閱讀筆記《零恐慌！：神奇十句法訓練大腦永久擺脫焦慮恐慌症》
★愛因斯坦名言：「瘋狂最單純的形式就是，一切照舊，卻又同時希望，情況會有所改變。」
●恐慌發作其實是一種潛意識完全正常且健康的保護反應，藉以保護你免受其他更糟糕的情況所侵害。
●恐慌發作有哪些原因？
1.遭到忽視的警告信號：無法專注、感到無力感，或常頻尿、長皰疹、視力惡化等。
2.可能造成恐慌發作的物質：濫用藥物、抗生素過敏、缺乏維生素、食物不耐症等。
3.負面想法以及對大腦的不良後果：蓄意的悲觀會影響大腦，你會無法停止胡思亂想等。
1.遭到忽視的警告信號：無法專注、感到無力感，或常頻尿、長皰疹、視力惡化等。
2.可能造成恐慌發作的物質：濫用藥物、抗生素過敏、缺乏維生素、食物不耐症等。
3.負面想法以及對大腦的不良後果：蓄意的悲觀會影響大腦，你會無法停止胡思亂想等。
●永遠擺脫焦慮或恐慌最快的方式就是一種雙重策略。一方面要藉助適當的模式斷路器迅速遏止焦慮或恐慌，另一方面則要編織新的神經元網絡。透過一套名為「十句法」的特殊心理訓練，能夠最為迅速地達成目標。
●進行「十句法」的撰寫規則：
請你用十個句子描述一下，當生活變得真的很棒時，它看起來會是什麼樣子。
1.不用「否定詞」。
2.只以正向方式表述。
3.以現在式表述十個句子。
4.以十分具體的方式表述句子。
5.請留意，這些句子務必「你自己能夠達成」。
搭配五管道技巧：藉助五種感官「看、聽、感覺、聞、嚐」來分別體驗同一件事。大腦的神經元會一再地被點燃，進一步透過神經突觸互相連結，有助於解除焦慮症患者的恐慌發作。
請你用十個句子描述一下，當生活變得真的很棒時，它看起來會是什麼樣子。
1.不用「否定詞」。
2.只以正向方式表述。
3.以現在式表述十個句子。
4.以十分具體的方式表述句子。
5.請留意，這些句子務必「你自己能夠達成」。
搭配五管道技巧：藉助五種感官「看、聽、感覺、聞、嚐」來分別體驗同一件事。大腦的神經元會一再地被點燃，進一步透過神經突觸互相連結，有助於解除焦慮症患者的恐慌發作。
●恐慌模式斷路器：聽覺
一：轉移
1.請你寫下最常在恐慌發作前閃過腦海的兩個句子。 請你再寫下另外兩個讓你感到非常幸福的句子。2.在思想裡默唸兩個恐慌句子。注意一下，是哪邊的耳朵比較能明顯地聽到這些句子。在思想裡默唸兩個幸福句子。注意一下，是哪邊的耳朵比較能明顯地聽到這些句子。
*恐慌句子和幸福句子通常會分別傾向不同邊。
3.將恐慌句子從負面之耳轉移到正面之耳。同樣一個負面的句子，在被轉移到正面的那邊後，要不是再也無法被聽見，就是至少聽起來讓人覺得錯誤、扭曲或不可信。
二:調音
1.察覺到思想裡再度陷入恐慌時。
2.想像一個微小且可笑的卡通人物，他代表著那些想法在對你說話。這些卡通人物愈荒唐可笑，聲音聽起來愈奇怪，這項技巧就愈能發揮作用。
一：轉移
1.請你寫下最常在恐慌發作前閃過腦海的兩個句子。 請你再寫下另外兩個讓你感到非常幸福的句子。2.在思想裡默唸兩個恐慌句子。注意一下，是哪邊的耳朵比較能明顯地聽到這些句子。在思想裡默唸兩個幸福句子。注意一下，是哪邊的耳朵比較能明顯地聽到這些句子。
*恐慌句子和幸福句子通常會分別傾向不同邊。
3.將恐慌句子從負面之耳轉移到正面之耳。同樣一個負面的句子，在被轉移到正面的那邊後，要不是再也無法被聽見，就是至少聽起來讓人覺得錯誤、扭曲或不可信。
二:調音
1.察覺到思想裡再度陷入恐慌時。
2.想像一個微小且可笑的卡通人物，他代表著那些想法在對你說話。這些卡通人物愈荒唐可笑，聲音聽起來愈奇怪，這項技巧就愈能發揮作用。
●恐慌模式斷路器：視覺
一:轉移
1.請你寫下你曾經特別強烈感受到焦慮或恐慌的兩種情景，無論是真實或想像的都可以。請你再寫下另一種明顯是負面的情景，但你在那當中卻沒有恐慌發作。請你再寫下另一種明顯是正面的記憶。
2.在思想裡「看」那兩個恐慌情景。注意一下，是哪邊的半腦比較能明顯地看到這些情景。
在思想裡「看」那個負面情景。注意一下，是哪邊的半腦比較能明顯地看到這些情景。
在思想裡「看」那個正面情景。注意一下，是哪邊的半腦比較能明顯地看到這些情景。
*負面情景和正面情景會分別傾向不同邊的半腦，但不一定跟聽覺的傾向相同。
3.召喚一個負面情景。一旦你明顯地在壞的那邊看到這個情景時，請試著將它轉移到好的那邊。畫面將會自動變得中性，甚至變得正面。
二:變焦
1.先在思想中勾勒出期望達成的目標畫面。
2.想像那個讓你恐慌的負面情景。
3.專注於讓那個負面情景的畫面迅速變小，一旦它「縮小」到一個微小的點後，就馬上從這個點跳出先前勾勒的「目標畫面」。
三:慢動作
1.想像那個讓你恐慌的負面情景。
2.在思想中把那個負面情景中的動作放慢，例如一秒移動一公釐的速度。 整個畫面將會顯得十分可笑。
一:轉移
1.請你寫下你曾經特別強烈感受到焦慮或恐慌的兩種情景，無論是真實或想像的都可以。請你再寫下另一種明顯是負面的情景，但你在那當中卻沒有恐慌發作。請你再寫下另一種明顯是正面的記憶。
2.在思想裡「看」那兩個恐慌情景。注意一下，是哪邊的半腦比較能明顯地看到這些情景。
在思想裡「看」那個負面情景。注意一下，是哪邊的半腦比較能明顯地看到這些情景。
在思想裡「看」那個正面情景。注意一下，是哪邊的半腦比較能明顯地看到這些情景。
*負面情景和正面情景會分別傾向不同邊的半腦，但不一定跟聽覺的傾向相同。
3.召喚一個負面情景。一旦你明顯地在壞的那邊看到這個情景時，請試著將它轉移到好的那邊。畫面將會自動變得中性，甚至變得正面。
二:變焦
1.先在思想中勾勒出期望達成的目標畫面。
2.想像那個讓你恐慌的負面情景。
3.專注於讓那個負面情景的畫面迅速變小，一旦它「縮小」到一個微小的點後，就馬上從這個點跳出先前勾勒的「目標畫面」。
三:慢動作
1.想像那個讓你恐慌的負面情景。
2.在思想中把那個負面情景中的動作放慢，例如一秒移動一公釐的速度。 整個畫面將會顯得十分可笑。
●恐慌模式斷路器：動覺
反向刺激
1.在紙上寫下，一旦恐慌再度上身，你能明顯感受到的所有令人不快的感覺。
2.請你寫下在恐慌發作的過程中可以感知的其他身體症狀，例如暈眩、手腳發癢、胸悶或喉嚨卡卡。請盡可能準確地描述那種感覺，並注意感覺的方向和溫度。
3.對身體症狀施以反向刺激。例如:藉由想像的前後暈眩，排除左右暈眩。藉由想像的向後傾倒，阻止向前傾倒的感覺。如果感覺是炙熱的，就想像它是冰冷的。
反向刺激
1.在紙上寫下，一旦恐慌再度上身，你能明顯感受到的所有令人不快的感覺。
2.請你寫下在恐慌發作的過程中可以感知的其他身體症狀，例如暈眩、手腳發癢、胸悶或喉嚨卡卡。請盡可能準確地描述那種感覺，並注意感覺的方向和溫度。
3.對身體症狀施以反向刺激。例如:藉由想像的前後暈眩，排除左右暈眩。藉由想像的向後傾倒，阻止向前傾倒的感覺。如果感覺是炙熱的，就想像它是冰冷的。
~科學暨醫療記者/克勞斯・伯恩哈特（Klaus Bernhardt）
~《零恐慌！：神奇十句法訓練大腦永久擺脫焦慮恐慌症》
~《Panikattacken und andere Angststörungen loswerden!: Wie die Hirnforschung hilft, Angst und Panik für immer zu besiegen.》
~《零恐慌！：神奇十句法訓練大腦永久擺脫焦慮恐慌症》
~《Panikattacken und andere Angststörungen loswerden!: Wie die Hirnforschung hilft, Angst und Panik für immer zu besiegen.》
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【偶希都理】
名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
分享閱讀筆記／日文教學／電影筆記／環遊世界旅遊，
歡迎訂閱分享，一起探索生活。
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【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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