閱讀筆記《和自己在一起:後疫情時代的孤獨》

閱讀時間約 6 分鐘
★別讓「孤獨」成為對心理和生理健康造成重大破壞的傷口,釐清、沉澱、再行動,改變就會發生!
●九個孤獨的可能徵兆:
1.斷斷續續的睡眠。
2.較頻繁地淋浴或泡澡,而且水溫較高,時間也更長。
3.對沒有生命的東西著迷。
4.結交孤獨的朋友。
5.臉書上的朋友比實際生活中的朋友還多。
6.生活中讓人心煩的事物層出不窮。
7.體重增加。
8.流鼻涕、打噴嚏和整體感覺不舒服。
9.感到憂鬱。孤獨與憂鬱症經常相伴發生。
●這兩年來,除了對新冠病毒疫情擴散的擔憂,由於封城、隔離、社交距離等防疫措施的實施,許多學者專家提醒,「孤獨」會成為另一種流行病,是一項極需關注的重大公共衛生議題。一項針對美國、英國和日本成人所進行的「孤獨」和「社會孤立」的調查指出:感到孤獨的人較容易有健康以及財務問題;另外,有十分之三感到孤獨的人表示,孤獨讓他們有自傷的念頭。
●越來越多的研究證據顯示,孤獨會提高壓力荷爾蒙,造成身體發炎症狀,罹患心臟病、關節炎、糖尿病、失智症的機率因而增加。另外,孤獨也與憂鬱、焦慮、甚至自殺有高度關聯。心理學雜誌中發表的一篇研究更指出,經常性感到孤獨,會縮短26%的壽命。世界衛生組織也提出呼籲要重視孤獨對身心健康所造成的危害,因此,例如英國在2018年即設立「孤獨大臣」一職負責統籌因應孤獨的策略。日本今年也設置了「孤獨事務大臣」。
●新冠肺炎疫情的終結,似乎還看不到盡頭,但是,我們可以透過自己的能力,終結另一種現代流行病-「孤獨」,追本溯源地了解這個感受的發生原由、學習怎麼轉換或與其好好共處,後續亦能避免其他身心疾病的發生。孤獨不是一種疾病,卻與許多身心疾病有關連,甚至可能是導因之一。追本溯源,我們就能找到解方以對症下藥。
●中山醫學大學附設醫院身心科醫師賴德仁指出,台灣的自殺率與失業率息息相關,根據統計,中年男性自殺人數從2015~2019年皆居全國自殺總人數之冠,以2019年為例,3864人自殺身亡,中年人就有1483人,其中男性970人,女性513人,男性人數遠多於女性。面對工作壓力,許多男性被「不能認輸、男人是強者」的觀念害慘了,縱使難過也不願對外求助「我快不行了」,於是用藉酒澆愁處理內在的孤獨,忽視自己的情緒反應與需求,甚至以自殺的方式來解決。
●男女孤獨感的差別到60歲以上,甚或80歲以上更明顯,有些男性退休後不知如何度日,尤其是過去生活裡只有工作,沒有休閒嗜好或參與社團活動、不太與人互動者,是很孤獨的族群。退休後可能到處批評、在家發脾氣,尤其職位做到很高的男性,心境落差更大。以前在公司被阿諛奉承,回歸家庭後不再受擁護,成天囉哩囉嗦,被妻子和家人討厭,更容易變成孤獨一族。
●至於女性,賴德仁醫師提醒,仍有兩個族群要特別注意:
1.未婚且無親密伴侶者
白天上班,晚上獨處,長期下來可能變得孤獨卻不自知。
2.進入空巢期的女性
當孩子長大離家,突然不知為誰而活,不被需要的感覺很失落,此時要讓自己有事可做,無論是姊妹淘聚會或嘗試新事物,例如學習年輕時沒機會學的東西,為自己圓夢,或參加志工活動增加與社會的連結及歸屬感。
●孤獨的靑少年上網易有成癮的風險。網絡成癮會進一步加劇他們的不適,例如憂鬱症。因此,解決孤獨問題也是防止過度使用網路的重要渠道。孤獨感的時間延續越長,越容易出現有害的網路使用現象,也越容易出現各類身心健康問題。
●覺察孤獨是改善孤獨的第一步,一旦覺察接著要思考如何改變,例如與其抱怨沒有朋友要理你,山不過來,你就過去吧!先從你最想念的人開始聯絡,幫自己找回社交關係,老朋友有情感基礎,重新連線會比交新朋友來得容易,不去嘗試怎麼知道不會成功?每天做一、二件事練習,感受一下每踏出一小步的感覺如何?或是每天做一件讓自己開心的事,例如泡一杯好茶、買一盆小花、到公園散步或去郊區泡溫泉,一年下來就有365件微小而愉悅的事,透過改變,讓自己感覺每天都好一些。
●有效減輕孤獨感:
1.覺察自身所需的人際功能。
2.學會和自己相處,並培養興趣嗜好。
3.踏出第一步。
4.學習表達、反思並換位思考。
●五C建議:
1.concordance和諧一致:當一個人和別人交流時,是否能呈現内在、 外在皆一致和諧的狀態。
2.companionship陪伴:應先接納孤獨者源於過往經驗而導致當下很難表述的現況,然後同理他,用等待和陪伴讓他慢慢觀察、感受到這段關係是不具威脅的,將有助於彼此的互動。
3.community社群/社團:有時在過程中藉著參與成員的分享、談話,發現別人也有類似的狀況時,比起聽人說「你應當如何如何」會更有效果。
4.custom文化
5.communion宗教信仰
~葉雅馨/戴怡君/黃嘉慈/黃苡安/李碧姿/鄭碧君
~《和自己在一起:後疫情時代的孤獨》
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