自我管理好難？讓張榮斌心理師來教你

更新於 2025/05/06發佈於 2022/04/11閱讀時間約 6 分鐘

在自我管理上，我遇到哪些挑戰？

自由在家工作的我，時常需要一人處理多項任務，忙得不可開交，儘管工作時間看似彈性，但為了達成個人目標，必須努力，希望可以讓生活與經濟慢慢地步入正軌。

為了解決上述的問題，我開始在思考：

上完《張榮斌自我管理》課程後，我才理解到：管理自己不該靠「意志力」，而是要先了解人的慣性，並適度的獎懲自己，等到習慣確實養成後，再將自我管理的流程類化到其他想改善的領域。

因此，我希望可以分享張榮斌講師讓我受益良多的四個重點，將這些方法內化到個人的習慣養成與工作流程中，讓自己每天可以充裕地完成每項任務，並且有更多時間充實自己、享受生活的每個面向。

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拖延，是一種惡性循環，人之所以會有這樣的狀況，是因為我們的內心存在著疑惑，比如「擔心別人怎麼看自己」，所以偶爾會很羨慕有些人總是可以做到任何事，畢竟他們的生活看起來似乎很美滿。

為了讓自己也想要擁有這樣的理想人生，我們時常會靠「意志力」去管理自己，但這樣的方法其實不是長久之計，過程中不但會感到很無力，最終也很容易會因為挫折而選擇放棄。

如果想改善，張榮斌提及：「自我管理本身不是靠意志力，而是靠行為改變技術」。

因此，以下與你分享講師在課程中談到的幾個重點，讓我們有效地利用自我管理改善拖延症。

若想要培養好習慣、戒掉壞習慣，不要去管你內心的小劇場與擔憂，或是一直拼命地評價自己，而是要先著重於你的「行為表現」。
利用「行為 ABC」作為自我管理的基礎，我們只要控制「先前條件 Antecedent」與「行為 Behavior」，就能讓「後果 Consequence」穩定出現，讓自己重複地表現適當行為。
我們在生活中其實就運用了許多自我管理的技巧，比如採購前制定的「購物清單」，或是上班的「公事包」，這些舉動都可以幫助我們更有效率與效能。

有些人覺得目標很難，講師說道：「不是目標太困難，而是你不知道該如何設目標。」那麼到底該如何正確地制定目標呢？如果你不知道該怎麼做，可以參考張榮斌在課堂中提到的幾個重點。

目的與目標行為的差異在於，「目的」指的是一種願景，比如「我想要學好英文」，它是比較模糊的概念；而「目標行為」則應該要具體，比如「我要每天背 10 個單字」。
設定目標行為時，應先評估自己的能力，再去制定相應行動。比如，對於英文較差的人來說，「每天寫一篇英文作文」是很困難的挑戰，但「每天背 10 個單字」就很符合自身的能力。
設定目標行為時，記得一個核心概念：「幫助自己往目的去，而不是讓自己挫折」。
剛開始設定目的時，一定要先以自己為出發點，而不是為了某人才想要做出改變。

張榮斌講師分享了幾點個人覺得很實用的技巧，不但可以提高達成率，也能讓自己越變越好。

事先準備合宜的地點，確保自己在某個環境可以快速進入心流，讓行為穩定且重複地出現。
為目標設定合宜的頻率，並為其事先規劃時間，確保自己能夠持續達到目標。
把提示放在適切的位置，比如你想要運動，就提前將運動鞋、衣物、毛巾等放在床邊，讓自己可以立即做它。
只要出現「等一下再做」的念頭，請不要猶豫，而是要馬上去執行，啟動行為的一小段，後續就會像齒輪一樣運作下去。
如果你想要養成好習慣，就要排除生活中的各種困難，並試著去滿足目標；反之你若想戒掉壞習慣，則要讓道路上增加阻礙。舉例來說：你想要戒菸，可以規定自己離開家裡 100 公尺才能抽，久而久之就會覺得費力、不想再抽。

我們通常不會注意到長遠的壞處，卻會注意到短期的好處，所以我們能做的，就是要想辦法給自己立即的好處，讓好習慣可以繼續保持下去，或是調整我們的行為。

那麼，到底該如何獎懲自己，才能讓個人的行動逐漸朝向目標前進呢？如果你對此感到好奇，可以參照以下講師在課程中給的建議。

利用「增強」使得行為再現。比如我稱讚了正在運動的你，你有了正向的經驗與感受後，你就會繼續做下去。
利用「懲罰」削弱行為的再現。比如爬牆被老師體罰，因此學生拒絕再犯同樣的錯誤。
利用「增強」或「懲罰」，不是要讓自己感到挫折，而是要先設定具有意義但可以達成的行為標準。比如沒有英文基礎，卻設定每天寫一篇英文作文，沒達到又給自己懲罰，如此很容易消磨自己的熱情
感到疲憊或挫折時，可以試著去想想「願景」，思考自己到底是為了什麼而努力，如此，想放棄的念頭便會淡去，並能繼續堅持下去。