《減脂攻略》#14 運動後怎麼吃?很餓吃了會長肥肉嗎?怎麼讓肌肉得到充足養份?

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《減脂攻略》#14 運動後怎麼吃?很餓吃了會長肥肉嗎?怎麼讓肌肉得到充足養份?

《減脂攻略》#14 運動後怎麼吃?很餓吃了會長肥肉嗎?怎麼讓肌肉得到充足養份?

運動後怎麼吃?很餓吃了會長肥肉嗎?怎麼讓肌肉得到充足養份?這些問題在增肌減脂時常常困擾著我,在這裡跟大家分享我的經驗和想法。

找出適合自己的最佳的運動時機

什麼時間是「最佳的運動時機」呢?什麼時間運動才是最好的?能消耗最多的脂肪、長最多的肌肉,而且運動表現最好、破最多 PR。在嘗試各種時間各種狀況後,坦白說沒有得到標準答案,因個人當時身體素質和生活狀態等有所不同,但有些原則是可以用來分辨是不是適合自己運動的時間點。

在決定適合自己運動的時間點上,可以用這樣的方式來選擇和調整:

  • 什麼時間精神最好?最有力氣?這時間運動通常會有最好的運動表現。
  • 運動後會有怎樣的反應?精神和體力狀況如何?

舉我的例子來說,我是喜歡早起的人,吃飽早餐血糖滿滿剛好運動,運動完差不多到了午餐剛好補充能量,修補受損的肌肉,那麼早起吃完早餐或接近中午對我來說就是最好的運動時機。又因為運動完通常精神太好,因此晚上就不太會做高強度運動,避免影響睡眠品質。最後,運動完如果會餓,接近吃飯時間就吃正餐,不然就喝點高蛋白、茶葉蛋、豆漿或吃顆芭樂,小份量的食物一方面不影響正餐進食狀況,另一方面也能有效控制熱量和營養素的攝取量。

運動後很餓一定要吃

運動後很餓吃了會長肥肉嗎?怎麼讓肌肉得到足夠養份?

在減脂階段,為了創造更多的熱量赤字,有效管控運動和飲食的狀況是很重要的。

在運動過程中,尤其是重訓是希望肌肉得到刺激與鍛鍊,因此一定會有些許撕裂傷,需要營養和休息修復來增強力量、長更多的肌肉;或是在大量有氧運動後,消耗過多能量,身體為了修復與緩解,也需要營養和休息。這些養份都需要從飲食中獲得,若一天當中沒有攝取足夠的熱量和營養素,身體可能會消耗肌肉來修復身體,或是需要很長的時間才能復原。

因此,中高強度運動後或感到餓,建議吃點東西,像是高蛋白、茶葉蛋、豆漿或吃正餐,都是不錯的選擇。千萬不要因為希望能快點變瘦就讓自己餓肚子,若耗損到肌肉和延後修復而影響運動表現就太可惜了。

但怎麼吃又是另一回事,我會分為「有氧運動」和「重訓」兩種。

有氧運動後吃「低 GI 碳水 + 少量蛋白質

有氧運動後大多消耗糖類,但又不希望吃高升糖的食物,為了讓血糖平穩、又能讓身體好好恢復,很多營養師會計算比例什麼的,我的想法很簡單,就是低 GI 的碳水 + 少量蛋白質

例如:

  • 地瓜 + 茶葉蛋
  • 地瓜 + 無糖豆漿
  • 地瓜 + 無糖優格
  • 高蛋白,高蛋白是高升糖的食物,但為了方便還是會喝

重訓後吃「高 GI 碳水 + 豐富蛋白質

重訓後由於希望能好好修復肌肉、長肌肉,因此最重要的是希望肌肉能趕快獲得養份,要吃能高升糖、多補一點蛋白質、有碳水幫忙分泌胰島素的食物,同樣很多營養師會計算比例什麼的,我的想法很簡單,就是高 GI 的碳水 + 豐富的蛋白質

例如:

  • 首選高蛋白,高蛋白本身是高升糖的食物,主要成分又是蛋白質,吃了馬上補給肌肉
  • 有糖豆漿,豆漿含豐富的蛋白質、糖類是高升糖的食物
  • 巧克力 + 茶葉蛋,巧克力是高升糖的食物,茶葉蛋是低 GI 的食物、含豐富蛋白質
  • 水果 (香蕉/蘋果) + 茶葉蛋,水果通常是高升糖的食物, 茶葉蛋是低 GI 的食物、含豐富蛋白質
  • 運動飲料 + 能量棒,運動飲料是高升糖的食物,能量棒是低 GI 的食物、含豐富蛋白質

熱量與營養素的建議

不管是「有氧運動」和「重訓」,運動後的補充記得要搭配計算當天能攝取的熱量和營養成分,像是當天計畫吃 1400 卡、蛋白質吃 100 克,而已吃 1200 卡、蛋白質已吃 90 克,那麼運動後就不要吃超過 200 卡 (滿足 1400 卡即可)、蛋白質不需要攝取過量 (再吃 10 克就好),吃太多是會囤積成脂肪的,營養素也要攝取均衡才好。想知道怎麼計算營養素比例,可參考這裡 《減脂攻略》#7 如何計算營養素和比例 https://vocus.cc/article/64fe77fcfd89780001c5ec4a

本文分享自身經歷,不一定每個人都適用,若有需要請諮詢醫生、治療師、營養師、運動健身教練等專業人士。
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主業是工程師,其他還有作家、講者、自行車和健身業餘愛好者。一連串努力後活得更漂亮健康快樂,因此分享我的經歷,希望大家都能達成理想的生活。 內容包含 如何高效的吃和運動、營養攝取、斷食、壓力、該找教練嗎等。 歡迎贊助或 IG summer20210304
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