《我們如何發現｜EP2｜低潮｜心靈彩度下降了怎麼辦》搭配文章

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這篇文章簡記 Podcast 《我們如何發現｜EP2｜低潮｜心靈彩度下降了怎麼辦》的內容並且將我們對談中提到的書籍列出來，方便所有聽眾回想Podcast 內容和延伸閱讀。

我們很期待聽眾們回饋不同的低潮感受給我們，讓我們理解同屬於低潮的不同面貌！

Q：低潮是什麼感覺？(00:35) 

閃亮：知道可以做或該做某些事情，但是就是不想做（第一型）

綵：什麼事都不想做，想躺著，不知為何想要哭泣。用視覺來比喻的話就是平常顏色是 10分 但低潮時只有5分 （第二型）

（閃亮表示：我不懂綵說的彩度降低那是什麼感覺）
（綵：這就代表低潮的感覺和狀態每個人都不同）

＊這代表低潮的感覺每個人不是一樣的，本集中如果主持人分享的低潮的感受、跟低潮共存的方法與你認同的不同，請大家要以自己的感覺為主喔～

Q：第一型的低潮來源是？(05:18)

閃亮：心理產生不信任自己的感覺，認為自己無法做到某些事情。為了逃避這種無力感，開始用看漫畫等方式來轉移注意力。我的低潮通常是被特定的事件引發的。

Q：第二型的低潮來源是？(06:28) 

綵：有很多種。常經歷的是「月經前的低潮」和「人際關係的失望」。後者我覺得有可能跟曾經驗過的創傷經驗有關。

❖ 關於月經的低潮，綵在這噗有更多補充和說明
❖ 羞辱創傷

綵：就跟書中提到的一樣，若經歷到與過往創傷經驗類似的情境，過往的負面情緒會被鉤起來。因此我的低潮情緒也有可能會被勾起來。這本書超級超級推薦！

閃亮的附註：這本書我後來讀完且去參加慕姿的簽書會，覺得作者在自我感受和觀察的能力非常厲害。對於「創傷」有共感的聽眾，推薦讀讀看這本書跟看看簽書會直播！

Q：遇到低潮要怎麼辦？(10:18) 

綵：如果想躺著就躺著一下吧，如果沒辦法躺著那麼久，就先承諾自己「我現在比較忙，但是之後有時間會再回來陪伴你（我自己）」

陪伴的方式有很多，最近學到可以想像「情緒順著水流流了過去」（ep4將會更深入談到要怎麼做），代表著我可以做到知道並且接納情緒，而不是否定、遮蓋。

負面的情緒，就像《腦筋急轉彎》裡面，代表憂傷的憂憂也是有作用的（電影裡面是跟其他人建立關係）

 ❖ 怎麼坐

綵：順水流走是來自一行禪師的語錄這本書的實作

 ❖ 憂鬱的演化

閃亮：這本書裡面提到的「思想的正念觀察」也與「讓思緒流走」類似。雖然本集的主題並非憂鬱（症）但我非常喜歡這本書，推薦給對於憂鬱（症）有些興趣的聽眾。

閃亮：這就是生活的現實嗎？都低潮了還要爬起來把事情做好？(14:44) 
綵：......我自己是就直接躺著啦
（兩人笑）

閃亮：要知道這些情緒之後也會有意義嗎？ (15:21) 
綵：可能是之後吧
閃亮：第一步先肯認他們就好？
綵：對，情緒和緩過來之後再來做

Q：怎麼樣是讓情緒流過去？(16:15)

綵：我很擅長在腦中想像畫面，所以我的話是真的想像我站在河流旁邊看情緒流過去。但要具象化的話，把情緒的名稱寫在紙條上摺好，應該也可以吧

Q：有實際流走的情緒例子嗎？(17:00)

閃亮：我舉我自己經歷過的狀況為例，國二的時候我知道我媽對我有滿高的分數期望，我因此滿焦慮的。而這件事情他在考完高中之前都持續存在，此時要怎麼讓情緒流過去呢？

綵：喔～這個牽扯到你媽媽跟你的狀態還有期望，我覺得壓力會不會存續，並不是情緒流過去就可以解決的事情耶

＊顯示出閃亮此時有個誤解是讓情緒流走可以實際解決問題，但其實情緒感受的不舒服和問題是否解決是兩件事情

閃亮：那如果遇到了比較長期存在的壓力，你會怎麼做呢？

綵：我最近的例子是求職壓力（綵目前在離職之後的休息期間），我有發現我的焦慮來自於他人的期待，別人會覺得你應該要是個有用的人。這個壓力感，我發現當我讓他流過去之後，壓力的程度跟頻率都有變少。所以不太會流過去就沒有了。我覺得（這個例子）有點像是我在清理不適合我的價值觀。

長期的壓力感要消失要做很多功課，但是低潮的那個「感受」來臨時，可以讓他先流過去。

Q：是讓我就爛的情緒流走，然後脫離低潮的感受嗎？(21:07)

綵：概念上是吧，對我來說是。聽眾如果覺得好奇的話還是試試看，以自己的感覺為準。或許也可以就抱持著「我就爛」的感覺活活看。但如果有覺得需要幫助的時候不用害怕直接去尋求幫助吧。

＊警語＊閃亮跟綵都非臨床心理相關專業人士，以上意見僅只是我們認為可以在通常的情況下嘗試看看。

閃亮：我想起我有「我就爛」的試試看過耶。就是某學期（閃亮目前早上上班晚上上課）我決定除了考前讀書之外我都不要讀書，結果發現好像除了熬夜很累之外其他（成績結果的部分）也還好。

（兩人大笑）

綵：就是做了之後才會知道會怎麼樣，也是一種嘗試

Ｑ：閃亮怎麼處理自己的低潮？(24:49)

閃亮：我覺得第一型跟第二型有共通點是「都對現在的自己很沒信心」。我發現我可能只能從「放棄」或是「讓自己重新相信可以做到」。

綵：你現在覺得還有其他做法嗎？

閃亮：我比較喜歡但也覺得比較困難的是「改變對於原本目標的認知」

綵：對啊，因為有時候答案不是我們想的方向。換角度的時刻可能會在我們做別的事情的時候、聽別人意見的時候出現

閃亮：我想補充一個我最常用的方法：「去讀一些相關的書」

綵：嗯，書真的也很常給我們全新的觀點

閃亮：回到考高中的例子，我本人對考好高中沒什麼執著，所以後來我一直問我媽為什麼要唸書？唸書的意義是什麼？我媽才跟我說希望我不要看輕自己以及唸書是為了未來可以精忠報國！傻眼！！

綵：覺得太荒誕而意識到問題不是自己的了嗎？

閃亮：哈哈哈，應該說我意識到我媽媽希望我不要看輕自己，而精忠報國這件事情還太久遠了我也做不到。所以我後來就覺得那我就不看輕自己試試看，考不到我也沒辦法囉～

綵：聽起來是很不錯的故事耶，你們有進行有效溝通。雖然你要不要精忠報國是看你自己的意願啦。不過很多人沒有機會去問出這個問題

＊這回扣了剛剛說的改變對目標認知的部分，我從覺得媽媽一直逼我，到了解他其實是想要透過對我有期望傳達要告訴我的話。從這點來說，我覺得我媽做的很好（雖然他可能自己沒有意識到）

(30:22) 綵：補充一下，剛剛有說可以聽別人的意見。不過在找別人聊這邊還是要慎選對象，要討拍的話就說「我要討拍不要意見」，與對象培養默契

閃亮：對，所以我通常都會選擇自己去看書。是因為看到綵的行動，我才開始更願意去找其他人聊（回應 ep1 最後面 自我探索可以促進朋友友誼？）

Q：有沒有可能先做什麼預防低潮呢？(31:49)

綵：我覺得有些低潮是無法避免的，出現的時候不要檢討自己。但有些點，可以去找找原因，就是做 ep1 我們講的自我探索。慢慢去想，就可以知道點在哪裡。我覺得不太可能有沒有原因的低潮，如果沒有頭緒的話可能要去找找專業幫助

閃亮：我同意耶。所以對於反覆發生的低潮，我反而會覺得比較能解決。

綵：因為你已經辨認出他了。 這時候，我覺得有些方法是可以當作保養來做，減輕低潮出現的頻率和程度。

【綵的日常心靈保養清單】
1. 每天紮實的吃六大類飲食
2. 修正信念（當信念不適合我的時候）
3. 辨認自己可控與不可控的範圍

綵：除此之外，也要小心過勞和職業倦怠，避免溫水煮青蛙，深陷其中
閃亮：有看心理師說過太多個案都是忍無可忍變得太嚴重才去找他
（ ❖ 最高學習法 是作者樺澤紫苑在這本書裡面講到的）

【過勞相關資訊】
過勞量表連結 大家可以玩玩看！
過勞的網路漫畫《雖然痛苦到想死，卻無法辭職的理由》 出版品 噗浪翻譯


＊不是很重要的小事＊其實溫水煮青蛙是錯誤的比喻，如果水一直加熱的話，青蛙會跳出來而不是被煮熟

閃亮：預防低潮是很困難的耶，我們能做到的好像只有多儲存一點能量，或者是先辨認一些課題
綵：對啊，畢竟預防已經到了有點控制人生的程度了。只要能夠從這個過程中有多一點自我探索，我覺得就很棒了！

【關於儲存能量，閃亮的推薦書單】
 ❖ 原子習慣
 ❖ 為什麼我們這樣生活那樣工作

閃亮推薦的原因：

個人的成就往往需要長時間的累積，但是人的意志力是消耗品，為自己設定目標鞭策自己達成的方法往往會讓人感到痛苦或疲倦。
但是有一個東西，是人們可以在不費力的狀態下達成「長時間累積」的，那就是「習慣」。這兩本書都告訴讀者們，要怎麼培養出習慣！
我覺得如果有餘裕的平時，我們就為自己培養出一些習慣（睡眠、均衡飲食etc）那麼到了低潮時，這些習慣會是我們幫自己先鋪好的軟墊，讓我們在「累了動不了的時候」可以躺的舒服一些（？）

【綵的低潮時，建議做的事清單】

1. 冥想
   呼吸從1數到10，再回來數1，思緒可以一直飄出來沒關係，就讓他流走，但只要再回來數呼吸即可
2. 書寫日記
   綵的方式是把負面情緒寫下來，有時會有打通另外一條腦迴路的感覺
   （擔心自己文筆不好的人，可以先試試看自由書寫。也就是在規定的時間內不停止的書寫，不做刪改、猶豫、批評。寫完也可以直接刪掉。）
3. 運動
   綵覺得可以專注當下和改變大腦的運作
   （閃亮不懂這為什麼會有效。但後來閃亮在別的地方找到同樣不懂的朋友了！耶！）
4. 尋求諮商幫忙

以上四種是綵覺得對自己很有幫助的方法。但請大家評估自己的感覺、時間、財力來行動～

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