★「如果你現在正在哭泣或內心感到畏縮，
這本書就是為你而寫的。
你並不懶惰、骯髒或令人討厭。
你不是失敗者。
你需要的，只是不帶評判且具同理心的幫助。」
閱讀筆記《低潮整理術》
●即使對大多數人來說都是不須多想的任務─刷牙、洗頭、更衣─在你低潮時幾乎都變成「不可能的任務」。
●執行功能障礙、拖延、壓力過大、完美主義、創傷、缺乏動力、慢性疼痛、精力疲乏、抑鬱、技能不足、缺乏支持和對事情有著不同的先後順序。
過動症、自閉症、抑鬱症、創傷性腦損傷、雙相情緒障礙症和焦慮症是影響「執行功能」的部分原因，會導致一個人在計畫、時間管理、工作記憶和組織上感到更加困難，也對牽涉到多重步驟的任務感到畏懼或無聊。
有句俗語是這麼說的，「神經元一齊爆發，一齊串聯」。
它單純地表示你的大腦會開始將感覺與某些經歷聯繫起來。
這意味著，如果一個人在孩提時代或在家庭關係裡處於受虐狀態，而清潔打掃或收拾殘局經常是他被懲罰的方式，或讓他因此成為被霸凌的對象，那麼，這個人在面對家務時就可能產生「創傷後壓力」，並因為這會觸發他神經系統的聯想而盡量避開做家事。
當一個人的「執行功能障礙」使得日常照顧變得益發困難時，他還會因此產生強烈的羞恥感。
「我怎麼連這麼簡單的事情都做不好？」他們會這麼想。
內在批評的聲音很快形成一種惡性循環，使人更加頹喪。
由於太過害怕被批評、被拒絕，他們不太可能主動針對這些照顧工作尋求外界的協助。
隨著他們的羞恥感和孤立感與日俱增，心理健康狀況也會隨著直線下滑。
他們開始自我厭惡並完全失去動力。
令人難過的是，身邊親友們的批評和冷言冷語常常使情況變得更加複雜。被貼上「懶惰」的標籤鞏固了這樣一種信念─即努力完成這些簡單任務的核心問題是道德上的失敗。
●道德與你性格的好壞以及是否做出正確抉擇有關。
許多決定都是道德決定，但定期清潔汽車並不包含其中。
你可以是一個能正常生活、非常成功、快樂、善良、慷慨的大人，但卻不太懂得及時清洗碗盤或擁有一個井井有條的家。
你與日常照顧的關係─無論你是愛乾淨、骯髒、凌亂、整潔、會整理或不會整理─與你夠不夠好完全沒有關係。
●善待未來的你
下次當你試圖說服自己去完成一項日常照顧工作時，用「如果我現在起床做____，將是對未來的我的一種善意。
這項任務將幫助我在之後體驗到舒適、方便和快樂」，來取代這樣的聲音：「呃，我真的得起床清理我的房子，因為它真的是一團亂。」
這不是一個駭客任務，真的。
這不是一個保證你一定會起床的公式。
有時即使改變了自我對話的內容，你也不見得起得來。
但你知道嗎？當你對自己嚴苛時，你也沒有起床，所以至少你可以對自己好一點。沒有人可以靠著羞辱自己來改善心理健康。
●當你有功能障礙時，事情堆積的速度會變得很快。
你突然發現自己一團糟的情況並不少見。
你越是看著混亂，便越覺得挫敗、沒有動力，而你越躲避，事情就越是堆積。
當前流行的清潔方法並不適用於每個人的原因之一是，它們經常無法解決圍繞著清潔工作所產生的情緒。
當我們發現自己無法完成日常照顧工作時，通常可以在其中識別出兩種聲音：
1.內在霸凌者
當我們陷入這種循環時，常常會遭受「內在霸凌者」的不斷攻擊。
「你看看這有多髒啊；你太懶惰了。」
「你怎麼能讓它變成這樣？」
「你不該洗澡；看看你對你的房間做了什麼。」
2.卑微的自我
反過來，我們卑微的自我（被欺負的那個）容易自艾自憐。
「為什麼這對其他人來說就這麼容易？」
「我怎麼了？」
「我很失敗。」
這是一種虐待關係，需要有人介入制止。那個人就是你。
等等，你就是霸凌自己的人，你要插手制止？
是的，這裡面有第三種聲音。
回想一下，你最後為他人或動物所做的一件好事。
還記得你感受到的同情，還有你幫助他們時的溫柔嗎？
就是那個人。這是你富有同情心的自我。
這個自我對他人感到同情，因為他們值得被愛，而這個自我想把這份感受傳達給他們。
●與其說「我需要完成這個」或甚至是「我需要開始這個」，不如對自己說:「我怎樣才能朝著完成這項任務前進?」
如果你想在晚上坐下來之前把廚房整理好，「往前進」可能只是走過去、站在廚房裡。
你可以不做什麼，也可以做點什麼，像是坐在水槽旁、靠著流理臺看手機。即使是這個「站在那裡」的步驟，也可以幫助你激發足夠的動力，
讓你最終拿起一個碗盤來洗。
●請記住，休息不僅僅只是睡覺；睡覺是一種充電活動，發生在你沒有意識時。
大量研究證明了睡眠對健康的重要性。我們很少談論休息和睡眠一樣的重要性。休息也是一種充電活動，是在你有意識時就會發生。
每個人覺得放鬆的活動不同，但整體而言，我們追求的是相同的品質：連結、慢活、只是存在，而不是追求生產力。
對很多人來說，休息很困難，因為他們將「無所事事」或「沒生產力」與懶惰混為一談。
關鍵在於培養一個富有同情心的內在聲音來挑戰這些訊息，並認識到「沒生產力」是一種必要的注意力轉移。
休息是為了更有精力，休息對於工作也是必要的。
●貢獻和生產力不具道德價值-不剝削他人和保持謙遜才是。
當有人爭取身為家庭成員的好處，卻拒絕承擔他們有能力承擔的家庭責任時，這是一種剝削其他家庭成員的權利形式。
然而，「能力有限」不等於「有權利不做」；「接受幫助」也不等於「剝削他人」。
●你昨天吃的東西、今天說的話，或留到明天的工作，都無法剝奪你餵飽自己的權利。
你今天無法調理出營養均衡的膳食，並不意味著你的身體最好不吃東西。當你處於低潮時，所有的卡路里都是好的卡路里—食物沒有好壞、對錯之分。
我想說的是:沒有絕對健康或不健康的食物。
健康是一種整體的存在狀態，需要的不僅僅是了解你所吃的食物中營養素的含量和類型。
你吃冰淇淋來善待自己，比你在吃沙拉時憎恨自己來得健康—焦慮和完 美主義對你的健康不利。
歸根究柢，你與食物的關係是維護健康的一個重要因素，能幫助你在提供身體養分時感覺良好。
●日常照顧工作的存在只有一個原因:
讓你的身體和空間足以發揮功能，讓你輕鬆體驗這個世界所能提供的喜悅。
~ KC．戴維斯（KC Davis）/領有證照的專業治療師、作家、講者
~《低潮整理術：走出情緒低谷和雜亂生活，過得安心又清爽的41個自我照顧練習》
~《How To Keep House While Drowning: A Gentle Approach to Cleaning and Organizing》
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【偶希都理】
名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
分享閱讀筆記／日文教學／電影筆記／環遊世界旅遊，
歡迎訂閱分享，一起探索生活。
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【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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