你孤獨嗎？用加州大學洛杉磯分校「孤獨量表測驗」了解自己的孤獨程度
你感到孤獨嗎？
你是否會像港片裡的對白描述，偶而有「空虛寂寞覺得冷」的感受嗎？
現代人孤獨問題需要被重視
現代人的孤獨問題已經成為一項必須重視的公共衛生課題，世界衛生組織在2023年宣告「孤獨（Loneliness）是一項迫切的全球公共衛生問題」；孤獨影響的不光是個人的心理狀態，對身體健康也有危害。
根據研究指出，孤獨感對健康的影響會直接反映在身體上。自覺比較不孤獨的人，較少感到身體不適症狀；在日常生活中常感到孤獨的人，則容易出現身體不適，例如全身疲勞、頭痛和噁心。與很少或從不感到孤獨的人相比，經常感到孤獨的人更容易出現憂鬱和其他心理健康問題。與孤獨感最低的人相比，孤獨感最高的人罹患重度憂鬱症的機率高出14倍，患廣泛性焦慮症的機率則高出11倍。孤獨會使過早死亡的風險增加26%，它還會增加心臟病和中風等心腦血管疾病的死亡風險。
- 心臟病的風險增加 29%
- 中風風險增加 32%
- 老年人罹患失智症的風險增加 50%
孤獨的外在因素包括搬家、換工作、轉學或人際關係中斷等，這些變化都可能引發人產生孤獨感。內在因素則較為複雜，例如因社交恐懼與焦慮，導致不敢與人交往；有些人因嚴重自卑感，認為自己不夠好，擔心他人對自己持批判態度；還有些人性格內向，不擅長與他人相處等。
有人會半開玩笑的用「孤單老人」來形容長者，步入中老年後，因爲退休、失去伴侶，甚至失去親人等情況，常會大幅增加孤獨感。但孤獨並非僅影響老年人，研究調查顯示，中年人、年輕人面臨的孤獨問題甚至可能更為嚴重。哈佛大學與「讓關懷變得普遍」項目的一份報告指出，在美國，年輕人（18～25 歲）中每 3 人就有 1 人（34%）感到孤獨；此外，36% 的年輕人感到焦慮，29% 感到抑鬱，還有 12% 表示他們沒有關心自己的朋友。年輕人對社交媒體的過度依賴，則是導致孤獨感加劇的主要原因之一。另外，55 至 64 歲的族群，孤獨感在近 3 年來驟升 47.9%，特別是中年男性：交友目的往往是功利取向、工作導向，孤獨感來自於人際關係停止向外拓展，不再認識真正的朋友。
了解自己每日孤獨感受的變動，以及它如何影響了身心健康，並且採取一些不會讓自己陷入孤獨情境的作為，就能避免孤獨帶來的負面身心影響。
用「孤獨量表測驗」了解自己的孤獨感程度
你想知道自己的孤獨狀態嗎？從資料讀到：加州大學洛杉磯分校有提供一份「孤獨量表測驗」（取自費澤研究所）供自我評估：
說明：用以下每項描述，評估符合你的程度。
O ：我常有這種感覺
S ：我有時有這樣的感覺
R ：我很少有這種感覺
N ：我從來沒有這樣的感覺
請就以下20個問題自評（圈選）：
- 我對於一個人從事許多活動並不開心。 OSRN
- 我沒有人可以說話。 OSRN
- 我無法忍受如此孤獨。 OSRN
- 我缺乏陪伴。 OSRN
- 我感覺好像沒有人真正理解我。 OSRN
- 我期待別人打電話或寫信給我。 OSRN
- 我沒有人可以求助。 OSRN
- 我不再與任何人親近。 OSRN
- 我的興趣和想法與我周遭的人很不一樣。 OSRN
- 我感覺自己被排除在外了。 OSRN
- 我感到完全孤獨。 OSRN
- 我無法與周遭的人接觸和溝通。 OSRN
- 我與他人的社交關係很淺。 OSRN
- 我感到渴望有人陪伴。 OSRN
- 沒有人真正了解我。 OSRN
- 我感到與其他人隔絕。 OSRN
- 我討厭自己如此孤僻。 OSRN
- 對我來說交朋友很難。 OSRN
- 我感到被其他人拒之門外和排斥。 OSRN
- 在我周圍有人，但感覺他們好像不在我身旁。 OSRN
根據上述答題紀錄，計算自己的分數：
- O =4
- S = 3
- R = 2
- N = 1
加總上述20個問題的積分：20 到 40 分的孤獨感為是低到中等，40 到 60 分是孤獨感中到高的分數，60 分以上的孤獨感得分較高。
你的結果如何？我的分數是32分，算低度孤獨 :P
（注意：加州大學洛杉磯分校孤獨量表並不是診斷工具，應謹慎運用。它是一種自我評估措施，應與其他正式做法（例如臨床訪談和觀察）結合以做出診斷。）
如何改善孤獨？可以這樣做
新的一年即將到來，2025年起，也許首要任務之一是改善自己的孤獨狀態。對抗孤獨有一個簡單的解方：那就是知道如何結交、維持並成為一個好朋友。另外，以下是一些具體的做法：
接納孤獨情緒
- 認知孤獨只是一種情緒，不需要責備自己
- 提醒自己生活不會總是充滿趣味，每一天都是新的開始
- 學習享受獨處的時光，善用時間
正面自我關懷
- 透過書寫記錄心情
- 培養正向的自我對話，避免過度自我否定
- 每天寫下感恩的事物，有助於正面思考
- 建立社交連結
積極擴大接觸
- 參與能共享興趣的社團或社群
- 加入團體運動或課程活動
- 減少使用智慧型手機，增加真實的人際互動
主動服務他人
- 投入志工服務，幫助需要幫助的人
- 透過助人，獲得價值感和歸屬感
轉換周遭環境
- 走出戶外接觸新鮮空氣
- 參與活動
- 嘗試與非人類的「朋友」相處，如養寵物
提升關係品質
- 著重於建立少數但優質的友誼關係
- 投資時間維護現有的人際關係
- 與陌生人進行簡短交談，開放自己與人連結
專家們這麼說：克服孤獨是一個過程，無法速成。重點不在於完全消除孤獨感，而是學會與之共處，並在過程中建立更健康的生活方式。
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