學會「走路」,了解「步態」(一)

學會「走路」,了解「步態」(一)

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動作會逐漸成為習慣,習慣養成之後會成為身體姿勢,姿勢隨著時間推移最終變成身體結構。無論這是往好或往壞的方向,這件事情都成立。

"Movement becomes habit, which becomes posture, which becomes structure." -Thomas Myers

「能」走路還是「會」走路? 日行萬步是累積健康還是累積受傷?

隨著健康的觀念在疫情後廣為普及,日行6000至10000步已經是多數人深植的其中一個觀念,在維持身體運動量更維護健康的同時,我們每天頻繁的使用雙腳在地面上移行,很容易可以想像,若不是在一個正確走路的方式,長時間累積下來的身體負擔,換來的也許不是健康,而是各處的疼痛。

對於正常人或是一般骨科疾病的患者來說,常聽到的像是:扁平足、足底筋膜炎、拇指外翻、O型腿等,都是不正常的動作習慣逐漸養成;而對於中風後的患者,受限制的關節活動度、無力的軀幹控制、不正常的張力、錯誤的協同動作,導致個案直覺式的動作往往都是錯誤的發力,養成錯誤的走路習慣之後,行走會比較耗能且沒有效率,走不遠也容易累,更容易造成其他的不舒服,不舒服則更不願意動,進而形成一個惡性循環。


作為介紹行走的第一篇文章,會從基本的一些單詞來慢慢認識走路,一個習以為常的日常功能,卻隱藏著許許多多的學問,知何為正常,才理解何為不正常。

何謂步態?

步態 (Gait) : 行走的方式、行走的樣貌

步態分析 (Gait Analysis) : 分析行走的方式

當我們研究如何把走路走好,這門學問便是步態分析,想了解走路的細節就是將步態拆分來觀察每個動作模式是否正確。


一個完整的步態

(Step) : 一隻腳移動到另一隻腳

步長 (Step Length) : 一隻腳到另一隻腳,腳跟到腳跟之間的距離

步輻 (Stride) : 同一隻腳離地後,到下一次落地,等於一個完整的步態週期

步幅長 (Stride Length) : 同一隻腳在兩次落地之間的距離

步頻 (Cadence) : 每分鐘行走的步數

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看圖理解:當右腳跨出時,相當於右腳跨出一步(Step),同樣左腳再往前跨出一步(Step),而左腳從離地到下一次左腳落地,則表示左腳完成一個完整的步態週期(Gait Cycle),同一隻腳的抬起至落下,稱為步幅(Stride)。而走路的步頻,單位則是Steps/min。


正常行走該有的基本標準

正常人的左腳一步距離約等於右腳的一步距離,兩腳的步距應平均,大致來說在使力跟動作上才是對稱且協調的;兩隻腳的距離(Step width)一般介於5~10公分。而正常人的步幅長(Stride Length)平均為1.39m,也就是步距(Step Length)平均為0.7m左右,因身高及腿長的差異,步距在0.6m~0.74m都是有可能的;正常人的平均步頻則是116±5 Steps/min。

另外,走路的速度(Gait speed)也常作為一個快速判斷行走能力好壞的標準,步速越快,一般情況下表示行走的平衡較佳、穩定度較好、行走效率較高,走路的整體表現較好,是一個功能性的判斷標準。

正常在戶外行走的步速:1.2m/s 以上;這速度才能安全穿越馬路

能在社區安全行走的步速:0.8~1.2m/s

有限度或需協助的外出行走:0.4m~0.8m/s

只能在室內行走:0.4m/s以下


常見的行走速度測試

如何知道自己的走路速度有多快,其中一種常見的測試方式就是5公尺行走測試。先標定一段7公尺的直線距離,可以來回走個一兩趟當作練習,正式開始時,測量行走中間5公尺花了多少時間,前後1公尺為緩衝區,作為加速及減速的區段,視情況可增加緩衝區的距離。舉例來說:中間5公尺耗時2.5秒,則可得到步速2m/s,此速度可安全在戶外行走;若5公尺耗時10秒,則步速為0.5m/s,表示外出行走很可能是需要協助的。


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「神經可塑性」,說明人類的腦具有生長、重組、產生新連結而改變結構及功能的能力,且只要還活著,皆有機會持續發生改變。對於受損後的腦,持續改變、持續變好,是非常重要且充滿希望的事情。文章主要希望提供給中風個案或家屬,用盡可能淺顯易懂的方式,建立正確的觀念、吸收相關的知識,及釐清繁雜的資訊。
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