閱讀筆記《零恐慌！：神奇十句法訓練大腦永久擺脫焦慮恐慌症》
閱讀時間約 1 分鐘
★愛因斯坦名言：「瘋狂最單純的形式就是，一切照舊，卻又同時希望，情況會有所改變。」
●恐慌發作其實是一種潛意識完全正常且健康的保護反應，藉以保護你免受其他更糟糕的情況所侵害。
●恐慌發作有哪些原因？
1.遭到忽視的警告信號：無法專注、感到無力感，或常頻尿、長皰疹、視力惡化等。
2.可能造成恐慌發作的物質：濫用藥物、抗生素過敏、缺乏維生素、食物不耐症等。
3.負面想法以及對大腦的不良後果：蓄意的悲觀會影響大腦，你會無法停止胡思亂想等。
1.遭到忽視的警告信號：無法專注、感到無力感，或常頻尿、長皰疹、視力惡化等。
2.可能造成恐慌發作的物質：濫用藥物、抗生素過敏、缺乏維生素、食物不耐症等。
3.負面想法以及對大腦的不良後果：蓄意的悲觀會影響大腦，你會無法停止胡思亂想等。
●永遠擺脫焦慮或恐慌最快的方式就是一種雙重策略。一方面要藉助適當的模式斷路器迅速遏止焦慮或恐慌，另一方面則要編織新的神經元網絡。透過一套名為「十句法」的特殊心理訓練，能夠最為迅速地達成目標。
●進行「十句法」的撰寫規則：
請你用十個句子描述一下，當生活變得真的很棒時，它看起來會是什麼樣子。
1.不用「否定詞」。
2.只以正向方式表述。
3.以現在式表述十個句子。
4.以十分具體的方式表述句子。
5.請留意，這些句子務必「你自己能夠達成」。
搭配五管道技巧：藉助五種感官「看、聽、感覺、聞、嚐」來分別體驗同一件事。大腦的神經元會一再地被點燃，進一步透過神經突觸互相連結，有助於解除焦慮症患者的恐慌發作。
請你用十個句子描述一下，當生活變得真的很棒時，它看起來會是什麼樣子。
1.不用「否定詞」。
2.只以正向方式表述。
3.以現在式表述十個句子。
4.以十分具體的方式表述句子。
5.請留意，這些句子務必「你自己能夠達成」。
搭配五管道技巧：藉助五種感官「看、聽、感覺、聞、嚐」來分別體驗同一件事。大腦的神經元會一再地被點燃，進一步透過神經突觸互相連結，有助於解除焦慮症患者的恐慌發作。
●恐慌模式斷路器：聽覺
一：轉移
1.請你寫下最常在恐慌發作前閃過腦海的兩個句子。 請你再寫下另外兩個讓你感到非常幸福的句子。2.在思想裡默唸兩個恐慌句子。注意一下，是哪邊的耳朵比較能明顯地聽到這些句子。在思想裡默唸兩個幸福句子。注意一下，是哪邊的耳朵比較能明顯地聽到這些句子。
*恐慌句子和幸福句子通常會分別傾向不同邊。
3.將恐慌句子從負面之耳轉移到正面之耳。同樣一個負面的句子，在被轉移到正面的那邊後，要不是再也無法被聽見，就是至少聽起來讓人覺得錯誤、扭曲或不可信。
二:調音
1.察覺到思想裡再度陷入恐慌時。
2.想像一個微小且可笑的卡通人物，他代表著那些想法在對你說話。這些卡通人物愈荒唐可笑，聲音聽起來愈奇怪，這項技巧就愈能發揮作用。
一：轉移
1.請你寫下最常在恐慌發作前閃過腦海的兩個句子。 請你再寫下另外兩個讓你感到非常幸福的句子。2.在思想裡默唸兩個恐慌句子。注意一下，是哪邊的耳朵比較能明顯地聽到這些句子。在思想裡默唸兩個幸福句子。注意一下，是哪邊的耳朵比較能明顯地聽到這些句子。
*恐慌句子和幸福句子通常會分別傾向不同邊。
3.將恐慌句子從負面之耳轉移到正面之耳。同樣一個負面的句子，在被轉移到正面的那邊後，要不是再也無法被聽見，就是至少聽起來讓人覺得錯誤、扭曲或不可信。
二:調音
1.察覺到思想裡再度陷入恐慌時。
2.想像一個微小且可笑的卡通人物，他代表著那些想法在對你說話。這些卡通人物愈荒唐可笑，聲音聽起來愈奇怪，這項技巧就愈能發揮作用。
●恐慌模式斷路器：視覺
一:轉移
1.請你寫下你曾經特別強烈感受到焦慮或恐慌的兩種情景，無論是真實或想像的都可以。請你再寫下另一種明顯是負面的情景，但你在那當中卻沒有恐慌發作。請你再寫下另一種明顯是正面的記憶。
2.在思想裡「看」那兩個恐慌情景。注意一下，是哪邊的半腦比較能明顯地看到這些情景。
在思想裡「看」那個負面情景。注意一下，是哪邊的半腦比較能明顯地看到這些情景。
在思想裡「看」那個正面情景。注意一下，是哪邊的半腦比較能明顯地看到這些情景。
*負面情景和正面情景會分別傾向不同邊的半腦，但不一定跟聽覺的傾向相同。
3.召喚一個負面情景。一旦你明顯地在壞的那邊看到這個情景時，請試著將它轉移到好的那邊。畫面將會自動變得中性，甚至變得正面。
二:變焦
1.先在思想中勾勒出期望達成的目標畫面。
2.想像那個讓你恐慌的負面情景。
3.專注於讓那個負面情景的畫面迅速變小，一旦它「縮小」到一個微小的點後，就馬上從這個點跳出先前勾勒的「目標畫面」。
三:慢動作
1.想像那個讓你恐慌的負面情景。
2.在思想中把那個負面情景中的動作放慢，例如一秒移動一公釐的速度。 整個畫面將會顯得十分可笑。
一:轉移
1.請你寫下你曾經特別強烈感受到焦慮或恐慌的兩種情景，無論是真實或想像的都可以。請你再寫下另一種明顯是負面的情景，但你在那當中卻沒有恐慌發作。請你再寫下另一種明顯是正面的記憶。
2.在思想裡「看」那兩個恐慌情景。注意一下，是哪邊的半腦比較能明顯地看到這些情景。
在思想裡「看」那個負面情景。注意一下，是哪邊的半腦比較能明顯地看到這些情景。
在思想裡「看」那個正面情景。注意一下，是哪邊的半腦比較能明顯地看到這些情景。
*負面情景和正面情景會分別傾向不同邊的半腦，但不一定跟聽覺的傾向相同。
3.召喚一個負面情景。一旦你明顯地在壞的那邊看到這個情景時，請試著將它轉移到好的那邊。畫面將會自動變得中性，甚至變得正面。
二:變焦
1.先在思想中勾勒出期望達成的目標畫面。
2.想像那個讓你恐慌的負面情景。
3.專注於讓那個負面情景的畫面迅速變小，一旦它「縮小」到一個微小的點後，就馬上從這個點跳出先前勾勒的「目標畫面」。
三:慢動作
1.想像那個讓你恐慌的負面情景。
2.在思想中把那個負面情景中的動作放慢，例如一秒移動一公釐的速度。 整個畫面將會顯得十分可笑。
●恐慌模式斷路器：動覺
反向刺激
1.在紙上寫下，一旦恐慌再度上身，你能明顯感受到的所有令人不快的感覺。
2.請你寫下在恐慌發作的過程中可以感知的其他身體症狀，例如暈眩、手腳發癢、胸悶或喉嚨卡卡。請盡可能準確地描述那種感覺，並注意感覺的方向和溫度。
3.對身體症狀施以反向刺激。例如:藉由想像的前後暈眩，排除左右暈眩。藉由想像的向後傾倒，阻止向前傾倒的感覺。如果感覺是炙熱的，就想像它是冰冷的。
反向刺激
1.在紙上寫下，一旦恐慌再度上身，你能明顯感受到的所有令人不快的感覺。
2.請你寫下在恐慌發作的過程中可以感知的其他身體症狀，例如暈眩、手腳發癢、胸悶或喉嚨卡卡。請盡可能準確地描述那種感覺，並注意感覺的方向和溫度。
3.對身體症狀施以反向刺激。例如:藉由想像的前後暈眩，排除左右暈眩。藉由想像的向後傾倒，阻止向前傾倒的感覺。如果感覺是炙熱的，就想像它是冰冷的。
~科學暨醫療記者/克勞斯・伯恩哈特（Klaus Bernhardt）
~《零恐慌！：神奇十句法訓練大腦永久擺脫焦慮恐慌症》
~《Panikattacken und andere Angststörungen loswerden!: Wie die Hirnforschung hilft, Angst und Panik für immer zu besiegen.》
~《零恐慌！：神奇十句法訓練大腦永久擺脫焦慮恐慌症》
~《Panikattacken und andere Angststörungen loswerden!: Wie die Hirnforschung hilft, Angst und Panik für immer zu besiegen.》
#零恐慌
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【偶希都理】
名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
分享閱讀筆記／日文教學／電影筆記／環遊世界旅遊，
歡迎訂閱分享，一起探索生活。
【偶希都理 閱讀筆記~方格子】
https://vocus.cc/ohitori_book/home
【偶希都理~痞客邦】
https://singletravelersu.pixnet.net/blog
【偶希都理~Matters】
https://auth.matters.news/@scart1020
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【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
#偶希都理 #廖慧淑
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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【偶希都理/廖慧淑（Su）】
旅人／譯者／獨身主義者，偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。
透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，
造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。
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Hi 大家好，我是Ethan😊
相近大家都知道保濕是皮膚保養中最基本，也是最重要的一步。無論是在畫室裡長時間對著畫布，還是在旅途中面對各種氣候變化，保持皮膚的水分平衡對我來說至關重要。保濕化妝水不僅能迅速為皮膚補水，還能提升後續保養品的吸收效率。
曾經，我的保養程序簡單到只包括清潔和隨意上乳液
「共融」、「融合」與「平權」大概是近年來熱門的幾個關鍵字。英國學者Alice Fox長期耕耘於共融藝術領域，讓心智障礙者能悠遊於藝術中。她更成立Rocket Art Studio，以工作室的形式，讓心智障礙者不僅是接觸藝術活動，更藉由空間的營造，讓障礙者能浸潤於藝術創作空間，成為一名「藝術家」。
這本書提供了一些在職場上避免犯錯的小技巧，包括整理空間、有效交辦任務、獨立思考、準備工作交接等。對於中高階主管及剛出職場的人都是一本實用的工具書。
零極限是一種心靈療癒的方法，源自夏威夷的傳統治療方式，以淨化內在負面能量為核心理念，並實踐淨化的真言，透過五句真言的重複釋放內心重擔，並學會接納自己的不完美，引導走向內在和解與平靜。實踐這五句真言不僅有助於修復人際關係，更重要的是引導走向內在的和解與平靜，提醒自我寬恕是成長和療癒的重要步驟。
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並且無法從記憶中健康的切割
數位化的時代開啟了新的生活體驗，科技融入了我們的日常，讓生活變得更加便利，卻也動搖了每個人的心智，數以萬計的資訊在我們的生活之中遊走，各種雜訊爭分奪秒地博取你的關注，分散你的注意力，保持專注變得越來越困難，我們該如何平衡科技與生活？
《零噪音：在專注力稀缺時代，奪回人生與工作主導權》是 喬瑟夫・麥
羞辱創傷指的是「複雜性創傷後壓力症候群」（CPTSD）的其中一種樣貌，為一連串創傷事件所造成，時間更為長期、具有持續性。
長期遭受一些貶低、壓抑人格特質或自我價值的手段對待，以至於對自我感受到羞恥、自己很糟糕、影響自尊等的創傷經驗，進而引發各種身心理的影響、生活適應不良或僵化的防衛機轉與生存策略。
你的大腦就像個缺乏安全感的兩歲小孩。
壓力是無可避免的，壓力或說壓力反應是個人安全和健康的起源，人體一切構造就是為了感受壓力，才能學習集中思緒，是為了保障安全和維持警覺，然而多數時候我們會選擇避開引發壓力的事物，表現出拖延傾向，或試圖忽略自己的感受，然後還是無法逃離壓力，因此要學會有效管理壓力。
作者安炫珍從韓國自古受儒家文化的內向社會轉變為受美國文化影響的外向社會談起，並從心理及生理機制說明內外向者的天生差異延伸出偏好的生活型態、人際關係表現等等。
1.［由麻油西施到一肚子怨氣的豪門貴婦］
悲哀、蒼涼、壓抑，是大部分張愛玲筆下主角的人生寫照關鍵詞，舊社會女性身不由己、逆來順受的怨氣之大亦因而超越時空界限，距離小說出版超過50多年的今天仍有人在閱讀她們的悲劇故事，從中獲得作者留下來的警世訊息。
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2.［銀娣的多重怨恨］
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Hi 大家好，我是Ethan😊
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壓力是無可避免的，壓力或說壓力反應是個人安全和健康的起源，人體一切構造就是為了感受壓力，才能學習集中思緒，是為了保障安全和維持警覺，然而多數時候我們會選擇避開引發壓力的事物，表現出拖延傾向，或試圖忽略自己的感受，然後還是無法逃離壓力，因此要學會有效管理壓力。
作者安炫珍從韓國自古受儒家文化的內向社會轉變為受美國文化影響的外向社會談起，並從心理及生理機制說明內外向者的天生差異延伸出偏好的生活型態、人際關係表現等等。
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