《減脂攻略》#14 運動後怎麼吃？很餓吃了會長肥肉嗎？怎麼讓肌肉得到充足養份？
運動後怎麼吃？很餓吃了會長肥肉嗎？怎麼讓肌肉得到充足養份？這些問題在增肌減脂時常常困擾著我，在這裡跟大家分享我的經驗和想法。
找出適合自己的最佳的運動時機
什麼時間是「最佳的運動時機」呢？什麼時間運動才是最好的？能消耗最多的脂肪、長最多的肌肉，而且運動表現最好、破最多 PR。在嘗試各種時間各種狀況後，坦白說沒有得到標準答案，因個人當時身體素質和生活狀態等有所不同，但有些原則是可以用來分辨是不是適合自己運動的時間點。
在決定適合自己運動的時間點上，可以用這樣的方式來選擇和調整：- 什麼時間精神最好？最有力氣？這時間運動通常會有最好的運動表現。
- 運動後會有怎樣的反應？精神和體力狀況如何？
舉我的例子來說，我是喜歡早起的人，吃飽早餐血糖滿滿剛好運動，運動完差不多到了午餐剛好補充能量，修補受損的肌肉，那麼早起吃完早餐或接近中午對我來說就是最好的運動時機。又因為運動完通常精神太好，因此晚上就不太會做高強度運動，避免影響睡眠品質。最後，運動完如果會餓，接近吃飯時間就吃正餐，不然就喝點高蛋白、茶葉蛋、豆漿或吃顆芭樂，小份量的食物一方面不影響正餐進食狀況，另一方面也能有效控制熱量和營養素的攝取量。
運動後很餓一定要吃
運動後很餓吃了會長肥肉嗎？怎麼讓肌肉得到足夠養份？
在減脂階段，為了創造更多的熱量赤字，有效管控運動和飲食的狀況是很重要的。
在運動過程中，尤其是重訓是希望肌肉得到刺激與鍛鍊，因此一定會有些許撕裂傷，需要營養和休息修復來增強力量、長更多的肌肉；或是在大量有氧運動後，消耗過多能量，身體為了修復與緩解，也需要營養和休息。這些養份都需要從飲食中獲得，若一天當中沒有攝取足夠的熱量和營養素，身體可能會消耗肌肉來修復身體，或是需要很長的時間才能復原。
因此，中高強度運動後或感到餓，建議吃點東西，像是高蛋白、茶葉蛋、豆漿或吃正餐，都是不錯的選擇。千萬不要因為希望能快點變瘦就讓自己餓肚子，若耗損到肌肉和延後修復而影響運動表現就太可惜了。
但怎麼吃又是另一回事，我會分為「有氧運動」和「重訓」兩種。
有氧運動後吃「低 GI 碳水 + 少量蛋白質」
有氧運動後大多消耗糖類，但又不希望吃高升糖的食物，為了讓血糖平穩、又能讓身體好好恢復，很多營養師會計算比例什麼的，我的想法很簡單，就是低 GI 的碳水 + 少量蛋白質。
例如：
- 地瓜 + 茶葉蛋
- 地瓜 + 無糖豆漿
- 地瓜 + 無糖優格
- 高蛋白，高蛋白是高升糖的食物，但為了方便還是會喝
重訓後吃「高 GI 碳水 + 豐富蛋白質」
重訓後由於希望能好好修復肌肉、長肌肉，因此最重要的是希望肌肉能趕快獲得養份，要吃能高升糖、多補一點蛋白質、有碳水幫忙分泌胰島素的食物，同樣很多營養師會計算比例什麼的，我的想法很簡單，就是高 GI 的碳水 + 豐富的蛋白質。
例如：
- 首選高蛋白，高蛋白本身是高升糖的食物，主要成分又是蛋白質，吃了馬上補給肌肉
- 有糖豆漿，豆漿含豐富的蛋白質、糖類是高升糖的食物
- 巧克力 + 茶葉蛋，巧克力是高升糖的食物，茶葉蛋是低 GI 的食物、含豐富蛋白質
- 水果 (香蕉/蘋果) + 茶葉蛋，水果通常是高升糖的食物， 茶葉蛋是低 GI 的食物、含豐富蛋白質
- 運動飲料 + 能量棒，運動飲料是高升糖的食物，能量棒是低 GI 的食物、含豐富蛋白質
熱量與營養素的建議
不管是「有氧運動」和「重訓」，運動後的補充記得要搭配計算當天能攝取的熱量和營養成分，像是當天計畫吃 1400 卡、蛋白質吃 100 克，而已吃 1200 卡、蛋白質已吃 90 克，那麼運動後就不要吃超過 200 卡 (滿足 1400 卡即可)、蛋白質不需要攝取過量 (再吃 10 克就好)，吃太多是會囤積成脂肪的，營養素也要攝取均衡才好。想知道怎麼計算營養素比例，可參考這裡 《減脂攻略》#7 如何計算營養素和比例 https://vocus.cc/article/64fe77fcfd89780001c5ec4a
本文分享自身經歷，不一定每個人都適用，若有需要請諮詢醫生、治療師、營養師、運動健身教練等專業人士。
