一起做不好喔~

Kevin-體能訓練師
Kevin-體能訓練師
發佈於體能與訓練專櫃
2020/08/20閱讀時間約 2 分鐘
有沒有常常上健身房只單純重訓或單純做有氧結束後就回家了。但如果兩項加在一起訓練的話，究竟會發生甚麼生理變化，是變強，還是變弱。相信你在網路上有聽過許多講法，但都聽不太懂，沒關係，這篇就解析給各位聽。本篇的主體就是...
交叉訓練（Cross-Train）

阻力+有氧 ?

這議題其實到現在還是很多人在問，會說這兩項長期配合下來幾個月，好像沒感覺到肌肉有甚麼樣的成長，甚至覺得消瘦了。要知道原因之前，應該先了解各項目的原理

阻力訓練

  1. 肌纖維肥大
  2. 增加肌力
  3. 提升醣解酵素活性
  4. 提高肌肉內的 ATP/PC 儲存量

有氧訓練

  1. 增加粒線體數目
  2. 增加微血管密度
  3. 提高肌紅蛋白
  4. 增加三羧酸循環和電子傳遞鏈的酵素
  5. 提升最大有氧能力
阻力訓練會減少粒線體數目和微血管密度。由此可見，阻力跟有氧是有衝突的。至於為甚麼會這樣，這就要提到肌肉型態了

肌肉型態

  • I 型 : 又稱紅肌，也就是充滿了紅血球，屬於耐力訓練
  • IIb 型 : 又稱白肌，也就是肌肉裡基本上沒有太多紅血球，屬於肌力及爆發力
  • IIa 型 : 又稱紅白肌，簡單來說就是合體後的完美肌肉型態
  • IIx 型 : 可以把它認為未開發之肌肉
基本上 I 型無法轉化為 II 型，II 型也沒辦法轉化為 I 型。但 IIx 可以因為運動訓練習慣轉為 IIa 或 IIb。反之長期未使用， IIa 或 IIb 也會退化成 IIx

常見的有氧

  1. 游泳
  2. 中長跑
  3. 腳踏車
  4. 有氧舞蹈、拳擊
  5. 橢圓機
  6. 登階機

解決方式

既然那麼衝突的話要怎麼辦呢? 我推薦另一種方式，那就是阻力+無氧。這兩種放在一起訓練反而會互相扶持對方，進而增加肌力及 IIa 或 IIb 型的肌肉。意思是說，要找其它運動可以，但前提必須要是能量系統相近的才能達到輔助的效果
*如果一定要有氧的話，建議是分開訓練日訓練，不過這樣也只是減緩 I 型增加的時間而已，除非你對於外表增大不在意，你就可以執行

我的看法

如果是一般上班族好不容易硬擠出時間運動的話，還是可以用交叉訓練，以便減省時間。但如果一周訓練頻率高於兩天以上的各位，建議除了把訓練部位分開排以外，把有氧改成無氧放入課表裡面，這樣外表增加可能會比較快
Kevin-體能訓練師
Kevin-體能訓練師
擁有NSCA-CSCS、運動防護及物理治療背景的體能訓練師 希望把這些元素混合一起能帶給他人不同的體驗與觀念 目前改為不定時更新且短篇幅內容(本人在畫畫)
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