地瓜葉
下午茶：黑咖啡
晚餐：朋友聚餐
幽默廚房野菇溫沙拉+2顆太陽蛋+綠茶
體重60.6kg 體脂35.5% 內臟6.5
今日蛋白質攝取量：57g
晚餐
豆腐鍋+菠菜
零食：麻荖、桂花貢糖、牛肉乾
水果：香吉士NAVEL*2
豆漿+蛋白粉
體重60.8kg 體脂：34.1% 內臟6
肌肉23.8% 今日蛋白質攝取：98g
午餐
Cama巧克力豆咖啡
下午茶 光泉無加糖黑豆漿
晚餐
無糖豆漿+小森蛋白粉
今日收到的食物
醫生說R1+R2的時間要大於14天，14天就有一次放縱日的機會，我從2022/10/20開始執行4+2R，2022/11/5要參加婚禮，所以我把那日訂為我的放縱日。所以我R1+R2的時間有16天。
R2期間還不能吃肉，以前的我絕對不可能忍受沒有肉的生活，但這次不知不覺就習慣了
今天再度出現低點(之前就出現過這個數字，但確實是目前最低點)，檢討一下，突然發現這兩三天可能因為有點輕微便秘(水喝不夠吧)，也許這樣導致體重下不去？
晚間喝了一杯美式，然後瞬間超通暢，我只要喝美式，就會順暢無比，不知道明天怎麼樣？希望不要回彈，或至少不要回彈太多......不想變成需要迎接第
Day34跟老公一起放縱日一天,
拿出早早擬好的吃食計劃, 一早出門去健身房量Inbody後 開吃~
甜食覺得都沒有之前吃的那種滿足幸福感, 而且都是吃到第三口開始覺得膩
但為了不浪費還是硬著頭皮吃完, 第一次吃甜食吃得這麼不愉快,
炸豬排是我們的愛店, 每次吃品質都很穩定很好, 不會覺得油膩,
R2: Renew 減脂養好菌
R1排除腸胃囤積物跟多餘水分後, 身體開始進入燃脂狀態, 此時乾淨的腸胃營養素吸收變好, 要開始積極補充腸道瘦子菌的食物-水溶性及非水溶性纖維、低脂高纖植物性蛋白。
R3: Repair增肌補好油
R3可開始加入低脂肉類、堅果，其他R2的飲食皆可繼續。
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