自我管理好難？讓張榮斌心理師來教你

在自我管理上，我遇到哪些挑戰？

• 到底該如何有效培養好習慣，戒掉壞習慣，讓自己可以每天保持在高效狀態？
• 設定完目標後，到底該如何提高完成率，並且適當地獎懲自己，讓習慣可以繼續養成下去？

張榮斌自我管理課的重點流程

運用自我管理戰勝拖延

• 若想要培養好習慣、戒掉壞習慣，不要去管你內心的小劇場與擔憂，或是一直拼命地評價自己，而是要先著重於你的「行為表現」。
• 利用「行為 ABC」作為自我管理的基礎，我們只要控制「先前條件 Antecedent」與「行為 Behavior」，就能讓「後果 Consequence」穩定出現，讓自己重複地表現適當行為。
• 我們在生活中其實就運用了許多自我管理的技巧，比如採購前制定的「購物清單」，或是上班的「公事包」，這些舉動都可以幫助我們更有效率與效能。

設定目標來達成目的

• 目的與目標行為的差異在於，「目的」指的是一種願景，比如「我想要學好英文」，它是比較模糊的概念；而「目標行為」則應該要具體，比如「我要每天背 10 個單字」。
• 設定目標行為時，應先評估自己的能力，再去制定相應行動。比如，對於英文較差的人來說，「每天寫一篇英文作文」是很困難的挑戰，但「每天背 10 個單字」就很符合自身的能力。
• 設定目標行為時，記得一個核心概念：「幫助自己往目的去，而不是讓自己挫折」。
• 剛開始設定目的時，一定要先以自己為出發點，而不是為了某人才想要做出改變。

提升計畫的達成率

• 事先準備合宜的地點，確保自己在某個環境可以快速進入心流，讓行為穩定且重複地出現。
• 為目標設定合宜的頻率，並為其事先規劃時間，確保自己能夠持續達到目標。
• 把提示放在適切的位置，比如你想要運動，就提前將運動鞋、衣物、毛巾等放在床邊，讓自己可以立即做它。
• 只要出現「等一下再做」的念頭，請不要猶豫，而是要馬上去執行，啟動行為的一小段，後續就會像齒輪一樣運作下去。
• 如果你想要養成好習慣，就要排除生活中的各種困難，並試著去滿足目標；反之你若想戒掉壞習慣，則要讓道路上增加阻礙。舉例來說：你想要戒菸，可以規定自己離開家裡 100 公尺才能抽，久而久之就會覺得費力、不想再抽。

對自己賞善罰惡

• 利用「增強」使得行為再現。比如我稱讚了正在運動的你，你有了正向的經驗與感受後，你就會繼續做下去。
• 利用「懲罰」削弱行為的再現。比如爬牆被老師體罰，因此學生拒絕再犯同樣的錯誤。
• 利用「增強」或「懲罰」，不是要讓自己感到挫折，而是要先設定具有意義但可以達成的行為標準。比如沒有英文基礎，卻設定每天寫一篇英文作文，沒達到又給自己懲罰，如此很容易消磨自己的熱情
• 感到疲憊或挫折時，可以試著去想想「願景」，思考自己到底是為了什麼而努力，如此，想放棄的念頭便會淡去，並能繼續堅持下去。

結論

• 自我管理並非靠意志力，如果想要改變，就不要去管內心的擔憂，或是評價自己做的很糟，而是要專注在個人的「行為表現」上。
• 制定目標行為的目的，是為了讓自己可以成長，而不是要讓自己感到挫折，因此記得要設計「能力所及」的行動。
• 只要腦海中浮現出「等一下再做」的念頭，請不要管它，並馬上動身執行，往後你的人生就會像齒輪一樣持續的正向運作。
• 短期利用「獎懲」激勵自己達到目標，過程若遇到挑戰而感到挫折時，不妨停下來回顧並思考「我到底是為了什麼而努力」。