更年期症狀的循證飲食解決方案
在一項新的科學評論中，英國營養基金會研究了飲食和補充劑如何幫助控制常見的更年期症狀。
在一項新的科學評論中*，英國營養基金會研究了飲食和補充劑如何幫助控制常見的更年期症狀，包括潮熱、盜汗和體重變化。超過四分之一 (29%) 經歷過更年期症狀的人嘗試過草藥來緩解症狀**，近十分之三 (30%) 嘗試過維生素。然而，沒有足夠的證據支持使用其中的大部分來對抗潮熱等更年期症狀。科學證據表明，為了幫助控制常見的更年期症狀，您可以對飲食做出的最佳改變是遵循健康、均衡的飲食模式。更年期過渡後，這也將支持骨骼和心臟健康，這是一個額外的好處，當女性患骨質疏鬆症（骨骼脆弱）和心髒病的風險更大時。
目前估計英國三分之一的女性人口處於圍絕經期或絕經後，十分之一的女性因遭受更年期症狀而離職***，難怪人們普遍尋求緩解症狀的解決方案。根據英國營養基金會最近的在線 YouGov 調查**，超過三分之一 (32%) 的英國成年人會在互聯網上搜索有關更年期飲食和生活方式的建議，十分之一 (11%) 會轉向社交媒體。然而，在線和社交媒體上可能存在大量誤導性和虛假信息，要了解遵循哪些建議可能具有挑戰性。
在英國，超過一半的女性尋求激素替代療法 (HRT) 的補充療法或替代療法來控制她們的更年期症狀。領先的營養慈善機構英國營養基金會的一組營養科學家著手探索科學如何幫助經歷更年期的人了解他們可能採取的不同飲食方法背後的證據水平來控制更年期症狀。在這篇發表於《營養公報》的新敘述評論中，作者研究了飲食模式和補充劑（包括維生素、脂肪酸、草藥和植物藥）在管理常見更年期症狀（如潮熱和盜汗、體重和體型變化、抑鬱和焦慮、認知變化）方面的作用（或“腦霧”）和睡眠障礙。
審查發現，更健康的飲食模式（如地中海式飲食）可能有助於減少血管運動系統（如潮熱）的頻率和嚴重程度，並有助於控制體重或體型變化，許多人在經歷更年期經歷。但重要的是，它還強調了證據不足的地方。有限的證據表明，飲食模式或服用維生素 B 等補充劑可能有助於緩解更年期期間的心理症狀，包括抑鬱、焦慮和認知改變。一些研究表明，黑升麻和聖約翰草等草藥或植物補充劑可能有助於緩解潮熱等症狀。但是，對於可用的各種準備工作存在一些擔憂，
大豆和大豆食品因其在治療潮熱和盜汗方面的潛力而引起了極大的興趣。然而，研究結果喜憂參半。儘管有一些證據表明它們可以緩解此類症狀，但尚不清楚飲食中的大豆化合物和補充劑是否具有相同的效果。
那麼，潮熱、體重變化、情緒低落的女性應該吃什麼呢？證據表明，要走的路是富含水果和蔬菜、全麥、豆類和其他豆類的飲食，並且含有較高比例的來自油性魚類、堅果和種子等食物的更健康的脂肪。這不是一種新的飲食方式，它實際上是英國健康飲食指南Eatwell Guide中已經向我們所有人推薦的那種飲食模式。
更重要的是，經歷過更年期的女性患心血管疾病（如心髒病發作或中風）和骨質疏鬆症（骨骼脆弱）的風險增加。遵循更健康的飲食模式的額外好處是它可以幫助降低患上這些疾病的風險。更健康的飲食還可以降低晚年患 2 型糖尿病和某些癌症的風險，尤其是如果飲食改變與其他積極的生活方式改變相結合，例如增加體育鍛煉。因此，支持女性在絕經過渡期之前、期間和之後採用更健康的飲食模式，可能有助於確保改善其一生的健康狀況。
英國營養基金會科學主任薩拉·斯坦納 (Sara Stanner)是該評論的作者之一，他說：“經歷更年期過渡期可能是一個充滿挑戰的時期，許多人都會出現身體和心理症狀，這些症狀會對日常生活和質量產生負面影響生活。我們的新評論強調，我們可以對日常飲食習慣做一些小的改變，以採用更健康的飲食模式，這可以幫助我們保持健康的體重，並可能有助於緩解潮熱等症狀。但是，在控制更年期症狀的飲食和補充劑方面沒有‘靈丹妙藥’，重要的是，那些正在經歷更年期的人得到支持，並獲得為他們做出正確改變所需的信息和工具。 ”
英國更年期協會首席執行官 Sara Moger在評論該評論時補充道，“儘管互聯網和社交媒體使我們能夠快速訪問信息，但它也可能讓人不知所措，並且很難知道去哪裡獲取基於證據的信息. 長期以來，我們一直提倡傳播關於更年期的高質量和準確信息，以支持那些正在度過這個生命階段的人，我們很高興與英國營養基金會合作這樣做。這篇最新評論提供了關於飲食和補充劑如何幫助控制常見更年期症狀的證據的全面更新，揭穿了一些常見的誤解，並表明健康、均衡的飲食模式確實是關鍵。”
完整的評論可在英國營養基金會的國際同行評審期刊Nutrition Bulletin中閱讀。
要了解更多關於更年期健康、均衡飲食模式的信息，以及更多關於更年期食物、營養和生活方式的循證信息，請訪問英國營養基金會的更年期網頁。您還可以聽到那些分享更年期生活經歷的人，以及飲食和生活方式如何在他們的症狀管理中發揮重要作用。
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編者註
* Yelland S、Steenson S、Creedon A 和 Stanner S (2023) 飲食在控制更年期症狀中的作用：敘述性評論。營養公告。2023 年 2 月 16 日在線發售。
這篇敘述性綜述基於對英文相關文章的文獻檢索，以評估飲食因素對緩解常見更年期症狀影響的當前證據。這些包括血管舒縮症狀（潮熱和盜汗）、體重和成分的變化、睡眠障礙、心理症狀（焦慮、抑鬱和認知改變）、關節痛、皮膚變化和泌尿生殖系統症狀。該團隊專注於前瞻性隊列研究、隨機對照試驗 (RCT) 和系統評價，包括可用的薈萃分析。搜索參考列表以確定其他相關文章。優先考慮定義絕經狀態的研究，或那些包括中年女性的研究。影響長期健康問題的飲食因素以前在其他地方審查過，
**YouGov 調查：
除非另有說明，否則所有數據均來自 YouGov Plc。總樣本量為 2342 名成人。實地調查於 2022 年 9 月 30 日至 10 月 3 日期間進行。調查是在線進行的。這些數字經過加權，代表所有 GB 成年人（18 歲以上）。
*** Fawcett 協會和第 4 頻道的更年期和工作場所報告。（2022 年）可在https://www.fawcettsociety.org.uk/menopauseandtheworkplace獲取
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