閱讀筆記《理智斷線：不暴走，不傷人，最科學的有益發怒法》
閱讀時間約 7 分鐘
★發怒，也可以成為最強大的溝通術！
●很多人會根據對方比自己「高尙」或「低下」，決定彼此的人際關係，好比地位、年齡、財產、身材、美醜……等等。如果對方看起來比自己「低下」，即使心裡沒有惡意，也往往會輕視、瞧不起對方，甚至把別人當成好用的工具。這種時候，被看不起的人如果無視自己心裡的憤怒，只是一味壓抑這樣的情緒，那麼不只將承受對方的壓迫，就連自己也會把自己逼入絕境。請把「你的話不合理」「我不會對你言聽計從」「我很生氣」表現出來，依情況而定，有時甚至還必須抵抗。
●在腦科學中，「憤怒」屬於人類不可或缺的情緒之一，所以問題並不在於「覺得憤怒」，而是該如何控制這種「發洩怒火」的行爲。
包括我在內，凡是不知道如何善用生氣技巧的人，若想控制這種行爲，就必須先了解，發怒分成兩種:「有益的發怒」與「有害的發怒」 。
●教育或許也是我們不擅長生氣的原因。學校一直教我們「溫良恭儉讓」「有話好好說，不能動不動就生氣」，這樣的背景使得「好人不生氣」的印象根植於我們的内心。
另一方面，學校也不教我們如何說話—至少在課堂上，幾乎沒有任何機 會教學生如何使用語言表現自己的「憤怒」並進行反抗。希望各位可以學會用發怒保護自己，確實表現出自己的情感，而不是只會情緒性地胡亂發洩。
不論大人或孩童，大家都應該了解，學會「發怒的技巧」對於在這個社會求生存，是多麼必要的工具。
●有些人上了年紀之後，原本頑固的個性更是變本加厲。各位或許以為，額葉萎縮會讓原本不易動搖的性格開始產生變化，但事實必非如此，反而會讓長者無法再配合別人，靈活地理解事物。
舉例來說，他們已經做不到「不該說的話就不要說」，或是「自己雖然不這麼想，但世界上原本就有各式各樣的人，不妨先聽聽別人怎麼說」等配合當下情況調整態度的行為。
認真說來，這也是因為大腦萎縮的緣故。前額葉皮質外側是掌管行為控制或抑制的部位，至於「頑固」的行為，則與眼眶前額皮質及內側部位有關，是這裡萎縮所引起的症狀。
●「越老越頑固」，是因為他們越來越覺得，就算不聽別人的話，也沒什麼好丟臉的；換言之，與其說這些人執著於自己的思考，不如說他們傾聽的功能變差。
●外團體貶抑是一種認知偏誤，指的是不合理地鄙視不包含在「我們」這個團體內、與「我們」不同的人；例如常見的仇恨言論，也是外團體貶抑的一種。至於社會排除，則是不當攻擊或忽視在「我們」之中，卻與「我們」不同的人所產生的排擠效應。這種雖然接受同伴，卻不接受異類存在的心理，就是催產素的一大作用。
●各位或許覺得，既然睪固酮是男性荷爾蒙，理所當然只會出現在男性身上，但女性其實也會分泌睪固酮。
喜歡獨處，或是「無法容忍比自己更優秀的人」等控制欲强的女性，體內睪固酮的濃度說不定也比較高喔。
這類型的人對階級的重視更勝於夥伴，認爲自己必須站在金字塔頂端。無論性別，他們對於「地盤」與「頭銜」都有強烈的執著，攻擊性也會因此提高。不過，只要建立從屬結構，就能把利用憤怒威嚇對手的人，變成保護自己的人。
所以，懂得運用這樣的特徵，根據狀況技巧性地與這類人相處，或許才是上上之策。
●或許有人會說，「我的上司很可怕，這種方法我根本不敢用」。這些人多半長期被當成箭靶，遭受上司霸凌，光是看到主管的臉就會緊張，那麼我們就來想想看:如果因爲害怕被報復，所以連頂嘴的想法都不敢有，該怎麼辦才好呢?
在臨床心理學中，「系統減敏法(systematic desensitization)」是一項有效的方法。
所謂的「系統減敏法」，是一種針對不安與恐懼的行爲療法。其做法是將引起不安的刺激依強度排序並標上數值，從最弱到最強，階段性地反覆經歷，藉此克服不安與恐懼。
●爲什麼開始老化之後，人就會變得「疑神疑鬼」呢?
這是因爲腦部的老化，讓我們無法再信任別人。
「信任」其實是大腦經過「計算」後的決定。爲了獲得信賴與否的答案，必須經過看似單純，實則複雜的計算。
我們必須將獲得信任所需要的前提、對方的資訊輸入腦中，並考慮可能的風險後，才能得到「足以信任」的解答。
●對於有逃避或焦慮依附傾向的人而言，最好的方法就是獲得安全型依附的伴侶。當然，就算只是朋友也無所謂，總而言之，就是最好能與安全型依附者交流，複製對方的思考與行爲。因爲觀察對方如何理解他人、與他人產生共鳴的行爲模式時，就能活化負責模仿的神經細胞—鏡像神經元。
焦慮型依附也好，逃避型依附也好，容易發火的人往往只懂得以怒吼、哭 泣、暴力等具攻擊性的強烈行爲來表現自己的憤怒，甚至連平常的往來對象(包含父母在內)也都是這樣的人，所以很少有經驗學會其他的表達方式。
因此，找到安全型依附者，並與之往來，學習他們表現情緒的方式，累積 不怒吼也能溝通的經驗，想必就能學到更有效的溝通方法。
●重點在於:不要落入對方的言語陷阱。
雖然對方問的是:「爲什麼不幫我倒垃圾?」但他眞正想聽到的不是理由，而是希望你幫他把垃圾拿去倒。
聽出對方的「弦外之音」，其實是諮商所用的技巧。當個案問諮商師「爲什麼您會這麼說」的時候，諮商師多半不會直接回答，而是會反問:「你現在的心情，是想聽我說原因嗎?」
「你現在是〇〇的心情嗎?」把這個技巧套用到生氣的情緒上，就是「你現在是不是有點想生氣?」
如果直接回應對方的話，就會變成你一言，我一語的爭吵。而這種詢問對方感覺如何的做法，則是從客觀角度同理對方情緒的技術。
●「肯定型」的溝通，具有重視自己也重視對方的特徵。這樣的人會採取適合當下狀況的表現方法，忠實地傳達自己的情緒感受。而就結果來看，即使彼此意見對立，也不會立刻扭曲自己的想法，或強迫對方接受。這樣的人能在彼此提出意見的過程中，找出雙方都能接受的結論。
重點在於，表達意見時要以「我」爲主詞。
「我覺得……」的說法不僅能坦率表現自己的感受，也能展現出「我並沒有責怪你」的態度，所以能避免對方的報復。
舉例來說，如果質問對方「爲什麼要說這麼過分的話」，對方就會覺得你在責怪他，於是反駁「你自己還不是一樣」，最後演變成吵架。
但只要換個說法，像是「被你這樣說，我很難過。請你以後不要再這樣」，對方接收到的訊息也會跟著改變。如此一來，就能很有效地達到讓對方「別再這麼說」的目的。
~中野信子/有「日本第一金頭腦」稱號，是腦科學家、醫學博士、認知科學家，前門薩（MENSA）會員，現任東日本國際大學教授，主要講授「腦科學基礎論」。
~《理智斷線：不暴走，不傷人，最科學的有益發怒法》
~《キレる！脳科学から見た「メカニズム」「対処法」「活用術」》
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【偶希都理】
名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
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【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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【偶希都理/廖慧淑（Su）】
旅人／譯者／獨身主義者，偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
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很少看散文。
一直無法喜歡散文。選書大概就跟選朋友一樣，總是要找合得來的。散文是一種難以掌握的文體。不同於小說、科普、詩集等，在端詳完封面封底，開頁準備閱讀的瞬間，通常都能調整至一個熟悉的頻率跟這本書對焦。即便內容翻閱後不是那麼對頻，但我們總知道用什麼樣的姿態去迎接。
散文不是這樣
某方面來說
本文使用麥克菲一詞的靈感來源為電影《保姆麥克菲》（Nanny McPhee），與所討論的論文無關。我非常喜歡這部電影，我認為理想的特教助理員就像班級中的保姆麥克菲一樣，是教室中一起陪伴學生成長、學習的角色。
無論是在美國或是臺灣的特教體系中，有一位可能不被外界注意到，但卻對教學流暢度發揮很重要影響
「五輪」取自佛教密宗的概念，「五大（panca-dhatavah）」指地、水、火、風、空五大構成宇宙的元素（非中國道教的五行），本書的章節也使用這些元素依次命名。
每一卷針對兵法／求道／劍術／作戰策略／心境提升（自然之道）深入著墨，無論是精進個人技藝或領導力都很適合。
了解小說和民族主義的牽連，以及拉丁美洲與哥倫比亞的歷史脈絡，讀《百年孤寂》中隱喻對應的關係（Metaphorical correspondence）便處處可見，等於讀出了情慾、暴力、興衰之外的政治社會背景。
作者Nedra Glover Tawwab是美國女性作家、心理健康治療師和社會工作者，這本2022年左右的書個人感覺現今蠻受用，市面上理論跟參考很多，不過本書內系統性、貼近當代生活的分析與實務分享格外有價值。我覺得特別有價值的原因主要是因為現今界限愈來愈模糊，政媒人物早已在新聞媒體上存在已久，但自媒
書名：Everything I Never Told You (台譯：《無聲告白》)
作者：Celeste Ng
類型：小說
語言：英文
閱畢日期：2023/3/16
簡述：
本書描寫了在70年代一個位於美國俄亥俄州(Ohio)的華裔美國家庭：哈佛高材生、現任大學教授的華裔父親、來自美國南方的金髮藍
阿爾弗雷德·阿德勒－奧地利的精神科醫師，在二十世紀初開創一套嶄新的心理學思想，一般稱為「阿德勒心理學」，倡導「個體心理學」，與佛洛伊德、榮格同為心理學三巨頭之一。
原子習慣的原理即是投入所謂「微小增長的總和」——在所做的每件事當中找到微小的改善空間，將想要改進的事項的所有面向分解後，讓每個面向都改善百分之一，全部加起來就會得到可觀的成長。
羞辱創傷指的是「複雜性創傷後壓力症候群」（CPTSD）的其中一種樣貌，為一連串創傷事件所造成，時間更為長期、具有持續性。
長期遭受一些貶低、壓抑人格特質或自我價值的手段對待，以至於對自我感受到羞恥、自己很糟糕、影響自尊等的創傷經驗，進而引發各種身心理的影響、生活適應不良或僵化的防衛機轉與生存策略。
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一直無法喜歡散文。選書大概就跟選朋友一樣，總是要找合得來的。散文是一種難以掌握的文體。不同於小說、科普、詩集等，在端詳完封面封底，開頁準備閱讀的瞬間，通常都能調整至一個熟悉的頻率跟這本書對焦。即便內容翻閱後不是那麼對頻，但我們總知道用什麼樣的姿態去迎接。
散文不是這樣
某方面來說
本文使用麥克菲一詞的靈感來源為電影《保姆麥克菲》（Nanny McPhee），與所討論的論文無關。我非常喜歡這部電影，我認為理想的特教助理員就像班級中的保姆麥克菲一樣，是教室中一起陪伴學生成長、學習的角色。
無論是在美國或是臺灣的特教體系中，有一位可能不被外界注意到，但卻對教學流暢度發揮很重要影響
「五輪」取自佛教密宗的概念，「五大（panca-dhatavah）」指地、水、火、風、空五大構成宇宙的元素（非中國道教的五行），本書的章節也使用這些元素依次命名。
每一卷針對兵法／求道／劍術／作戰策略／心境提升（自然之道）深入著墨，無論是精進個人技藝或領導力都很適合。
了解小說和民族主義的牽連，以及拉丁美洲與哥倫比亞的歷史脈絡，讀《百年孤寂》中隱喻對應的關係（Metaphorical correspondence）便處處可見，等於讀出了情慾、暴力、興衰之外的政治社會背景。
作者Nedra Glover Tawwab是美國女性作家、心理健康治療師和社會工作者，這本2022年左右的書個人感覺現今蠻受用，市面上理論跟參考很多，不過本書內系統性、貼近當代生活的分析與實務分享格外有價值。我覺得特別有價值的原因主要是因為現今界限愈來愈模糊，政媒人物早已在新聞媒體上存在已久，但自媒
書名：Everything I Never Told You (台譯：《無聲告白》)
作者：Celeste Ng
類型：小說
語言：英文
閱畢日期：2023/3/16
簡述：
本書描寫了在70年代一個位於美國俄亥俄州(Ohio)的華裔美國家庭：哈佛高材生、現任大學教授的華裔父親、來自美國南方的金髮藍
阿爾弗雷德·阿德勒－奧地利的精神科醫師，在二十世紀初開創一套嶄新的心理學思想，一般稱為「阿德勒心理學」，倡導「個體心理學」，與佛洛伊德、榮格同為心理學三巨頭之一。
原子習慣的原理即是投入所謂「微小增長的總和」——在所做的每件事當中找到微小的改善空間，將想要改進的事項的所有面向分解後，讓每個面向都改善百分之一，全部加起來就會得到可觀的成長。
羞辱創傷指的是「複雜性創傷後壓力症候群」（CPTSD）的其中一種樣貌，為一連串創傷事件所造成，時間更為長期、具有持續性。
長期遭受一些貶低、壓抑人格特質或自我價值的手段對待，以至於對自我感受到羞恥、自己很糟糕、影響自尊等的創傷經驗，進而引發各種身心理的影響、生活適應不良或僵化的防衛機轉與生存策略。