連續6年霸榜“最佳飲食”的地中海飲食，它到底有什麼神奇？
經常會有人問我：到底怎麼樣吃才更健康？哪種飲食方式最健康？
最近，《美國新聞與世界報導》在30 多名營養學家、醫生和流行病學家的幫助下，對24 種飲食進行了分類排名，結果——地中海飲食再次被評為最佳飲食[1] 。
這是地中海飲食的連續第六年奪冠。
到底什麼是地中海飲食？地中海飲食真的更健康嗎？
01 什麼是地中海飲食？
地中海飲食，顧名思義，是一種以希臘、意大利等地中海沿岸國家的一種傳統飲食習慣。
上個世紀90 年代，當時的科學家們發現，居住在地中海附近國家的人們，身體大都非常健康，心髒病等慢性疾病的發病率也遠地於其他地區的人。
人們就推測營是因為他們的飲食習慣比較健康。
科學家們就開始研究、調查地中海當地的飲食文化和習慣，從中總結出了一套完整的飲食方案，並命名為「地中海飲食」。
02 地中海飲食是怎麼吃的？
一般來說，地中海飲食模式並沒有非常明確的定義，它並不是說你要吃什麼東西、具體多少量等等，其實都沒有。
但是，地中海飲食基本上都要遵守幾個原則：
以植物性食物為主。這種飲食模式強調蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物、橄欖油和香料要頓頓有；
魚類和海鮮每周至少吃2次；
適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶；
遠離紅肉和醣類；
如果不得不飲酒的話，可以適量飲用一些紅酒；
地中海飲食其中一個特點是強調減少攝入紅肉和飽和脂肪、多吃橄欖油，很符合當時人們對飽和脂肪的擔憂心理。
所以，它很快被全球眾多營養學家稱為是能夠預防心髒病、改善健康、延緩衰老的“最健康的飲食方式”，並在全世界流行。
有許多大流行病學調查發現，地中海飲食對於降低源於心臟疾病、癌症等慢性病的風險是有一定好處的。
2010 年，聯合國教科文組織甚至還將地中海飲食列入了“非物質文化遺產”名錄當中。
03 地中海飲食真的更健康嗎？
在今年的評比中，地中海飲食打敗了得舒飲食（DASH Diet）、彈性素食（The Flexitarian Diet）等40 種飲食模式，最終繼續蟬聯冠軍。
不同飲食方式對健康的影響真的有很大嗎？地中海飲食真的更健康嗎？
其實未必。
耶魯大學有研究曾對常見的幾種飲食模式進行了分析，包括地中海飲食，DASH飲食，低脂飲食，低碳飲食，舊石器時代飲食等，分析他們對健康的影響。
結果發現，不同飲食方式對人體健康的影響雖然有所不同，但是整體並沒有很大差異。
實際上，飲食是否健康，主要還是要看人們的食物搭配，並不完全取決於某一種飲食方式或者某些特定的食物。
實際上，如果你仔細看地中海飲食的特點，你會發現，它的大部分特點跟現代營養學推薦的健康飲食模式基本都是吻合的。
但它同樣存在缺點。比如美國心臟協會就認為，地中海飲食中來自脂肪的熱量相對比例較高。
雖然主要是不飽和脂肪，不會增加心臟疾病的風險，但過多脂肪的高熱量卻也會增加肥胖的發生。
04 如何健康飲食？
膳食指南是根據我們的飲食習慣、膳食攝入情況、流行病學調查、健康效應等等綜合研究之後製定的，可以認為它是最適合我們國人的。
平時飲食，按照膳食指南和平衡膳食寶塔的推薦安排自己的飲食，就可以滿足我們的身體健康需要了，沒有必要一味追求某個“健康飲食方法”。
參考文獻：
[1]Best Diets 2023. Retrieved Jan 3, 2023, from https://health.usnews.com/best-diet
[2]https://doi.org/10.1146/annurev-publhealth-032013-182351
[3]https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet?
作者｜阮光鋒科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任
